Za mnogo žena menopauza nije mačji kašalj. Promjene raspoloženja, napadaji valunga, nesanica i ostali simptomi itekako iscrpljuju.
No, ako nemate dovoljno energije za neku intenzivnu fizičku aktivnost (za one lagane uvijek morate imati energije 🙂 ), rješenje za umor od menopauze ćete pronaći u hrani.
Hrana ne mora biti neprijatelj, već izvrstan saveznik u zaštiti vašeg zdravlja. Redovita konzumacija raznolike i zdrave hrane koja uključuje voće, povrće, ribu i određene vrste mesa može itekako promijeniti krvnu sliku cijelog organizma nabolje.
Tijelo prirodno traži šećer da si omogući brzinsko podizanje energije, međutim, taj nagli dobitak energije traje prekratko – šećer se brzo razgrađuje, energija nam pada i zato ponovno posežemo za slatkim – i tako ukrug.
Zato je bolje podići energiju s 5 super namirnica o kojima pričamo u nastavku teksta!
1. Tamnozeleno povrće
U ovu skupinu spada povrće poput blitve, špinata, raštike, kupusa i brokule. Ove su namirnice prave nutritivne bombe bogate vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima poput željeza, kalija i magnezija koji, osim što davaju energiju, imaju i druge zdravstvene dobrobiti.
Željezo je bitno za proizvodnju crvenih krvnih stanica, magnezij regulira san i opušta mišiće, a kalij održava krvni tlak i štiti krvožilni sustav.
Preporučuje se da se tamnozeleno povrće lagano pirja na vatri ili kuha na pari nekoliko minuta da se ne izgube nutrijenti.
2. Riba i druge namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Nema nijednog popisa zdrave hrane a koji ne uključuje ribu.
Zašto? Odavno je poznata činjenica da je riba jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, esencijalnih kiselina koje su gradivni element našeg organizma.
Uz to, one igraju bitnu ulogu u ublažavanju simptoma depresije, zaštiti zdravlja očiju i srca te ublažavanju upala u organizmu.
Ribe s najvećim udjelom omega-3 kiselina su losos, tuna, bakalar, skuša, a plodovi mora također sadrže nezanemariv udio omega-3 kiselina. No, one se ne nalaze samo u ribi, već i u chia sjemenkama, orašastim plodovima, jajima.
3. Bobičasto voće
Na našem portalu često spominjemo važnost konzumacije bobičastog voća – maline, kupine, borovnice, brusnice, jagode, aronija…
Osim što je bobičasto voće bogato mineralima, vitaminima i antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala, prirodan je izvor fruktoze, ali ima i nizak glikemijski indeks što znači da nećete tako brzo osjećati glad nakon što pojedete ovo voće, kao ni umor.
Bobičasto voće možete jesti kao međuobrok, a njime možete ukrasiti voćne salate ili ga ubaciti u smoothie za doručak.
4. Meso, jaja, sir i ostale namirnice bogate vitaminom B12
Vitamini B skupine su jako bitni za održavanje normalne razine energije tijekom dana. To se pogotovo odnosi na B12, vitamin koji pomaže pretvorbi hranjivih tvari u energiju. O važnosti B12 vitamina govori i činjenica da njegov smanjen unos može izazvati anemiju.
- Pročitajte članak: Koje vitamine i minerale uzimati nakon pedesete.
Najbolji izvori B12 vitamina su namirnice životinjskog porijekla kao što su:
- goveđa jetrica
- jaja
- mlijeko
- sir
- riba
- svinjetina
5. Proteini, proteini, proteini
Organizmu odrasle osobe je potrebno čak 50 g proteina (bjelančevina). Osim što su proteini bitni za održavanje mišića (koji zauzvrat štite kosti – jako bitno za žene u riziku od osteoporoze), pravilan rast i razvoj stanica, davaju nam potrebnu energiju za svakodnevno funkcioniranje.
Za razliku od šećera, hrana bogata proteinima čini osobu sitom. Srećom, postoji puno zdravih namirnica koje sadrže dovoljno ovog esencijalnog makronutrijenta.
Primjerice, 100 grama pilećih prsa sadrži čak 64% dnevne preporučene doze proteina, ribani parmezan sadrži čak 72% dnevne preporučene doze, 43 grama tofua sadrži 87% dnevne preporučene doze.
Ostale namirnice koje će poslužiti kao odlličan izvor proteina su:
- jaja
- sir
- grahorice
- sjemenke
- losos
Foto: Pexels
