Loše ste raspoložene, a čini vam se da nemate baš razloga za to. Mučite sebe i sve oko sebe i sve vam je gore. Još uvijek imate mjesečnicu i znate da niste u menopauzi. Ali jeste li možda u perimenopauzi i zapravo vas je zahvatio hormonalni vrtuljak koji utječe i na raspoloženje. Ako jeste, naravno da možete proživljavati nagle promjene raspoloženja, razdražljivost, tugu, pa čak i depresiju i anksioznost. Ali da vas mi danas ne bismo dodatno oneraspoložile, evo čak deset savjeta koji vam mogu poboljšati raspoloženje, bile vi u perimenopauzi ili ne.
1. Tjelesna aktivnost
Vježbanje je jedan od najboljih načina za poboljšanje raspoloženja. Tjelesna aktivnost povećava razinu endorfina, hormona sreće, i pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti. Preporučuju se aktivnosti poput brze šetnje, joge, plivanja, biciklizma ili aerobika.
Joga i meditacija posebno su korisne jer mogu pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju kvalitete sna i povećanju emocionalne ravnoteže.
2. Zdrav način prehrane
Prehrana bogata antioksidansima, vlaknima i zdravim mastima može pozitivno utjecati na raspoloženje i energiju. Uključivanje voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, masne ribe (kao što su losos, sardine) može pomoći u održavanju stabilnih razina šećera u krvi, što može smanjiti promjene raspoloženja.
Magnezij i vitamini B također imaju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Magnezij se nalazi u namirnicama poput tamne čokolade, orašastih plodova, lisnatog povrća, a vitamini B u integralnim žitaricama, jajima i mahunarkama.
Održavanje stabilne razine šećera u krvi i izbjegavanje prekomjernog unosa kofeina i alkohola također može pomoći u smanjenju emocionalnih fluktuacija.
3. Kvalitetan san
Nedostatak sna ili nesanica često prate perimenopauzu, a to može pogoršati raspoloženje. Stvaranje rutine za spavanje, poput izbjegavanja ekrana prije spavanja, relaksacijskih tehnika (poput čitanja ili meditacije), može poboljšati kvalitetu sna.
Ako su vrući valovi ili noćno znojenje problem, nošenje lagane pamučne odjeće ili korištenje hladnih obloga prije spavanja može pomoći.
4. Podrška i socijalizacija
Podrška od prijatelja i obitelji može značajno podići raspoloženje. Razgovori o iskustvima i osjećajima s drugima koji prolaze kroz slične promjene mogu donijeti osjećaj zajedništva.
Pridruživanje grupama podrške ili online zajednicama također može biti korisno jer omogućuje razmjenu savjeta i emocionalnu podršku.
5. Mindfulness i tehnike opuštanja
Mindfulness meditacija i duboko disanje mogu smanjiti anksioznost i pomoći u smanjenju stresa. Ove tehnike pomažu u vraćanju fokusa na sadašnji trenutak i smanjenju negativnih misli.
Aromaterapija s eteričnim uljima poput lavande, kamilice ili ruže također može pomoći u opuštanju i podizanju raspoloženja.
6. Prirodni dodaci i ljekovito bilje
Neke žene koriste biljne dodatike za ublažavanje simptoma perimenopauze. Macina trava (Vitex agnus-castus), crni kumin, ljubičasta djetelina (klamath) i kamilica mogu pomoći u ublažavanju hormonskih fluktuacija i smanjenju stresa.
Magnezij također može pomoći u smanjenju simptoma poput tjeskobe, nesanice i razdražljivosti.
7. Samosvijest i samoprihvaćanje
Razvijanje samosvijesti i samoprihvaćanja može pomoći u nošenju s promjenama koje dolaze tijekom perimenopauze. Razumijevanje da je ovo prirodan dio života može smanjiti osjećaj stresa i anksioznosti.
Stvaranje pozitivnih navika kao što su vođenje dnevnika, postavljanje ciljeva ili bavljenje hobijima, može donijeti osjećaj ispunjenosti i samopouzdanja.
8. Opuštajuće aktivnosti
Posvetite se hobijima koji vas ispunjavaju i opuštaju, bilo da je to slikanje, vrtlarenje, pletenje, čitanje ili bilo koja druga aktivnost koja vas usmjerava na kreativnost i opuštanje.
Slušanje glazbe koja vas smiruje ili podiže raspoloženje također može imati pozitivan učinak na emocionalnu ravnotežu.
9. Hormonska terapija (ako je indicirano)
Ako simptomi perimenopauze postanu ozbiljni i utječu na svakodnevni život, konzultacija s liječnikom o mogućnosti hormonske terapije (HT) ili drugih tretmana može biti korisna. Hormonska terapija može pomoći u balansiranju hormona i smanjenju simptoma poput promjena raspoloženja, vrućih valova i nesanice.
10. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT)
Ako su simptomi anksioznosti ili depresije izraženi, KBT ili druge vrste terapija mogu pomoći s negativnim mislima i osjećajima. Naravno, prije bilo kakve terapije obavezno je posavjetovati se s liječnikom.
