Dobar san je ključan za mentalno i fizičko zdravlje, kao i za cjelokupnu kvalitetu života.
Vaše ponašanje tijekom dana – ne samo prije odlaska u krevet – može utjecati na to koliko dobro spavate. To uključuje i izbor hrane i pića, raspored, večernju rutinu i mnoge druge aktivnosti.
Danas vam dajemo 10 savjeta za dobar i kvalitetan san.
1. Držite se dosljednog rasporeda spavanja
Pokušajte svaki dan ići spavati i buditi se u otprilike isto vrijeme – čak i vikendom. To jača ciklus spavanja vašeg tijela (vaš unutarnji sat), što vam može olakšati da zaspite i probudite se svaki dan.
Pridržavanje dosljednog rasporeda također može pomoći u smanjenju dnevne pospanosti.
Pobrinite se da vam vrijeme za spavanje koje odaberete omogućuje 7 do 8 sati sna svake noći.
2. Držite se opuštajuće rutine prije spavanja
Opuštajuća rutina prije spavanja pomaže vam da se opustite kako biste bili spremni za spavanje. A održavanje dosljedne rutine pomaže vašem tijelu da prepozna da je vrijeme za spavanje kada započnete rutinu. To vam može pomoći da brže zaspite.
Najbolje vrijeme za početak rutine je oko 30 do 60 minuta prije odlaska u krevet.
Vaša rutina može uključivati sve što čini da se osjećate opuštenije.
Na primjer:
- istuširajte se. Ne samo da voda trenutno opušta, već i pad tjelesne temperature dok se nakon toga hladite može učiniti da se osjećate pospano.
- Pokušajte s nekim blagim istezanjem kako biste pomogli vašim mišićima da se opuste i oslobode napetosti.
- Provedite nekoliko minuta meditirajući kako biste smirili svoje tijelo i um.
- Pokušajte slušati umirujuću glazbu dok se usredotočite na svoje disanje.
- Čitajte knjigu, ali pokušajte se kloniti elektroničkih uređaja za čitanje.
- Izbjegavajte sve što je stresno ili pretjerano stimulativno, poput emocionalnih razgovora ili posla.
3. Isključite elektroničke uređaje prije spavanja
Elektronički uređaji poput mobitela emitiraju plavo svjetlo, što može smanjiti razinu melatonina u vašem tijelu.
Melatonin je kemikalija koja kontrolira vaš ciklus spavanja/budnosti. Kad vam razina melatonina padne, može biti teže zaspati.
Uređaji koji emitiraju plavo svjetlo također vam mogu odvratiti pažnju, držeći vaš mozak budnim.
Možda mislite da je dovoljno da ne gledate u telefon prije spavanja, ali držanje telefona u blizini kreveta može poremetiti vaš san, čak i ako toga niste svjesni.
Notifikacije, zujanje i svjetlo koje se iznenada može upaliti usred noći mogu vas na trenutak probuditi, što će dovesti do prekida sna.
4. Redovito vježbajte
Samo 30 minuta aerobne vježbe dnevno može poboljšati kvalitetu vašeg sna, kao i cjelokupno zdravlje. A ako možete vježbati vani, to bi moglo još više povećati prednosti, budući da izlaganje prirodnom svjetlu pomaže u regulaciji ciklusa spavanja.
Čak i redovita vježba u zatvorenom može vam pomoći da bolje spavate.
Samo izbjegavajte vježbanje unutar sat ili dva prije spavanja. To može povećati vašu razinu energije i tjelesnu temperaturu, što može otežati san.
Ako se želite baviti nekom vrstom aktivnosti kasnije tijekom dana, pokušajte raditi istezanje ili jogu.
5. Ograničite unos kofeina
Učinci kofeina mogu trajati 3 do 7 sati nakon što ga konzumirate. To znači da bi vas vaša popodnevna šalica kave mogla držati budnima i budnima puno dulje nego što biste željeli.
Iako je obično najbolje ograničiti unos kofeina na jutarnje sate, imajte na umu da svi imaju različitu toleranciju na kofein.
Neki ljudi će možda moći produžiti konzumaciju do popodneva, dok će se drugi možda morati prekinuti puno ranije kako bi lakše zaspali.
Što manje kofeina konzumirate, možete biti osjetljiviji na njegove učinke.
6. Napravite poticajno okruženje za spavanje
Hladna, tamna i tiha soba može vam pomoći da zaspite i lakše zaspite.
Za većinu ljudi, temperatura u spavaćoj sobi između 5,6°C i 19,4°C je optimalna temperatura za spavanje.
Također je važno osigurati udoban madrac, jastuke i posteljinu. Što vam je ugodnije, možda ćete lakše zaspati i ostati spavati.
Ako lagano spavate ili imate bučne susjede, dobar par čepića za uši može vam pomoći da zaspite bez ometanja.
Također, ako vaša spavaća soba bude preplavljena previše svjetla, možda biste trebali razmisliti o korištenju zavjesa za zamračivanje ili maske za oči kako bi okruženje za spavanje bilo što tamnije.
7. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Kada imate udoban krevet, moglo bi biti primamljivo koristiti ga za čitanje, rad, razgovor na telefonu, gledanje televizije ili druge aktivnosti.
Međutim, važno je koristiti svoj krevet samo za spavanje i seks. To pomaže u jačanju povezanosti vašeg mozga između kreveta i sna, olakšavajući zaspati.
Čitanje je možda jedan od načina na koji se opuštate prije spavanja, ali čak i knjige mogu ometati vaš san ako održavaju vaš mozak budnim. Pokušajte čitati na kauču prije nego što se preselite u krevet.
8. Idite u krevet samo kada ste umorni
Ako niste umorni, izbjegavajte ležanje u krevetu dok se bacate i okrećete. Umjesto toga, pokušajte raditi opuštajuću aktivnost dok se ne počnete osjećati umorno, a zatim idite u krevet.
Ako ne zaspite 20 minuta od odlaska u krevet, ustanite. Nemogućnost da zaspite može uzrokovati da postanete frustrirani, što vas može držati budnim još dulje.
Nakon što ustanete iz kreveta, učinite nešto što će vam pomoći da se opustite, poput čitanja na kauču, dok se ne umorite dovoljno da se vratite u krevet.
9. Ograničite drijemanje — ili ga izbjegavajte ako možete
Drijemanje tijekom dana može otežati kasnije zaspati i može vas učiniti sklonijim buđenju tijekom noći.
Ako trebate odspavati:
Odspavajte na 30 minuta ili manje.
Izbjegavajte drijemanje kasnije poslijepodne.
10. Kontrolirajte stres prije odlaska u krevet
Razmišljanje o stvarima zbog kojih ste zabrinuti može vas držati budnim noću. Kako biste spriječili da vas vaše brige drže budnima:
Zapišite svoje brige prije spavanja kako biste ih izbacili iz glave.
Ako vas vaša lista obaveza opterećuje, zapišite i to. Odredite prioritete što trebate učiniti sutra i ostatak tjedna, a zatim se pokušajte opustiti.
Istraživanja sugeriraju da utegnuta deka može pomoći kod tjeskobe i nesanice, a može pružiti dobrobiti slične terapiji dubokim pritiskom.
Pokušajte meditirati prije spavanja kako biste smirili svoj um.
