1. Isprobajte povremeni post
Ako želite dovesti hormone u ravnotežu te usporiti proces starenja, isprobajte povremeni post u kojem jedete 8 sati na dan, a postite 16, pa biste u ovoj verziji trebali prestati jesti do 20 h, a započeti u 12h sljedeći dan.
U drugoj verziji možete prestati jesti u 19 h, a započeti sutra u 9 h. Naravno, možete si namjestiti sate kako vama odgovaraju, samo da imate period od 10 ili 16 sati kada ništa ne jedete, ali ne brinite se, taj period uključuje i noćni san.
Ovakve vrste posta pripomažu u gubitku kilograma, ali i reguliraju šećer u krvi što podupire ravnotežu hormona.
Pročitajte našu preporuku knjige Kako će vam 16-satni post promijeniti život?
2. Dodajte HIIT trening vašim vježbama
Trening visokog intenziteta (HIIT) regulira inzulin, ali i pomaže u izgradnji mišićne mase.
HIIT možete provesti tako da ubrzano hodate dvije minute, pa trčite dvije minute, te izmjenjujete taj intenzitet kroz dvadeset minuta. Isto tako možete voziti bicikl brzo jednu minutu pa sporo sljedeću minutu te izmjenjivati intenzitet pola sata.
3. Više se krećite i dižite utege
Ako vas ništa s ovog popisa ne privlači, barem se krećite. Vježbom možete umanjiti dominaciju estrogena u tijelu, što smanjuje opseg struka, ali i rizik od raka dojke.
Što su vježbe intenzivnije, to učinkovitije smanjuju razine estrogena u tijelu, a dizanje utega povećava mišićnu masu koja komunicira s masnim tkivom, mozgom i jetrom otpuštajući hormone.
Jedan od tih hormona je irisin – otpušta se iz mišića tijekom vježbe te igra važnu ulogu u borbi protiv pretilosti i dijabetesa tipa 2.
4. Smanjite unos ugljikohidrata
Povremeni post s niskim unosom ugljikohidrata, a visokim unosom dobrih masti, učinkovito kontrolira inzulin i metabolizam te umanjuje upalu u tijelu, a učinci ovakve prehrane su veći s pravilnom i redovitom vježbom, odmorom i oporavkom.
Ne morate zauvijek zaboraviti ugljikohidrate, ali trebali biste se riješiti šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Manje dnevne količine ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa kao što su batat, kvinoja i smeđa riža neće poremetiti vaš dosadašnji trud niti razine energije, ali uz njih jedite više povrća.
5. Vitamin B6, magnezij i masne kiseline
Udruženi reguliraju naše spolne hormone i stres, a umanjuju bilo koje upalne procese u našem tijelu često izazvane stresom i visokom razinom estrogena.
Riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, zeleno lisnato povrće, avokado, grah i mahunarke odlični su izvori ovih hranjivih tvari.
Vitamin B6 izuzetno je djelotvoran kod ublažavanja simptoma PMS-a jer podešava biološke učinke estrogena tako da smanjuje negativnu reakciju stanica na estrogen.
6. Jedite hranu koja poboljšava raspoloženje
Raspoloženje ovisi o hormonima i neurotransmiterima: serotoninu, dopaminu i gama-aminobuternoj kiselini. Niske razine serotonina dovode do depresije, a gama-aminobuterna kiselina povezana je s opuštanjem.
Iako naše tijelo proizvodi manje količine ovih hormona i neurotransmitera, većinu dobivamo kroz prehranu, s unosom kvalitetnih proteina kao što su: pureće meso, losos, jaja, orašasti plodovi i sjemenke.
Uravnotežena prehrana s dovoljnom količinom proteina, voća i povrća pomaže vašem tijelu da funkcionira na optimalnoj razini. Ako mislite da vam prehrana ne pomaže, trebali biste razmisliti o uzimanju vitamina B, triptofana ili 5-hidroksitriptofana kao dodataka prehrani.
7. U menopauzi valja uzimati fitoestrogene
Sve imamo bar neke od ovih simptoma perimenopauze i menopauze: umor, loše raspoloženje, neredovite i bolnije mjesečnice, stanjivanje kose…
Tu važnu ulogu igraju fitoestrogeni koji dokazano umanjuju simptome menopauze jer se ponašaju kao estrogen, ali budući da su biljnog podrijetla manje su štetni našem organizmu.
Umanjuju valove vrućine i vaginalnu atrofiju, a poboljšavaju zdravlje kostiju i kvalitetu sna. Fitoestrogene možete pronaći u kadulji, alfalfi, crvenoj djetelini, sladiću, hmelju i sjemenju celera.
Foto: Pexels
Za više informacija o menopauzi naručite naš Rokovnik i vodič kroz menopauzu
