Poslušale ste sve naše savjete, otišle ste rano spavati i gle čuda, oko 3 sata ujutro, svake noći ista priča – probudite se i ne možete više zaspati. A posao i obaveze čekaju i znate da je pred vama još jedan iscrpljujući dan. Uhhh…
Nije čudo, već naši čudnovati hormoni koji upravljaju svime u ovome životnom dobu, pa tako i buđenjem u tri sata ujutro.
Hormoni koji pomiču kazaljke
U prijelazu prema menopauzi, a još više nakon nje, pada razina progesterona – hormona koji u reproduktivnoj dobi ima blagi sedativni učinak. On je svojevrsna prirodna „kočnica“ za mozak, a bez njega noć postaje manje mirna. Istodobno, estrogen, koji pomaže regulirati tjelesnu temperaturu, razinu serotonina i kvalitetu sna, također se smanjuje. Posljedica je da naš cirkadijalni ritam – unutarnji tjelesni sat – postaje osjetljiviji na vanjske i unutarnje „budilice“.
Ipak, kad nabrajamo hormone, jedan od najodgovornijih je kortizol, hormon stresa. Uobičajeno on počinje lagano rasti pred jutro, kako bi nas pripremio za buđenje. No, kod nekih od nas u menopauzi taj rast počinje prerano, pa tijelo u tri sata dobije signal: „Vrijeme je za ustajanje.“ Ako se tome pridruže noćni valunzi ili naglo lupanje srca, buđenje je praktički zagarantirano.
Designed by Freepik
Znanstvenici sa Sveučilišta u Pittsburghu pratili su žene u menopauzi i otkrili da je vjerojatnost isprekidanog sna veća čak i kod onih koje nemaju valunge, što upućuje na to da su hormonske promjene same po sebi dovoljno snažan faktor.
A osim hormona, tu je i živčani sustav. Tijekom noći trebamo provesti dovoljno vremena u dubokim fazama sna, no u menopauzi se te faze skraćuju, a faza laganog sna postaje duža. U toj fazi mozak je osjetljiv na bilo kakav podražaj – tihi zvuk, promjenu temperature, pa čak i vlastite misli koje se „uključe“ kao da je podne.
Kako si pomoći – korak po korak
Ovdje nema čarobne tablete, ali postoji niz strategija koje mogu vratiti mirniji ritam. Ključ je kao i obično u pripremi tijela i mozga za noć:
- Večernji ritam – smanjiti tempo barem sat vremena prije spavanja, prigušiti svjetla, odložiti mobitel i računalo.
- Hrana i piće – izbjegavati alkohol, kofein i teške obroke barem tri sata prije sna; umjesto toga, topli biljni čaj od kamilice, pasiflore ili matičnjaka može biti umirujući signal tijelu.
- Tjelovježba – redovita fizička aktivnost tijekom dana poboljšava kvalitetu sna, ali naporne treninge izbjegavati kasno navečer.
- Suplementi – kod nekih žena dobro djeluje magnezij glicinat ili mala doza melatonina, no prije toga je važno posavjetovati se s liječnikom.
- Tehnike opuštanja – vođenje dnevnika zahvalnosti, lagano istezanje ili vođena meditacija mogu „spustiti“ kortizol i smiriti um.
Ako su noćna buđenja praćena izrazitom tjeskobom, valunzima ili ubrzanim pulsom, porazgovarajte s ginekologom o mogućnostima hormonske nadomjesne terapije ili drugim medicinskim rješenjima. Kvalitetan san je iznimno važan – on čuva zdravlje srca, stabilnost raspoloženja i kognitivne funkcije. I kako ističu stručnjaci s Mayo Clinic, nesanica u menopauzi ima kumulativan učinak: što se dulje ignorira, to je teže vratiti puni kapacitet odmora.
Mirjana Jović
