San je u menopauzi često prvi „izgubljeni luksuz“. Bez obzira na to jeste li prije spavali kao klada ili ste imali povremene nesanice, s dolaskom menopauze mnoge žene primjećuju da spavaju pliće, češće se bude, a buđenje sa osjećajem umora postaje nova svakodnevica. Hormoni su, naravno, glavni „krivci“, ali nije sve do njih – i ono što jedemo može imati presudan utjecaj na kvalitetu našeg sna.
Malo se priča o tome kako prehrana, osobito u večernjim satima, može pomoći ili odmoći dobrom snu, a najnovija istraživanja donose zanimljive uvide. Posebno mjesto u toj priči zauzima – sir.
Menopauza i san: Zašto se sve mijenja?
No prije svega trebamo razumjeti zašto menopauza toliko remeti san. Pa evo:
- Pad estrogena i progesterona utječe na centre u mozgu koji reguliraju spavanje, raspoloženje i tjelesnu temperaturu.
- Valovi vrućine i noćno znojenje dodatno otežavaju duboki i neprekinuti san.
- Tjeskoba i promjene raspoloženja sve češće u ovom razdoblju mogu dovesti do nesanice ili isprekidanog sna.
- Promjene u metabolizmu i probavi čine tijelo osjetljivijim na hranu i piće koji prije nisu stvarali probleme.
Upravo zato prehrana u menopauzi postaje važnija nego ikad.
Sir – večernji saboter sna?
Sir je, za mnoge, omiljena večernja poslastica – brzo se priprema, ukusan je i bogat hranjivim tvarima poput kalcija i proteina. No, istovremeno može biti jedan od tihih sabotera dobrog sna, osobito u menopauzi. Zašto?
- Tiramin: Kemikalija koja budi mozak
Mnogi sirevi, osobito odležani i fermentirani (poput parmezana, cheddar sira, brieja, camemberta, plavog sira, ementalera), bogati su tiraminom – prirodnom aminokiselinom koja potiče oslobađanje noradrenalina.
Noradrenalin je hormon koji stimulira mozak i tijelo, povećava budnost i ubrzava rad srca – upravo ono što ne želite prije odlaska na spavanje. Kod žena u menopauzi, koje su ionako osjetljivije na hormonalne promjene, dodatni „kick“ noradrenalina može biti okidač za nesanicu, buđenje u sitne sate ili nemiran san.
- Histamin i intolerancija u menopauzi
Još jedan problem sa sirom je što mnoge vrste sadrže histamin, kemikaliju koja igra važnu ulogu u imunološkom sustavu, ali i u regulaciji budnosti. U menopauzi se smanjuje aktivnost enzima diamin-oksidaze (DAO), koji razgrađuje histamin, što dovodi do povećane histaminske intolerancije.
Rezultat? Valovi vrućine, lupanje srca, anksioznost, probavne smetnje i – nesanica. Sve to može biti izazvano naizgled bezazlenim večernjim zalogajem.
- Masnoće, refluks i probavni stres
Sir je često bogat zasićenim mastima, koje usporavaju probavu. U večernjim satima, kada se tijelo priprema za odmor, konzumacija teške i masne hrane može izazvati:
- Gastroezofagealni refluks (žgaravicu),
- Osjećaj težine,
- Povećanje tjelesne temperature.
Sve to narušava kvalitetu sna, osobito kod žena koje se već bore s noćnim valunzima.
Koja hrana još može kvariti san u menopauzi?
Osim sira, postoje i druge namirnice koje znanost povezuje s lošijim snom, a koje žene u menopauzi često nesvjesno konzumiraju navečer:
| Čokolada | Sadrži kofein, teobromin i tiramin |
| Kava i crni čaj | Stimulansi koji ostaju u tijelu satima |
| Alkohol | Može pomoći da zaspite, ali remeti dublje faze sna |
| Začinjena hrana | Povećava tjelesnu temperaturu i potiče valunge |
| Slatkiši i bijeli kruh | Nagli skok i pad šećera remete noćni metabolizam |
Hrana koja pomaže snu – posebno u menopauzi
Dobra vijest je da prehrana može biti i saveznik u borbi za bolji san. Neke namirnice potiču lučenje serotonina i melatonina, smanjuju upalu i umiruju živčani sustav.
Banane – izvor magnezija, kalija i triptofana
Orašasti plodovi – osobito bademi i orasi (prirodni izvor melatonina)
Sjemenke bundeve i lana – sadrže cink i triptofan
Toplo biljno mlijeko (npr. bademovo) s malo meda – umirujuće i blago sedativno
Zobene pahuljice – složeni ugljikohidrati koji pomažu triptofanu da dođe do mozga
Zanimljivo je da čak i kefir ili jogurt s probioticima mogu pridonijeti boljem snu jer sve više istraživanja povezuje zdravlje crijevnog mikrobioma s kvalitetom sna.
Kada jesti za bolji san?
Vrijeme posljednjeg obroka jednako je važno kao i ono što jedemo. Stručnjaci preporučuju:
Večeru najkasnije 2 do 3 sata prije spavanja
Lagane, lako probavljive obroke navečer
Izbjegavanje alkohola, kave i teške hrane nakon 18 sati
Menopauza je vrijeme velikih promjena i izazova, ali neke od tih izazova možemo ublažiti na sasvim jednostavan način – pametnijim izborom hrane. Sir, koliko god bio ukusan i bogat hranjivim tvarima, može – osobito u večernjim satima – pogoršati probleme sa snom. Srećom, zamjene postoje i ukusne su.
Darja Vukšić
