Ključevi od auta u frižideru, daljinski upravljač u perilici suđa, naočale na glavi, dok ih tražite po cijeloj kući… poznato? Naravno, pogotovo ako ste u perimenopauzi ili menopauzi. I ne, provjerile ste, nemate Alzeheimer, nego samo običnu moždanu maglu. Maglu koja vas izluđuje da već planirate provjeriti ludite li.
Pa za početak recimo da u ovoj priči, kao i obično u ovom razdoblju života, niste jedine. Prema studijama, oko 60-70 posto žena u menopauzi prijavljuje smanjenje mentalne jasnoće, dok 25-30 posto žena prijavljuje ozbiljnije poteškoće s pamćenjem i koncentracijom. Ali, a uvijek ima ali – brojna istraživanja pokazuju da pravilna prehrana može značajno ublažiti ove simptome. Stoga evo koje namirnice mogu pomoći kod moždane magle:
Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline, osobito EPA i DHA, smanjuju upalu u mozgu i podržavaju njegove funkcije. Prema istraživanjima, konzumacija omega-3 masnih kiselina povezana je s poboljšanjem pamćenja i smanjenjem simptoma depresije. Studije su pokazale da žene koje redovito konzumiraju masne ribe imaju do 25 posto manji rizik od kognitivnih problema u starijoj dobi. Preporučuje se konzumacija riba poput lososa, sardina, skuše i pastrve barem dva puta tjedno.
Orasi i sjemenke
Orasi su bogat izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina E, magnezija i drugih nutrijenata koji povoljno djeluju na zdravlje mozga. Istraživanja su pokazala da konzumacija oraha poboljšava funkciju mozga, smanjuje upalu i poboljšava sposobnost učenja. U jednoj studiji, redovita konzumacija oraha pokazala je poboljšanje kognitivnih funkcija u starijoj dobi za 15 posto. Osim oraha, sjemenke bundeve, suncokreta i lana također sadrže zdrave masti i minerale koji mogu poboljšati mentalnu jasnoću.
Zeleno lisnato povrće
Povrće poput špinata, kelja, brokule i rukole bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima, a posebno folatima koji su ključni za očuvanje zdravlja mozga. Istraživanja sugeriraju da konzumacija zelenog povrća može smanjiti rizik od kognitivnih smetnji za 40 posto. Konzumacija zelenog povrća povezuje se i s manjim rizikom od demencije u starijoj dobi.
Brokula i cvjetača
Brokula i cvjetača bogate su vitaminom K koji igra ključnu ulogu u zdravlju mozga. Vitamin K potiče rast moždanih stanica i štiti ih od oštećenja, a smanjuje upalu u tijelu. Prema studiji iz 2018. godine, konzumacija povrća bogatog vitaminom K može poboljšati kratkoročnu memoriju za 25 posto. Osim vitamina K, brokula i cvjetača sadrže vlakna i antioksidante koji pozitivno utječu na mentalnu jasnoću.
Bobičasto voće
Bobičasto voće poput borovnica, jagoda, malina i kupina bogato je antioksidansima, posebno flavonoidima, koji štite mozak od oksidativnog stresa. Studija iz 2013. godine pokazala je da konzumacija borovnica može poboljšati kratkoročnu memoriju za čak 20 posto. Redovita konzumacija ovog voća može poboljšati koncentraciju i smanjiti simptome moždane magle.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje, smeđe riže i integralnog kruha bogate su složenim ugljikohidratima koji se polako razgrađuju, pružajući stabilnu opskrbu energijom mozgu. Prema istraživanjima, prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezuje se s boljom koncentracijom. Studija iz 2015. godine pokazala je da konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti za 35 posto.
Jaja
Jaja su bogat izvor kolina, hranjive tvari koja je ključna za proizvodnju acetilkolina, neurotransmitera odgovornog za pamćenje i učenje. Istraživanja su pokazala da žene koje unose više kolina u prehrani imaju 20 posto manji rizik od kognitivnih smetnji u starijoj dobi. Jaja također sadrže vitamine B skupine, koji pomažu u održavanju mentalne jasnoće.
Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama koje pomažu u održavanju zdrave krvne opskrbe mozga. Ovaj plod također sadrži vitamine E i K koji imaju antioksidativna svojstva i pomažu u zaštiti mozga od oštećenja. Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija avokada može smanjiti rizik od kognitivnih smetnji za 10-15 posto.
Tamna čokolada
Tamna čokolada (s visokim postotkom kakaa) sadrži flavonoide koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u mozgu. Studije su pokazale da konzumacija tamne čokolade može poboljšati kognitivne funkcije i povećati koncentraciju za 12-15 posto. Međutim, važno je konzumirati je umjereno, jer prekomjeran unos šećera može imati negativne učinke na zdravlje.
Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži katehine, snažne antioksidante koji poboljšavaju funkciju mozga i smanjuju rizik od mentalnih smetnji. U jednoj studiji, konzumacija zelenog čaja povezana je s povećanjem mentalne jasnoće i boljim reakcijskim vremenom za 8 posto. Zeleni čaj također sadrži malu količinu kofeina koji poboljšava energiju i koncentraciju, dok aminokiselina L-teanin ima umirujući učinak.
Evo mi smo nabrojale podosta namirnica koje pomažu kod moždane magle u menopauzi, a vi možete izabrati sve ili ono što vam odgovara. Pa i ako daljinski upravljač ponovno završi u perilici, vjerojatno ćete se zbog zdrave prehrane jednostavno osjećati bolje.
