Često pišemo o nesanici, ali zato stvarno imamo dobre razloge. Jer upravo nesanica predstavlja vrlo čest problem kod žena u menopauzi, najčešće uzrokovan hormonskim promjenama, posebno smanjenjem razine estrogena i progesterona. Menopauza donosi brojne promjene koje mogu utjecati na kvalitetu sna, obuhvaćajući fizičke, psihološke i emocionalne aspekte. Stoga danas donosimo uzroke nesanice tijekom menopauze, simptome i moguća rješenja.
Uzroci nesanice u menopauzi
Smanjena razina estrogena: Estrogen je ključan hormon za regulaciju sna jer osigurava proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji je važan za opuštanje i san. Kad razina estrogena opadne, žene često primijete promjene u svojim obrascima spavanja. Niže razine estrogena također mogu dovesti do noćnog znojenja i valunga, što dodatno ometa san.
Smanjenje progesterona: Progesteron ima prirodno umirujuće svojstvo, pa žene često postaju tjeskobnije i imaju poteškoće s opuštanjem kad njegova razina opadne, posebno prije spavanja.
Noćno znojenje i valunzi: Valunzi koji uzrokuju iznenadne promjene tjelesne temperature mogu dovesti do noćnog znojenja, što je vrlo neugodno. Žene se često bude usred noći zbog iznenadne vrućine, što prekida san i može zahtijevati mijenjanje posteljine.
Anksioznost i promjene raspoloženja: Hormonske promjene tijekom menopauze mogu povećati osjetljivost na stres, anksioznost, pa čak i depresiju. Ovo može dodatno otežati spavanje, a psihološke promjene često otežavaju opuštanje, što dovodi do problema sa usnivanjem i čestim buđenjem.
Promjene u cirkadijalnom ritmu: Tijekom menopauze dolazi do promjena u biološkom satu. Ove promjene mogu otežati usklađivanje vremena spavanja i buđenja s prirodnim ritmom tijela, što može izazvati nesanicu.
Fizički simptomi: Bolovi u zglobovima, glavobolje, probavne smetnje i drugi tjelesni simptomi koji su učestaliji u menopauzi također mogu pridonijeti problemima sa spavanjem.
Simptomi nesanice u menopauzi
- Teškoće s uspavljivanjem, čak i kad ste umorni
- Česta buđenja tijekom noći i problemi s ponovnim usnivanjem – Prerano buđenje i osjećaj umora nakon buđenja
- Osjećaj pospanosti i umora tijekom dana
- Razdražljivost, tjeskoba ili depresivna raspoloženja uzrokovana lošim snom
- Smanjena koncentracija i problemi s pamćenjem
Što pomaže kod nesanice
Rutina spavanja: Pokušajte se držati istog vremena za odlazak na spavanje i buđenje svakog dana. Opuštajuće aktivnosti poput čitanja, meditacije ili tople kupke mogu pomoći tijelu da se pripremi za san.
Izbjegavanje kofeina i alkohola: Kofein može otežati uspavljivanje, a alkohol može uzrokovati da se često budite noću i smanjiti kvalitetu sna. Preporučuje se izbjegavanje ovih tvari nekoliko sati prije spavanja.
Održavanje optimalne temperature: Držite prostoriju hladnom i prozračnom kako biste smanjili noćno znojenje i olakšali san. Također, birajte laganu posteljinu koja ne zadržava toplinu. Lagane večere: Teška hrana prije spavanja može opteretiti probavni sustav, pa je pametnije birati lakše obroke. Hrana bogata triptofanom, poput orašastih plodova, mlijeka i jogurta, može pomoći u opuštanju prije spavanja.
Hormonska terapija: Za neke žene, hormonska terapija može predstavljati korisnu opciju, ali obavezno se treba posavjetovati s liječnikom.
Redovito vježbanje: Aerobne vježbe mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze i poboljšanju kvalitete sna. Međutim, izbjegavajte intenzivne vježbe neposredno prije spavanja, jer mogu stimulirati tijelo i otežati uspavljivanje.
Meditacija i vježbe disanja: Opuštajuće tehnike poput dubokog disanja, meditacije ili progresivne mišićne relaksacije mogu pomoći umirivanju uma i smanjenju anksioznosti prije sna. – Joga: Određene vrste joge, osobito restorativna joga, pomažu tijelu da se opusti, smanjuju stres i mogu poboljšati kvalitetu sna.
Dodaci prehrani: Primjerice melatonin, prirodni hormon sna, može biti od koristi onima koji imaju poteškoća s uspavljivanjem. Prije uzimanja dodataka, uvijek je dobro konzultirati se s liječnikom.
Chifofert forte
Chirofert forte je dodatak prehrani s D-chiro-inozitolom, alfa-lipoičnom kiselinom, manganom, melatoninom, folnom kiselinom, kromom i vitaminom D3 koji se koristi u slučajevima povećane potrebe za tim hranjivim tvarima ili zbog njihova nedostatka u prehrani.
D-chiro inositol – Inozitoli su tvari koje se obično nalaze u prirodi, a posebno u žitaricama, orasima, mahunarkama i voću. D-chiro-inozitol se stvara u ljudskom tijelu iz mio-inozitola i biološki je aktivna tvar, slična vitaminima B skupine, koja sudjeluje u različitim metaboličkim reakcijama koje su potrebne za pravilno funkcioniranje organizma. Znanstveno je dokazano da je D-chiro-inozitol ključna komponenta posebnog unutarstaničnog molekularnog sustava koja pojačava inzulinski signal i tako doprinosi pravilnom iskorištavanju glukoze u tjelesnim stanicama. D-chiro-inozitol, koji je u sastavu ovog proizvoda, prirodnog je podrijetla i u obliku koncentriranog i pročišćenog ekstrakta dobivenog iz rogača posebnom metodom ekstrakcije koja koristi samo vodu kao otapalo, bez upotrebe kemikalija koje bi mogle negativno utjecati na kvalitetu proizvoda.
Alfa-lipoična kiselina – nalazimo je u svakoj stanici našeg tijela gdje obavlja višestruke biološke aktivnosti i sudjeluje kao kofaktor u procesu stvaranja energije. Snažan je antioksidans.
Mangan – doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije i zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Najnovija istraživanja pokazala su da mangan i D-chiro-inozitol imaju sinergistički učinak.
Melatonin – doprinosi skraćenju vremena potrebnog za padanje u san. Blagotvoran učinak postiže se uzimanjem 1 mg melatonina kratko prije spavanja.
Folna kiselina – spada u skupinu B vitamina i neophodna je za rast i diobu stanica. Ljudsko tijelo ne proizvodi folnu kiselinu pa je moramo unositi u organizam putem hrane. Iako raznovrsna i uravnotežena prehrana ispunjava dnevne potrebe za ovim vitaminom (200 µg), unos većih količina potreban je u nekim posebnim uvjetima i trudnoći kada je možete dodatno uzimati u obliku dodatka prehrani. Svakako treba imati na umu kako folna kiselina doprinosi normalnoj funkciji imunosnog sustava, normalnom metabolizmu homocisteina, smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnom stvaranju krvi.
Krom – doprinosi održavanju normalne razine glukoze u krvi.
Vitamin D3 – doprinosi normalnoj apsorpciji/iskorištenju kalcija i fosfora, doprinosi normalnoj funkciji imunosnog sustava i ima ulogu u dijeljenju stanica.
