Znamo već, a nadamo se da zahvaljujući našem portalu i vi znate što je glavna značajka koja određuje menopauzu. Hormonalne promjene. Ne možemo baš za sve kriviti hormonalne promjene (ali može biti zgodno, zar ne), ali stručnjaci tvrde kako upravo hormonalne promjene mogu uzrokovati brojne fizičke i emocionalne simptome, uključujući osjećaj umora i smanjene energije. Postoji nekoliko razloga zbog kojih se to događa i evo ih redom:
Pad razine estrogena i progesterona
Estrogen i progesteron imaju važnu ulogu u regulaciji metabolizma, raspoloženja i energije. Kako njihova razina opada tijekom menopauze, tijelo se mora prilagoditi. Estrogen posebno utječe na funkciju hormona koji reguliraju energiju i san tako da smanjena količina estrogena može uzrokovati umor, nesanicu i opći osjećaj iscrpljenosti.
Nesanica i loš san
Mnoge od nas tijekom menopauze pate od nesanice ili čestog buđenja noću. Znojenje tijekom noći, valovi vrućine i emocionalna nestabilnost mogu ometati kvalitetu sna. Nedostatak sna uzrokuje iscrpljenost tijekom dana i smanjuje razinu energije. Osim toga, kvaliteta sna je ključna za obnovu tijela i energije, pa kronični problemi sa spavanjem mogu dovesti do stalne iscrpljenosti.
Psihički i emocionalni faktori
Menopauza je često popraćena i emocionalnim promjenama, poput tjeskobe, depresije ili razdražljivosti, što također može smanjiti energiju. Mentalni stres, smanjenje samopouzdanja i emocionalna napetost mogu “ukrasti” energiju, jer tijelo troši više resursa na borbu s emocijama i stresom.
Smanjenje mišićne mase
Tijekom menopauze može doći do smanjenja mišićne mase zbog promjena u razini hormona, što može usporiti metabolizam i smanjiti razinu energije. Mišići troše više energije, pa kad mišićna masa opadne, tijelo se osjeća teže i umornije.
Smanjena funkcija štitnjače
Žene u menopauzi često imaju simptome hipotireoze, koja također može uzrokovati osjećaj umora i smanjene energije. Estrogen može utjecati na funkciju štitnjače, a hormonska neravnoteža može povećati rizik od problema sa štitnjačom.
Promjene u prehrani i životnim navikama
Menopauza može utjecati na apetit i prehrambene navike. Neke žene postanu sklonije prejedanju, a neke gube apetit zbog hormonalnih fluktuacija. Neadekvatna prehrana, s niskim udjelom hranjivih tvari poput željeza, vitamina B12 ili magnezija, također može smanjiti energiju.
Što može povećati energije tijekom menopauze?
Uravnotežena prehrana
Prehrana bogata hranjivim tvarima može pomoći u povećanju energije. Preporučuju se: proteini (kako bi se održala mišićna masa): piletina, riba, jaja, mahunarke. Kompleksni ugljikohidrati (koji osiguravaju dugotrajnu energiju): integralne žitarice, povrće, voće. Zdrave masti: orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, masna riba. Antioksidansi (pomažu u borbi protiv upale i smanjenju stresa): bobičasto voće, zeleni čaj.
Fizička aktivnost
Redovita tjelovježba, osobito aerobne vježbe (poput brze šetnje, biciklizma, plivanja), mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja, kvalitete sna i općeg zdravlja. Također, trening snage može pomoći u očuvanju mišićne mase, čime se poboljšava metabolizam i energija.
Tehnike opuštanja i meditacija
Meditacija, joga i duboko disanje mogu smanjiti stres, poboljšati san i općenito povećati energiju. Tehnike opuštanja pomažu u smanjenju napetosti i umora uzrokovanih emocionalnim i fizičkim stresom.
Kvalitetan san
Uspostava redovitih navika spavanja, poput odlaska na spavanje u isto vrijeme i stvaranja mirnog okruženja za spavanje (hladna soba, smanjenje svjetlosti, izbjegavanje ekrana) može pomoći u povećanju kvalitete sna. Također stavite laganu posteljinu i nosite lagano donje rublje.
Hormonska terapija
Za žene koje imaju ozbiljne simptome menopauze, hormonska terapija može biti opcija. To može pomoći u ponovnom uspostavljanju ravnoteže hormona i ublažavanju umora, valunga i nesanice. Naravno terapiju treba preporučiti liječnik.
Dodaci prehrani
Neki vitamini i minerali mogu pomoći u održavanju energije tijekom menopauze. Na primjer: vitamin B12: podržava energiju i metabolizam; magnezij: pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna; vitamin D: važan za zdravlje kostiju, koji može biti niži u menopauzi; omega-3 masne kiseline: pomažu u smanjenju upala i poboljšanju raspoloženja.
