Ima noći koje se ne pamte – one mirne, koje prespavamo u komadu, bez buđenja i nemira. A ima i onih drugih, dobro poznate svima nama u menopauzi: isprekidane noći u kojima smo vlažne od znoja, s nemirnim tijelom, ubrzanim srcem i ludim mislima. Nesanica u ovom razdoblju života nije samo problem spavanja – ona postaje poremećaj ritma, raspoloženja, odnosa prema vlastitom tijelu i svakodnevici.
Nesanica u menopauzi nije izmišljotina ni pretjerivanje. To je kompleksna posljedica hormonalnih promjena koja pogađa više od polovice žena između četrdeset pete i šezdesete godine. No iako je česta, ne znači da je normalna – ni da se s njom treba pomiriti.
Što se mijenja i zašto je san odjednom problem
Estrogen i progesteron, dva ključna hormona u ženskom tijelu, u menopauzi padaju. Estrogen je povezan sa serotoninom i melatoninom, signalnim tvarima u mozgu koje reguliraju san i raspoloženje, dok progesteron djeluje gotovo poput prirodnog sedativa – umiruje tijelo, snižava razinu stresa i pomaže nam utonuti u san.
Sve to ostavlja trag i preko dana – umor, slabija koncentracija, pad otpornosti, pa čak i povećan rizik za kardiovaskularne bolesti. Stoga kvaliteta sna u ovom razdoblju postaje važnija nego ikad.
Može li se nesanica u menopauzi pobijediti – i kako?
Da. Ali zahtijeva više od tablete. Nesanica u menopauzi nije samo fiziološki, nego i psihološki, emocionalni i bihevioralni problem. Zato rješenja moraju biti višeslojna.
U nekim slučajevima, posebno kada su simptomi nesanice povezani sa izraženim valunzima, ginekolog može preporučiti hormonsku nadomjesnu terapiju (HNT) ili bioidentične hormone – ali o tome se nikako ne odlučuje bez individualnog savjetovanja i precizne dijagnoze.
Ono što mi možemo same učiniti za dobar san donosimo u nekoliko preporuka u nastavku. I nikako nemojte odustati, budite uporne i dobar san će se vrlo vjerojatno vratiti.
- Tjelovježba i kretanje
Umjereno dnevno kretanje – čak i obična šetnja ujutro – poboljšava san noću. Ne preporučuje se intenzivno vježbanje navečer jer može uznemiriti tijelo. No svakodnevno razgibavanje, joga ili pilates dokazano smanjuju simptome nesanice i tjeskobe.
- Ritam i rutina
Tijelo voli predvidljivost. Ako odlazite na spavanje u različito vrijeme, jedete kasno, izlažete se ekranima u krevetu – šaljete mu zbunjene poruke. Redovit raspored sna, smanjeno svjetlo navečer i rutina pred spavanje (npr. topli tuš, čitanje ili tiha glazba) mogu imati snažniji učinak od mnogih lijekova.
- Psihološki aspekt: noćna tjeskoba
Nesanica u menopauzi često dolazi s tjeskobom. Misli koje se vrte, zabrinutosti koje dolaze baš kad se sve smiri. Ponekad je korisna kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), u kojoj se mijenjaju uvjerenja i navike koje pogoršavaju san. Pomaže i vođenje dnevnika spavanja ili prakticiranje opuštanja poput disanja 4-7-8 ili vođene meditacije.
- Hrana i dodaci prehrani
Večera neka bude lagana, bez kofeina i alkohola. No, osim prehrane, mnoge žene posegnu za dodacima prehrani – i to ne bez razloga. Istraživanja sve više pokazuju da određene tvari mogu poduprijeti tijelo u fazi hormonalnih oscilacija i pomoći u regulaciji sna.
Magnezij je mineral koji često nedostaje, osobito ženama pod stresom. Sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu, a posebno je važan za opuštanje mišića i živčanog sustava. Magnezij u obliku glicinata ili citrata pokazuje dobru bioraspoloživost i manje je laksativan od drugih oblika. Neki ga uzimaju navečer uz čašu mlijeka ili biljnog napitka. Iznimno je koristan kod tjeskobe, napetosti i trzanja mišića.
Melatonin, hormon tame, prirodno se proizvodi u tijelu čim padne mrak – ali s godinama i zbog umjetnog svjetla, razina mu opada. Dodaci melatonina, osobito u malim dozama (0,5 do 1 mg), mogu pomoći resetiranju cirkadijalnog ritma, osobito kod ranog buđenja. Kod viših doza mogu se pojaviti glavobolje ili dnevna pospanost, pa je važno dozirati pažljivo i privremeno.
Valerijana (Valeriana officinalis) tradicionalna je biljka poznata po svom umirujućem djelovanju. Iako ne djeluje odmah poput sintetskih sedativa, njezin je učinak nježan, ali stabilan – osobito ako se uzima redovito kroz nekoliko tjedana. Često se kombinira s matičnjakom ili hmeljom, a pogodna je za žene koje ne žele hormonalne pripravke.
Važno je naglasiti da dodaci prehrani nisu čarobni štapić i ne djeluju jednako kod svih. No pravilno odabrani, mogu biti snažna podrška – kao svojevrsni saveznik u ponovnom uspostavljanju unutarnje ravnoteže.
Jelena Drakulić
Otkrijte Magnezij NOĆ
Magnezij NOĆ pruža jedinstvenu kombinaciju sastojaka za brže utonuće u san i mirnu noć. Dodatak prehrani s magnezijem, vitaminom B6, melatoninom, valerijanom i Lactium®-om.
Magnezij NOĆ namijenjen je odraslim osobama koje imaju poteškoće sa usnivanjem i spavanjem. Preporuča se kod isprekidanog sna u starijih osoba. Namijenjen je također osobama koje često putuju kako bi ublažile jet-lag (subjektivni osjećaji povezani s promjenom vremenskih zona pri putovanju).
San u menopauzi je moguć
San nije luksuz, nego temelj zdravlja. I u menopauzi je moguć. No umjesto da se borimo s nesanicom kao s neprijateljem, možda je korisnije gledati na nju kao na znak da tijelo traži novu ravnotežu. San dolazi kad smo pomirene s promjenom, kad slušamo vlastito tijelo i kad mu dajemo što mu sada treba – a ne što mu je nekad odgovaralo. Jer menopauza je kraj jedne faze, ali i početak nove, u kojoj snu treba malo više pažnje.
Darja Vukšić
