Jedan od simptoma u perimenopauzi i menopauzi koji nas doslovce uništava gotovo jednako kao i valunzi jest – san. Odjednom postaje lagan, isprekidan, često praćen noćnim buđenjima ili preranim ustajanjem. Ponekad je dovoljno samo malo stresa ili kasna večera da se cijele noći vrtimo u krevetu.
Naravno da su hormonske promjene u srednjim godinama jedan od glavnih razloga zašto se to događa. Pad estrogena i progesterona utječe na regulaciju tjelesne temperature, živčanog sustava i proizvodnju melatonina – hormona koji upravlja našim cirkadijalnim ritmom. Zbog toga san postaje osjetljiviji nego prije.
U knjizi Resetiranje menopauze liječnica funkcionalne medicine dr. Mindy Pelz opisuje niz vrlo konkretnih svakodnevnih navika koje mogu pomoći stabilizirati ritam spavanja. Većina njih na prvi pogled djeluje jednostavno, ali upravo se u toj jednostavnosti krije njihova učinkovitost.
Dan počinje ranije nego što mislimo
Jedan od prvih savjeta odnosi se na jutro. Buđenje u zoru ili barem relativno rano ujutro pomaže uskladiti biološki sat s prirodnim ciklusom svjetla. Kada oči rano prime dnevno svjetlo, mozak dobiva jasan signal da je započeo novi dan. Time se pokreće cijeli niz hormonskih reakcija koje navečer omogućuju prirodnije lučenje melatonina.
Sličnu ulogu ima i dnevno kretanje na otvorenom. Kratka šetnja od dvadesetak minuta tijekom dana, osobito u prirodnom svjetlu, snažno utječe na stabilizaciju cirkadijalnog ritma. Istraživanja iz područja medicine spavanja pokazuju da upravo dnevno svjetlo predstavlja jedan od najvažnijih regulatora sna.
Zanimljivo je i da se preporučuje odgoditi prvu kavu za otprilike dva sata nakon buđenja. Kofein odmah nakon ustajanja može poremetiti prirodnu jutarnju hormonsku dinamiku, osobito razinu kortizola koji je ujutro prirodno povišen.
Mirno jutro, mirniji dan
U knjizi se spominje još jedna navika koja mnogima može djelovati neobično: prije nego što otvorimo e-mail ili pogledamo telefon, korisno je nekoliko minuta posvetiti smirivanju živčanog sustava.
Meditacija, kratke vježbe disanja ili jednostavno nekoliko minuta tišine pomažu živčanom sustavu da dan započne u mirnijem ritmu. Takav početak dana često se kasnije odražava i na kvalitetu sna.
Tijelo voli kretanje – ali ne prekasno
Fizička aktivnost važna je za zdrav san, ali i vrijeme vježbanja može imati ulogu. U mnogim slučajevima bolje je trening ili intenzivnije vježbanje pomaknuti na prijepodnevne ili ranije poslijepodnevne sate.
Kasna večernja fizička aktivnost može podići razinu adrenalina i tjelesnu temperaturu, što otežava uspavljivanje.
Jednako je važno i rasporediti zahtjevnije ili stresnije aktivnosti u raniji dio dana. Ako najveće obveze završimo prije večeri, živčani sustav ima više vremena da se smiri prije spavanja.
Male pauze protiv popodnevnog stresa
Popodne je razdoblje kada mnoge žene osjećaju umor, ali i porast napetosti. Upravo tada kratke pauze mogu imati velik učinak.
Dr. Pelz daje jednostavan savjet: kada osjetimo stres ili mentalni pritisak, dobro je napraviti kratku petominutnu šetnju. Ta mala promjena okruženja pomaže živčanom sustavu da smanji razinu napetosti i sprječava nakupljanje stresa koji bi se navečer mogao pretvoriti u nesanicu.
Večera i svjetlo – podcijenjeni saveznici sna
Vrijeme večere također može utjecati na san. Ranija večera pomaže metabolizmu i omogućuje tijelu da probavni proces završi prije odlaska na spavanje. To je povezano i s boljom regulacijom inzulina i stabilnijom razinom energije tijekom noći.
Kako se približava večer, važna postaje i svjetlost kojoj smo izloženi. Promatranje toplih tonova zalaska sunca ili barem boravak u prirodnom večernjem svjetlu može pomoći tijelu da prepozna dolazak noći.
Suprotno tome, snažno plavo svjetlo ekrana može usporiti lučenje melatonina. Zbog toga se preporučuje smanjiti izloženost telefonu i računalu u kasnijim večernjim satima ili koristiti zaštitu od plavog svjetla.
Temperatura prostorije i osjećaj sigurnosti
Naš organizam prirodno snižava tjelesnu temperaturu kako bi ušao u fazu sna. Zbog toga i mala promjena temperature u spavaćoj sobi može biti korisna.
Blago hladniji prostor često pomaže lakšem uspavljivanju, osobito kod žena koje imaju noćne valunge. Neke žene primjećuju da im pomaže i težak pokrivač jer stvara osjećaj ugodne stabilnosti i smirenosti živčanog sustava.
Dodaci prehrani – uvijek uz savjet liječnika
Dr. Pelz spominje i dodatke prehrani koji se ponekad koriste kao potpora snu. Među njima su magnezij, koji sudjeluje u brojnim procesima u živčanom sustavu, te melatonin, hormon koji regulira ciklus spavanja, kao i fosforilirani serin, dodatak koji se istražuje zbog mogućeg utjecaja na smanjenje večernjeg kortizola.
Ipak, važno je naglasiti da se dodaci prehrani ne bi trebali uvoditi samostalno, osobito ako žena već uzima terapiju ili ima kronične zdravstvene tegobe. U takvim slučajevima uvijek je preporučljivo prethodno se posavjetovati s liječnikom.
San se gradi tijekom cijelog dana
Možda je najvažnija poruka svih ovih savjeta da se kvalitetan san ne stvara samo u trenutku kada legnemo u krevet. On se zapravo gradi tijekom cijelog dana – od jutarnjeg svjetla i kretanja, preko rasporeda obveza i obroka, pa sve do večernjeg smirivanja organizma.
Male navike koje ponavljamo svaki dan mogu postupno vratiti stabilnost našem biološkom satu. A upravo je stabilan ritam jedan od najučinkovitijih načina da se u menopauzi ponovno uspostavi miran i dubok san.
Naravno, ako su problemi sa spavanjem dugotrajni ili ozbiljno narušavaju kvalitetu života, uvijek je dobro potražiti savjet liječnika ili stručnjaka za medicinu spavanja.
Mila Bulimbašić Botteri
Ako vam je ovaj tekst pomogao, slobodno ga podijelite.
