Prirodno podizanje estrogena osobito je važno ženama u perimenopauzi i menopauzi, kada razine ovog hormona također. prirodno opadaju. Iako prehrana sama ne može popraviti sve hormonalne promjene, postoje određene ljetne namirnice koje sadrže fitoestrogene – biljne spojeve koji u tijelu oponašaju djelovanje estrogena, i mogu blago ublažiti simptome poput valunga, suhoće kože ili promjena raspoloženja.
Marelice, breskve i nektarine
Dozrijevaju ljeti i sadrže lignane i flavonoide, biljne spojeve koji imaju estrogenu slična svojstva. Osim toga, sadrže karotenoide koji štite kožu i sluznicu – česte mete pada estrogena.
Crveno i ljubičasto voće (višnje, trešnje, kupine, borovnice)
Ove vrste bobičastog i koštunjičavog voća su bogate antocijaninima i flavonolima – spojevima koji djeluju poput blagih fitoestrogena. Osim toga, potiču mikrocirkulaciju i umanjuju oksidativni stres u stanicama.
Patlidžan
Sadrži nasunin, snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja povezanih s hormonalnim promjenama. Iako nema jak fitoestrogenski učinak, podržava rad jetre i tako posredno pomaže u regulaciji estrogena.
Rajčica
Bogata likopenom, koji štiti tkiva ovisna o estrogenu, poput kože i sluznice, a postoje naznake da može podržati ravnotežu hormona. Najjači učinak ima kad je termički obrađena – što je savršeno za ljeto kad kuhamo sataraš ili šalšu.
Lubenica i dinja
Ne sadrže fitoestrogene u klasičnom smislu, ali podupiru hidrataciju i ravnotežu elektrolita, što je važno jer pad estrogena često mijenja način na koji tijelo zadržava vodu. Kod nekih žena, lubenica može čak blago ublažiti valunge.
Cikla (mlada ljetna)
Prirodno podupire detoksikaciju jetre, što je ključno jer se višak hormona i nusprodukti metabolizma estrogena prerađuju upravo tamo. Bolja funkcija jetre znači uravnoteženiji estrogen.
Rukola i rikula
Divlja i uzgojena rukola imaju visoke razine glukozinolata, koji ne djeluju izravno kao estrogen, ali pomažu tijelu da se bolje nosi s hormonalnim oscilacijama. Usto, sadrže folat, važan za zdravlje stanica koje ovise o estrogenu.
Neće svaka ljetna namirnica „podići“ estrogen u klasičnom smislu, ali mnoge će: olakšati metabolizam estrogena, umiriti posljedice njegovog pada (npr. suhoću, valunge, nesanicu) i podržati rad organa koji su uključeni u njegovu preradu (jetra, crijeva).
Zato nije riječ samo o jednoj “čudotvornoj” namirnici – nego o pametno složenoj ljetnoj prehrani koja tijelu daje sve što mu treba da lakše balansira hormone.
Stoga evo prijedloga jednodnevnog ljetnog jelovnika osmišljenog tako da podržava ravnotežu estrogena i ublažava neke od najčešćih tegoba u perimenopauzi i menopauzi – poput valunga, nesanice, umora, suhoće kože i probavnih smetnji.
Zobena kaša s breskvama, mljevenim lanom i bademima
– zobene pahuljice kuhane u vodi ili zobenom mlijeku
– svježa breskva, nekoliko višanja
– 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
– šaka neslanih badema
– malo cimeta ili vanilije
Lanene sjemenke sadrže lignane (fitoestrogene), zob stabilizira šećer u krvi i pomaže probavi, a breskve i višnje pružaju antioksidanse i flavonoide povezane s podrškom hormonskom zdravlju.
Ljetna salata s lećom, rajčicama, rukolom i kuhanim jajem
– kuhana leća (ili slanutak)
– cherry rajčice, rukola, krastavci, svježi peršin
– 1 kuhano jaje (ili komadići kuhane piletine)
– maslinovo ulje i limun
– kriška kruha od cjelovitih žitarica
Mahunarke su blagi izvor fitoestrogena i odličan biljni protein, rukola i rajčica podržavaju jetru i sluznicu, a jaje donosi kolin – ključan za rad živaca i hormona.
Međuobrok
Hladna lubenica s mentom + šaka oraha
Lubenica hladi tijelo i ublažava osjećaj pregrijavanja (često kod valunga), a orasi pomažu kod mentalne bistrine i regulacije raspoloženja. Omega-3 iz oraha dodatno podupiru hormonalnu ravnotežu.
Večera
Pečeni patlidžan s rajčicom i maslinama + kvinoja ili proso
– ploške patlidžana pečene u pećnici s maslinovim uljem
– sloj šalše od rajčice s kaparima ili maslinama
– uz prilog: kuhana kvinoja ili proso
– salata od mladog kupusa s malo bučinog ulja
Patlidžan pomaže detoksikaciji stanica, kvinoja stabilizira razinu glukoze, a rajčica termički obrađena otpušta više likopena – antioksidansa povezanog s potporom ženskom reproduktivnom zdravlju.
Prije spavanja (po želji)
Čaj od matičnjaka ili cvijeta lipe
(može i s kap limuna i žličicom meda)
Prirodno smiruje živčani sustav i može pomoći kod nesanice i tjeskobe.
Anita Visković
