Odvojite trenutak i razmislite o posljednjem desetljeću svoga života. U kakvoj fizičkoj formi želite tada biti? I koje aktivnosti želite moći nastaviti raditi – bez straha, nesigurnosti ili odustajanja?
Iako ne postoji način da unaprijed sa sigurnošću predvidimo naše buduće zdravlje, postoje jednostavni testovi kojima možemo procijeniti gdje se naše tijelo nalazi danas. Oni mjere snagu, eksplozivnost, kardiovaskularnu kondiciju i ravnotežu – sposobnosti koje uvelike određuju kako ćemo se kretati, živjeti i funkcionirati u godinama koje dolaze.
Ovakvi testovi povezani su s dugovječnošću i samostalnim življenjem, ali i s vrlo konkretnim svakodnevnim aktivnostima koje mnogi žele zadržati u starijoj dobi: spuštanje na pod kako bi se igrali s unucima, putovanja, šetnje novim gradovima, kretanje bez straha od pada.
„Nikada nije prerano početi se pripremati za kasnije godine“, ističe profesor kineziologije Stuart Phillips. S godinama prirodno gubimo snagu i mišićnu masu, zato je važno da polazna točka bude što bolja. Rana priprema, kako kaže, „novac je u banci“.
No jednako je važno i ovo: nikada nije prekasno. Istraživanja pokazuju da i osobe u devedesetim godinama mogu poboljšati snagu i funkcionalnost uz vrlo laganu, ali redovitu tjelesnu aktivnost.
U nastavku donosimo četiri testa koji se koriste u znanstvenim istraživanjima i kliničkoj praksi kako bi se procijenilo koliko tijelo funkcionalno stari. Ako rezultati nisu onakvi kakvima ste se nadali – to nije presuda, nego informacija. A informacije služe promjeni.
- Test sjedenja i ustajanja s poda
Cilj ovog testa je iz stojećeg položaja sjesti na pod i ponovno ustati, uz što manje oslanjanja na ruke, koljena ili druge dijelove tijela.
Test se boduje na ljestvici od 10 bodova:
– pet bodova za spuštanje u sjedeći položaj – pet bodova za ustajanje
Za svaku ruku, koljeno ili drugi dio tijela kojim se pomažete oduzima se jedan bod. Ako ste nestabilni ili gubite ravnotežu, oduzima se pola boda.
Osobe u tridesetim i četrdesetim godinama trebale bi težiti maksimalnom rezultatu od 10 bodova. Kod osoba starijih od 60 godina rezultat od 8 bodova smatra se vrlo dobrim.
Ovaj test procjenjuje snagu, eksplozivnost, ravnotežu i fleksibilnost, a istraživanja su pokazala da je povezan i s rizikom smrtnosti. U velikoj studiji koja je pratila više od 4000 osoba tijekom 12 godina, oni s vrlo niskim rezultatom imali su znatno veći rizik od smrti, ponajprije zbog povećanog rizika od padova.
- Procjena brzine hodanja
Brzina hoda u uobičajenom tempu jedan je od najpouzdanijih pokazatelja funkcionalne sposobnosti i vitalnosti.
Za test izmjerite četiri metra na ravnoj podlozi i izmjerite koliko vam treba da tu udaljenost prijeđete svojim normalnim tempom – ne što brže možete.
Ciljana brzina je najmanje 1,2 metra u sekundi, odnosno nešto više od tri sekunde za četiri metra.
Ovaj test vrijedi ponoviti svakih nekoliko mjeseci. Promjena u brzini hoda može biti rani znak da nešto u tijelu – bilo da je riječ o srcu, mišićima, ravnoteži ili živčanom sustavu – više ne funkcionira optimalno.
- Test snage stiska šake
Snaga stiska šake povezana je s dugovječnošću jer odražava razinu svakodnevne aktivnosti.
Kada više koristimo ruke, to obično znači da smo općenito aktivniji: nosimo vrećice, otvaramo vrata, kuhamo, podižemo djecu ili unuke. Sve te radnje jačaju šake – i tijelo u cjelini.
U kliničkim uvjetima snaga stiska mjeri se posebnim uređajem (dinamometrom). Kod kuće se može procijeniti tzv. farmer’s carry testom: hodanje 60 sekundi uz držanje utega u svakoj ruci. Počinje se s lakšim utezima, a težina se postupno povećava. Ako se javi bol – test se prekida.
Za žene su okvirne ciljne težine oko 18 kg po ruci u srednjim četrdesetima; oko 11 kg u šezdesetima te oko 7 kg u osamdesetima
- Stajanje na jednoj nozi
S godinama se, uz snagu, prirodno smanjuje i ravnoteža, a to povećava rizik od padova – jednog od glavnih uzroka ozbiljnih ozljeda u starijoj dobi.
Test je jednostavan: stanite na jednu nogu. Cilj je zadržati ravnotežu najmanje 10 sekundi na barem jednoj strani.
Za dodatni izazov, test se može pokušati izvesti zatvorenih očiju.
Istraživanja su pokazala da osobe koje ne mogu dosegnuti 10 sekundi imaju značajno veći zdravstveni rizik u sljedećim godinama.
Ako ste ispod prosjeka – što sada?
Prvo i najvažnije: ispodprosječan rezultat nije dijagnoza. On ne govori o tome kakvi ćete biti, nego gdje se tijelo nalazi danas.
Ovi testovi služe kao orijentir, ne kao presuda. Pokazuju koja je sposobnost oslabjela prije ostalih – snaga, ravnoteža, izdržljivost ili koordinacija – i upravo zato su korisni: jer daju priliku da reagiramo na vrijeme.
Ako ste se u nekom testu prepoznali, to ne znači da „loše starite“, nego da tijelo traži više kretanja koje ima smisla ili da mu treba drugačija vrsta opterećenja nego dosad
Dobra vijest je da se sve ove sposobnosti mogu poboljšati: snaga se vraća postupno, i to i nakon pedesete i šezdesete; ravnoteža se poboljšava ciljanim, kratkim vježbama, a hod i izdržljivost reagiraju već na redovito, umjereno kretanje
Nije nužno trenirati intenzivno. Važnija je dosljednost nego ambicija.
Ako vas rezultati brinu ili primjećujete naglu promjenu u hodu, ravnoteži ili snazi, vrijedi se obratiti liječniku ili fizioterapeutu. Ponekad se iza slabijeg rezultata krije problem koji je rješiv – i koji nema veze s godinama, nego s nedovoljnom podrškom tijelu.
Anita Visković
Ako vam je ovaj tekst bio koristan, slobodno ga podijelite.
