Depresija je mentalna bolest od koje, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), u svijetu od nje boluje više od 264 milijuna ljudi, a u SAD-u je vodeći uzrok invalidnosti.
Važno je napomenuti da depresija nije povremena tuga i neraspoloženost, već bolest koja sprečava normalno funkcioniranje u svakodnevnom životu.
Prema statistikama, depresija se pojavljuje češće u žena nego u muškaraca.
Iako nisu sa sigurnošću poznati uzroci ove mentalne bolesti (no, često se govori o međusobnom utjecaju bioloških i sociopsiholoških faktora), kod žena u perimenopauzi i menopauzi rizik od obolijevanja raste za 28%.
Više o depresiji kao simptomu perimenopauze saznajte ovdje
Srećom, depresija se može liječiti na više načina – najčešće se liječi kombinacijom lijekova (antidepresiva) i psihoterapije (npr. kognitivno-bihevioralnom terapijom). Uz ovo je bitno uvoditi i promjene u životnom stilu – primjerice, redovita fizička aktivnost i prehrana temeljena na šarenom voću i povrću te ribi.
Naravno, samo prehrana ne može izliječiti depresiju, ali može barem olakšati neke simptome. Osim toga, mnogo je istraživanja pokazalo da je nedostatak određenih nutrijenata povezan s većim rizikom obolijevanja od depresije.
U nastavku slijedi 8 namirnica koje mogu ublažiti simptome depresije..
1. Puretina
Zanimljivo je što puretina sadrži triptofan, kemijski spoj koji sudjeluje u proizvodnji serotonina koji je prema istraživanjima esencijalan za uravnoteženo raspoloženje.
Puretina se može pripremiti na puno načina, a najbolje je kad se kombinira sa zelenim povrćem koje sadrži folnu kiselinu, također bitnu za psihičko i fizičko zdravlje.
2. Riba
Već se dugo govori o ribi kao superhrani koja štiti zdravlje srca i mozga. To je zbog toga što riba, pogotovo masna poput skuše, tune, lososa, sadrži omega-3 masne kiseline.
Riba nije dobra samo za raspoloženje, već je odlična i za zdravlje srca, mozga te ublažava upalne procese u tijelu.
Nekoliko je istraživanja pokazalo da omega-3 masne kiseline imaju konkretne blagodati za one koji boluju od depresije.
Jedno ispitivanje objavljeno u Archives of General Psychiatry je uočilo znatno poboljšanje 40 pacijenata koji su svakodnevno konzumirali omega-3 suplemente. Sljedeći, objavljen u American Journal of Psychiatry, testirao je učinke davanja dvadeset osoba oboljelih od teške depresije, koje su već bile na antidepresivima, ali još uvijek depresivnih, visoko koncentriranog oblika omega 3 masti, nazvanog etil-EPA. Do trećeg tjedna depresivni pacijenti pokazali su veliko poboljšanje raspoloženja, dok se skupini koja je primala placebo terapiju raspoloženje nije popravilo.
Stručnjaci preporučuju da se riba jede barem tri puta tjedno.
3. Slanutak
Grahorice su bogat izvor folne kiseline, vitamina B koji pomaže tijelu da proizvodi krvne stanice, DNK i RNK i metabolizira proteine. Osim toga, folna kiselina, uz vitamine B6 i B12, pomaže razgraditi aminokiselinu homocistein koju se u nekim istraživanjma povezuje s depresijom.
Slanutak primjerice sadrži više od 100% dnevne preporučene vrijednosti u samo pola šalice.
Folnu kiselinu sadrže i citrusi, zeleno lisnato povrće, jaja, cikla itd.
4. Brazilski oraščići
Selen je još jedan nutrijent čiji se nedostatak povezuje s povećanim rizikom od depresije. Među ostalim, bitan je za pravilno funkcioniranje imuniteta, rad štitnjače, a pomaže i u ublažavanju oksidativnog stresa koji se dovodi u vezu s različitim bolestima.
Brazilski orasi su jedan od najbogatijih izvora selena. Dovoljno je pojesti samo 2 oraščića dnevno da biste dobili dnevnu dozu selena. Nastojte ne prelaziti ovu količinu jer višak selena može izazvati posljedice kao što su: mučnina, povraćanje, ispadanje kose itd.
5. Tamna čokolada
Dovoljna je kocka tamne čokolade da mozak počne oslobađati endorfin i povećavati razinu serotonina, neurotransmitera bitnog za dobro raspoloženje. Osim toga, postoji sve više istraživanja koja pokazuju da tamna čokolada ima određene dobrobiti. U jednom istraživanju, 30 osoba je tijekom 14 dana jelo 40 g tamne čokolade. Rezultati su pokazali da se ispitanicima smanjila proizvodnja hormona stresa i posljedično i anksioznost, koja je čest simptom depresije.
6. Banane
Banane sadrže serotonin, ali on nije sličan onom koji mozak prirodno proizvodi. No, sadrže vitamin B6 (20% dnevne preporučene doze) koji sudjeluje u proizvodnji serotonina u mozgu.
Odlične su i kao dijetalna namirnica, sadrže oko 100 kalorija, nemaju masnoća i bogate su vlaknima i kalijem.
7. Probiotici
Sve se češće govori o vezi između gastrointeralnog trakta i općeg zdravlja. Naime, u probavnom traktu postoje bakterije koje održavaju ravnotežu probavnog sustava, ali i prema nekim istraživanjima, utječu i na druge dijelove tijela, uključujući i mozak. Mikroorganizmi sudjeluju u proizvodnji neurotransmitera koji utječu na apetit, raspoloženje ili san, smanjenju upala te utječu na stres i kognitivne funkcije.
Healthline izvještava da su prema istraživanju iz 2016. godine ispitanici s kroničnom depresijom koji su 8 tjedana uzimali probiotski dodatak prehrani, na kraju studije imali manje simptoma depresije.
Hrana bogata probioticima je:
-jogurt
-kimči
-kefir
-kiseli krastavci
8. Sjemenke
Sjemenke poput lana ili chia sjemenki su odličan dodatak prehrani za ublažavanje simptoma depresije. Naime, lan i chia sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline – jedna žličica chia sjemenki sadrži čak 61% dnevne preporučene doze.
S druge strane, konzumacija bundevinih sjemenki će osigurati triptofan, već spomenutu aminokiselinu bitnu za proizvodnju serotonina.
Foto: Unsplash
