Mišići počinju slabjeti mnogo prije nego što to primijetimo. Kod žena se taj proces posebno ubrzava tijekom menopauze, kada pad razine estrogena utječe ne samo na kosti nego i na mišićnu masu, snagu i ravnotežu. Dobra je vijest da se gubitak mišića može u velikoj mjeri usporiti pravilnom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću.
Iako se menopauza najčešće povezuje s valunzima, nesanicom ili promjenama raspoloženja, sve više istraživanja upozorava da je očuvanje mišićne mase jednako važno za dugoročno zdravlje žena. Upravo mišići omogućuju da ostanemo pokretne, samostalne i fizički aktivne te smanjuju rizik od padova, prijeloma i brojnih kroničnih bolesti.
Što je sarkopenija?
Sarkopenija je progresivni gubitak mišićne mase, mišićne snage i funkcije koji se razvija starenjem. Naziv dolazi od grčkih riječi sarx (meso) i penia (gubitak), a danas je to bolest povezana sa starenjem koju je Svjetska zdravstvena organizacija uvrstila u Međunarodnu klasifikaciju bolesti.
Iako se određeni gubitak mišića događa kod svih ljudi, kod žena se proces značajno ubrzava tijekom menopauzalne tranzicije zbog hormonalnih promjena. Estrogen sudjeluje u obnovi i održavanju mišićnog tkiva, pa njegov pad dovodi do sporije regeneracije mišića, smanjenja njihove snage i promjene sastava tijela.
Prema podacima Europske radne skupine za sarkopeniju (EWGSOP2), nakon pedesete godine odrasla osoba prosječno gubi između jedan i dva posto mišićne mase godišnje, dok mišićna snaga opada još brže. Kod žena nakon menopauze taj je proces često izraženiji zbog naglog pada estrogena.
Zašto je očuvanje mišića toliko važno?
Mišići nisu važni samo zato da bismo lakše nosile vrećice iz trgovine ili se penjale uz stepenice.
Oni imaju ključnu ulogu u metabolizmu, regulaciji šećera u krvi, održavanju tjelesne težine, zdravlju kostiju i ravnoteži. Što imamo više kvalitetne mišićne mase, organizam učinkovitije koristi energiju, lakše održava stabilnost i bolje se oporavlja od bolesti ili ozljeda.
Velika analiza objavljena u časopisu The Lancet Healthy Longevity pokazala je da je slabija mišićna snaga povezana s većim rizikom od padova, prijeloma, hospitalizacija, gubitka samostalnosti pa čak i prerane smrtnosti. Zato stručnjaci sve češće naglašavaju da očuvanje mišićne mase treba biti jednako važno kao i očuvanje gustoće kostiju.
O povezanosti hormonalnih promjena, zdravlja kostiju i svega što žene mogu očekivati u godinama nakon menopauze detaljnije smo pisali u članku Postmenopauza – što očekivati i kako si pomoći
https://pricajmiotome.com/postmenopauza-sto-ocekivati-i-kako-si-pomoci/
Kako prepoznati prve znakove?
Sarkopenija se razvija postupno pa prvi simptomi često prolaze nezapaženo. Penjanje uz stepenice postaje napornije, teže ustajemo iz čučnja ili niske fotelje, brže se umaramo tijekom hodanja, a svakodnevni poslovi zahtijevaju više napora nego prije.
Kod nekih žena javlja se slabija ravnoteža ili nesigurnost pri hodu, dok druge primjećuju da, unatoč istoj tjelesnoj težini, tijelo izgleda drugačije. Razlog je što se dio mišićne mase postupno zamjenjuje masnim tkivom, osobito u području trbuha.
Posljednjih godina objavljen je velik broj studija koje potvrđuju da se sarkopenija može značajno usporiti, osobito ako se s prevencijom počne već u perimenopauzi ili ranoj postmenopauzi.
Trening snage je najvažniji
Sustavni pregledi i metaanalize pokazuju da je trening otpora najučinkovitiji način očuvanja mišićne mase i snage. Dovoljna su dva do tri treninga tjedno tijekom kojih se koriste utezi, elastične trake, sprave ili vlastita tjelesna težina. Važno je da mišići redovito dobivaju opterećenje jer upravo ono potiče njihovu obnovu. Istraživanja pokazuju da korist imaju i žene koje prvi put počnu trenirati nakon 60. ili čak 70. godine života.
Starenjem mišići slabije iskorištavaju proteine iz hrane pa ih organizmu treba nešto više nego u mlađoj dobi. Taj se fenomen naziva anabolička rezistencija.
Europsko društvo za kliničku prehranu (ESPEN) preporučuje unos od oko 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za zdrave starije osobe, a kod fizički aktivnih žena ili tijekom oporavka potrebe mogu biti i veće. Za ženu tešku 60 kilograma to znači približno 60 do 72 grama proteina dnevno.
Najbolje ih je rasporediti tijekom dana, a kvalitetni izvori uključuju ribu, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, tofu i orašaste plodove.
Redovita tjelesna aktivnost, osobito trening snage, ne pomaže samo očuvanju mišića nego i boljoj regulaciji metabolizma, tjelesne težine i osjetljivosti na inzulin. Više o tome zašto je upravo trening snage jedna od najboljih investicija u zdravlje žene nakon četrdesete možete pročitati u našem članku:
https://pricajmiotome.com/zasto-je-trening-snage-jedna-od-najboljih-investicija-u-zdravlje-zene-u-menopauzi/
Nikada nije kasno za početak
Pad estrogena povećava rizik od osteopenije i osteoporoze, a zdravlje kostiju i mišića međusobno je usko povezano. Vitamin D važan je za normalnu funkciju mišića i apsorpciju kalcija. Istraživanja pokazuju da kod osoba s manjkom vitamina D njegova nadoknada može poboljšati mišićnu funkciju i smanjiti rizik od padova. O potrebi uzimanja dodataka prehrani treba razgovarati s liječnikom nakon određivanja razine vitamina D u krvi.
Osim planiranog vježbanja, važna je i svakodnevna aktivnost.
Dugotrajno sjedenje ubrzava gubitak mišićne mase, čak i kod osoba koje povremeno treniraju. Hodanje, penjanje stepenicama, rad u vrtu, plivanje ili vožnja bicikla također pridonose očuvanju mišića i pokretljivosti.
Jedna od najvažnijih poruka suvremenih istraživanja jest da mišići zadržavaju sposobnost prilagodbe tijekom cijelog života. Drugim riječima, i u sedmom ili osmom desetljeću života moguće je povećati mišićnu snagu i poboljšati ravnotežu ako se redovito vježba i organizmu osigura dovoljno kvalitetnih proteina.
Cilj nije razviti sportsku muskulaturu, nego sačuvati pokretljivost, samostalnost i kvalitetu života. Upravo zato stručnjaci danas preporučuju da trening snage postane sastavni dio brige o zdravlju jednako kao što su to šetnja, pravilna prehrana ili briga o zdravlju srca.
Ako primjećujete izražen pad snage, učestale padove, poteškoće pri hodanju ili nagli gubitak mišićne mase, razgovarajte sa svojim liječnikom. Pravodobna procjena, individualno prilagođen program vježbanja i odgovarajuća prehrana mogu značajno usporiti razvoj sarkopenije i pomoći očuvati zdravlje u godinama koje dolaze.
Lenče Lazarević
Ako vam je ovaj tekst pomogao, slobodno ga podijelite.
Ovaj sadržaj sufinaciran je sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.
