Kad uđemo u perimenopauzu ili menopauzu, često nam se čini kao da nam se tijelo odjednom počelo ponašati po nekim novim, nepoznatim pravilima. Kilogrami se lakše skupljaju oko trbuha, san postaje lagan i isprekidan, raspoloženje nepredvidivo, a ono što se nekad moglo “riješiti” jednom neprospavanom noći ili preskočenim obrokom sada odjednom izaziva valunge, nervozu i osjećaj potpune iscrpljenosti.
Ako ste se već pitale je li moguće da ste u perimenopauzi, a da toga niste svjesne https://pricajmiotome.com/ne-cekajte-menopauzu-provjerite-jeste-li-u-perimenopauzi/, niste jedine.
Mnogim ženama tada kažu: “To su hormoni.” I doista jesu. Ali to nije cijela priča.
Hormoni su zapravo signali. A način na koji živimo određuje koliko će ti signali biti jasni i koliko će utjecati na naš mozak, metabolizam i svakodnevno funkcioniranje.
Zašto menopauza toliko mijenja tijelo
Tijekom reproduktivnih godina estrogen ima mnogo veću ulogu nego što većina žena misli. Ne utječe samo na menstrualni ciklus, nego štiti mišiće, pomaže regulirati apetit, smiruje odgovor na stres i stabilizira kemiju mozga.
Kada estrogen tijekom perimenopauze počne oscilirati, a zatim i padati, tijelo postaje osjetljivije na gotovo sve što radimo – i dobro i loše.
Zbog toga se češće javljaju slabija osjetljivost na inzulin i lakše nakupljanje masnog tkiva, pojačana osjetljivost mozga na hormone stresa, poremećaj sna i češća noćna buđenja, gubitak mišićne mase i gustoće kostiju, valunzi i nagle promjene tjelesne temperature te promjene u neurotransmiterima koje mogu dovesti do tjeskobe, lošijeg raspoloženja, zaboravljivosti i “magle u glavi”.
O tome smo već pisali u tekstovima https://pricajmiotome.com/debljam-se-nemam-energije-i-ne/ te https://pricajmiotome.com/kako-popraviti-pamcenje-u-menopauzi/.
Zato ono što smo sa 30 godina mogle bez većih posljedica – preskočiti ručak, cijeli dan živjeti na kavi, navečer pojesti nešto slatko i popiti čašu vina – u pedesetima može završiti valunzima u tri ujutro i osjećajem kao da nam je netko isključio baterije. Ako vas posebno muče noćna buđenja i iscrpljenost, možda će vam pomoći i naš tekst https://pricajmiotome.com/kako-izgleda-umor-u-perimenopauzi/.
Menopauza nije problem kalorija
Menopauza se često prikazuje kao problem kalorija. Kao da je sve što se događa moguće objasniti jednostavnom jednadžbom “jedete previše, premalo se krećete”.
No stručnjaci medicine životnog stila sve češće upozoravaju da menopauza nije prvenstveno problem kalorija, nego problem stabilnosti u organizmu.
Mozak žene u menopauzi puno snažnije reagira na nagle promjene šećera u krvi. Kada razina glukoze brzo padne ili naglo poraste, tijelo to može protumačiti kao prijetnju. Tada se luče kortizol i adrenalin – hormoni stresa – a posljedica mogu biti valunzi, lupanje srca, osjećaj tjeskobe, nervoza i noćna buđenja. Drugim riječima, neke “hormonalne” tegobe zapravo su pojačane oscilacijama šećera u krvi.
Zašto su proteini odjednom toliko važni
Jedna od najvažnijih promjena u prehrani tijekom menopauze jest dovoljno proteina. Stručnjaci preporučuju oko 25 do 35 grama proteina u svakom obroku.
To nije važno samo zbog osjećaja sitosti. Mišići su metabolički vrlo aktivno tkivo. Što ih više gubimo, to metabolizam postaje sporiji, a tijelo osjetljivije na debljanje i umor.
Doručak koji se sastoji samo od kroasana ili voća često će vrlo brzo dovesti do gladi, nervoze i želje za slatkim. Doručak koji uključuje jaja, grčki jogurt, skyr, posni sir ili proteinski smoothie može pomoći da energija i raspoloženje ostanu mnogo stabilniji. Više o tome kako prehrana može utjecati na hormone pročitajte i u tekstu https://pricajmiotome.com/magnezij-nam-balansira-hormone-i-pomaze-kod-nesanice/.
Ugljikohidrati nisu problem – ako nisu sami
Mnoge žene u menopauzi pokušavaju si pomoći tako da potpuno izbace ugljikohidrate. To rijetko dugoročno uspijeva. Mnogo je važnije sa čime ih jedemo.
Kruh, tjestenina, voće ili riža sami po sebi nisu problem. Problem nastaje kada ih jedemo bez vlakana, proteina i zdravih masnoća. Tada šećer u krvi brzo raste i još brže pada.
Ako uz kruh pojedemo jaja i avokado, uz voće šaku orašastih plodova, a uz tjesteninu povrće i ribu ili mahunarke, razina glukoze bit će mnogo stabilnija. A s njom često i raspoloženje, energija i broj valunga. Ako vas posebno muče valunzi, možda će vam biti koristan i tekst https://pricajmiotome.com/sto-uzrokuje-valunge-i-napade-znojenja-tijekom-noci/.
Namirnice koje mogu pomoći kod simptoma menopauze
Posebno se izdvajaju fitoestrogeni – biljni spojevi koji se nježno vežu na estrogenske receptore u tijelu. Nalaze se u soji, lanu, slanutku i leći. Kod nekih žena mogu pomoći smanjiti intenzitet valunga i stabilizirati raspoloženje.
Dobro djeluje i prehrana koja smanjuje upalu u organizmu: mnogo povrća, maslinovo ulje, orašasti plodovi, bobičasto voće i masna riba. Takav način prehrane ne pomaže samo srcu i krvnim žilama, nego može imati pozitivan učinak na mozak, raspoloženje i bolove u zglobovima. O tome koliko su raspoloženje i hormoni povezani pisali smo i u članku https://pricajmiotome.com/zasto-smo-bijesne-u-menopauzi-i-zasto-je-to-dobro/.
Zanimljivo je da žene često primijete kako im se simptomi pogoršavaju nakon nekoliko vrlo konkretnih navika: preskakanja obroka, slatkiša pojedenih “na brzinu”, previše sokova ili alkohola navečer.
Čaša vina koja je nekad značila opuštanje danas kod mnogih žena znači noćno znojenje i buđenje u četiri ujutro.
Tijelo traži drugačiji pristup
Jedna od najvećih pogrešaka jest misliti da se tijelo “pokvarilo”. Nije. Ono samo više ne reagira na isti način kao prije. U menopauzi tijelo postaje osjetljivije, ali to nije nužno loše. To znači da mnogo brže osjeti i korist dobrih navika.
Nekoliko tjedana redovitijih obroka, više proteina, bolji san i malo više kretanja mogu imati veći učinak nego nekad nekoliko mjeseci “dijete”.
Zato vrijedi krenuti malim koracima – i pritom ne zaboraviti da, ako su simptomi jaki ili se naglo pogoršavaju, uvijek treba razgovarati s liječnikom.
Tamara Vratarić
Ako vam je ovaj tekst pomogao, slobodno ga podijelite.
