Dobar i kvalitetan san je jedan od preduvjeta za zdravlje. Međutim, s dolaskom menopauze jedan od simptoma su upravo problemi sa snom – od nesanice do čestih buđenja noću.
U nastavku prenosimo 8 savjeta za bolji i kvalitetniji san dr. Christine Northrup, stručnjakinje za menopauzu.
1. Uzimajte dodatke prehrani. Uzimanje dodataka prehrani može uvelike doprinijeti vašem općem zdravlju. Kada ste zdravi, vjerojatnije je da ćete spavati bez smetnji, uključujući one uzrokovane lijekovima i bolovima.
2. Izbjegavajte alkohol. Iako možda brzo zaspete nakon konzumacije alkohola, alkohol može poremetiti vaš cirkadijanski ritam. Još jedan razlog zbog kojeg ne spavate dobro kad pijete alkohol jest taj što alkohol loše utječe na REM fazu sna, restorativno stanje sna, pa se probudite umorni. Štoviše, alkohol smanjuje razinu anti-diuretskog hormona (ADH), pa ćete možda morati ići tijekom noći na WC.
3. Ograničite unos kofeina. Žene probavljaju kofein mnogo sporije od muškaraca. Čak i jedna šalica kave ujutro može kasnije utjecati na kvalitetu vašeg sna ako ste osjetljivi.
4. Redovito vježbajte. Redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu i količinu sna. Ako ste fizički aktivni, osjećati ćete se umornije prije spavanja. Osim toga, vježbanje može smanjiti razinu stresa, što će vam omogućiti da brzo zaspete. Lagane joga vježbe vam mogu pomoći u smirivanju parasimpatičkog živčanog sustava, što vam može pomoći opustiti se prije spavanja. Samo nemojte energično vježbati tri do šest sati prije spavanja.
5. Nabavite kvalitetni madrac. Budite sigurni da madrac podržava vaše tijelo i ne stvara stres na zglobovima. Dobar madrac vrijedan je ulaganja – trećinu života provodite spavajući!
6. Spavajte u mračnoj sobi. Prekomjerna svjetlost u spavaćoj sobi – poput umjetne svjetlosti koju emitiraju ulične svjetiljke, televizori ili pametni telefoni i drugi uređaji – može poremetiti vaš cirkadijanski ritam tako što smanjuje proizvodnju melatonina.
7. Jedite namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Visoki šećer u krvi i inzulin često su povezani s lošim snom jer su povezani s visokom razinom kortizola noću. Kada je noću razina kortizola visoka, vaša REM faza sna je poremećena. Zato se ujutro osjećate umorno, bez obzira koliko sati spavanja ste dobili.
8. Nemojte jesti prije spavanja. Postoji nekoliko razloga zbog kojih veliki obrok prije spavanja nije najbolja ideja, uključujući mogućnost povećanja broja kilograma ako to činite redovito. Osim toga, vaše tijelo bolje probavlja hranu kada ste u uspravnom položaju. Dakle, ležanje u snu nakon teškog obroka može uzrokovati žgaravicu ili refluks.
Budući da vam je potrebno oko 3 sata da se vaš želudac isprazni nakon obroka, dobro je ne jesti barem 3 sata prije spavanja. Međutim, lagani zalogaj (primjerice s visokim udjelom bjelančevina i malo rafiniranih ugljikohidrata) je u redu i čak može pomoći nekima da bolje spavaju.
Izvor: https://www.drnorthrup.com/insomnia-and-sleep-problems/
