Na nedavno pitanje na našim društvenim mrežama – koji vas je simptom menopauze najviše iznenadio, visoko na ljestvici odgovora bilo je debljanje. Debljanje u menopauzi česta je i često frustrirajuća pojava s kojom se susreće velik broj žena. Iako ne mora biti neizbježno, biološke i hormonske promjene koje prate ovo životno razdoblje zaista stvaraju uvjete u kojima se višak kilograma lakše nakuplja – osobito u području trbuha. Uz hormonalne čimbenike, ulogu igraju i promjene u metabolizmu, sastavu tijela, načinu života te razini stresa. No važno je znati: postoje načini koji nam pomažu zadržati vitalnost i zdravu tjelesnu težinu.
Što se događa s hormonima?
Tijekom perimenopauze i menopauze dolazi do naglog pada estrogena, hormona koji ima niz zaštitnih uloga – od utjecaja na metabolizam glukoze i masnoća, do regulacije apetita i raspodjele masnog tkiva. Gubitak estrogena potiče preusmjeravanje masnih naslaga iz područja bokova i bedara prema abdomenu, što povećava rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Istodobno se usporava bazalni metabolizam – broj kalorija koje tijelo troši u mirovanju – što znači da ista količina hrane kao prije sada lakše završava kao višak kilograma. Mišićna masa se prirodno smanjuje s godinama, što dodatno usporava metabolizam jer mišići troše više energije od masnog tkiva.
Upravo te nagle i teško objašnjive promjene u težini iznenade mnoge žene – čak i one koje su cijeli život bile vitke i aktivne. Tako je slavna glumica Salma Hayek, govoreći o menopauzi, nedavno izjavila: „…dobijate puno kilograma stvarno brzo, i oni ne odlaze bez obzira na to što radite?“
Ova rečenica sažima osjećaj nemoći koji često prati ovo razdoblje – i potvrđuje da promjene kroz koje prolazimo nisu plod mašte, već stvarne, duboko hormonski uvjetovane transformacije.
Mikrobiom, soja, metabolizam i „smeđa“ masnoća
Znanstveni časopisi poput Climacteric ističu da žene u menopauzi češće pate od poremećaja spavanja, anksioznosti i depresivnih epizoda, što sve može voditi emocionalnom prejedanju ili smanjenoj motivaciji za fizičku aktivnost. Nedostatak sna sam po sebi narušava ravnotežu hormona gladi – povećava se grelin, hormon koji potiče apetit, dok se smanjuje leptin, hormon koji signalizira sitost.
Najnovija istraživanja potvrđuju da na tjelesnu težinu u menopauzi ne utječu samo kalorije i vježba, već i dublji biološki mehanizmi. Studije poput PREDICT istraživanja pokazuju da se nakon menopauze mijenja način na koji tijelo reagira na hranu – povećava se inzulinski odgovor, usporava razgradnja glukoze i dolazi do blaže, ali trajne upalne aktivnosti. Promjene u crijevnom mikrobiomu povezane su sa smanjenim estrogenom, što dodatno utječe na metabolizam i skladištenje masnoće.
Osobito obećavajući rezultati dolaze iz novijih istraživanja o utjecaju biljne prehrane. U jednoj studiji objavljenoj 2023. pokazalo se da žene koje su tijekom tri mjeseca pratile vegansku prehranu bogatu sojom ne samo da su značajno smanjile valunge (čak do 92 posto), već su u prosjeku izgubile 3,6 kilograma bez dodatnih intervencija. Izoflavoni iz soje, uz obilje vlakana, pomažu u balansiranju hormona i obnavljanju korisnih crijevnih bakterija.
Zanimljiv je i podatak o tzv. smeđoj masnoći – to je posebna vrsta masnog tkiva čija je glavna uloga stvaranje topline u tijelu, osobito kad nam je hladno. Ona troši kalorije da bi zagrijala organizam i na neki način pomaže održavanju zdravog metabolizma. Kod mlađih osoba i žena prije menopauze ova masnoća je aktivna i „radi za nas“, ali nakon menopauze njezina se aktivnost znatno smanjuje, što dodatno usporava potrošnju energije, čak i kada ne mijenjamo navike.
Što možemo učiniti?
- Prilagoditi prehranu potrebama tijela
Usvajanje biljno-naglašenog načina prehrane, osobito mediteranskog uz uključivanje sojinih proizvoda, može imati višestruke dobrobiti. Potrebno je ograničiti rafinirane šećere, prerađene masti i alkohol, koji dodatno opterećuju jetru i potiču stvaranje visceralne masnoće. - Redovita tjelovježba uz trening snage
Trening s utezima ili korištenje tzv. prsluka s utezima u kombinaciji s aerobnim aktivnostima pomaže u očuvanju mišićne mase i zdravlja kostiju. Sve više žena u menopauzi koristi ove prsluke kao dio svakodnevnog kretanja, jer poboljšavaju metabolizam i održavaju ravnotežu. - Povremeni post
Povremeni post, primjerice režim 14:10 (14 sati bez unosa hrane, 10 sati “prozor” za obroke), pokazao je blagotvoran učinak na osjetljivost na inzulin, razinu kortizola i smanjenje masnih naslaga, pod uvjetom da se provodi pametno i uz nutritivnu ravnotežu. - Kvalitetan san i upravljanje stresom
Dobar san i tehnike relaksacije kao što su meditacija, svjesna prisutnost i lagane večernje rutine ključni su u regulaciji hormona i kontrole težine. - Liječničko savjetovanje i terapije
Hormonska nadomjesna terapija (HNL) može biti korisna za određene žene, osobito ako uz simptome menopauze imaju i metaboličke tegobe. Uz to, sve više se razmatraju GLP‑1 agonisti (poput semaglutida ili tirzepatida), koji dokazano pomažu u regulaciji tjelesne težine i razine šećera u krvi, uključujući kod žena u menopauzi. Ipak, riječ je o terapijama koje zahtijevaju pažljivo praćenje i individualiziran pristup.
Naravno, prije svega je najbolje savjetovati se s liječnicom, odnosno liječnikom.
