Ono baš oko trbuha, jel tako? Nije tako svima, naravno, neke od nas čak uspiju i smršaviti u menopauzi, ali većina nas se ipak udeblja i to baš oko trbuha. Zašto? O tome pričamo danas.
Hormonske promjene koje nastaju u menopauzi, posebno smanjenje estrogena, ključni su faktori koji dovode do promjena u raspodjeli masnoće u tijelu. Estrogen ima važnu ulogu u regulaciji nakupljanja masti, a kad se njegove razine smanjuju, dolazi do preusmjeravanja masti sa stražnjeg dijela tijela (bokovi, bedra) prema trbuhu.
Estrogen je hormon koji pomaže u održavanju ravnoteže između nakupljanja masti i mišićne mase. Kada razina estrogena padne, tijelo počinje pojačano skladištiti masnoće u trbušnoj regiji. To dovodi do nakupljanja visceralne masti, koja okružuje unutarnje organe (kao što su jetra i crijeva). Ova vrsta masti povezana je s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
S godinama, a osobito tijekom menopauze, dolazi do prirodnog smanjenja mišićne mase i povećanja udjela masnog tkiva. Mišići troše više kalorija nego masno tkivo, pa smanjenje mišićne mase dovodi do usporavanja metabolizma. Zbog toga žene u menopauzi često primjećuju da im je teže održati istu tjelesnu težinu ili da lakše nakupljaju kilograme, čak i ako ne mijenjaju značajno prehrambene navike.
Tijekom menopauze usporava se bazalni metabolizam (broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju). To znači da će tijelo trošiti manje energije na osnovne funkcije poput disanja, probave i održavanja tjelesne temperature. To može uzrokovati da žene unose više kalorija nego što ih tijelo sagorijeva, što vodi do nakupljanja masti, posebno u trbuhu.
Testosteron, iako se smatra “muškim” hormonom, prisutan je i u ženskom tijelu i ima važnu ulogu u održavanju mišićne mase i snage. S godinama, razina testosterona u ženskom tijelu također opada, što može dovesti do gubitka mišića i povećanja masnog tkiva, osobito u abdominalnoj regiji.
Tijekom menopauze žene često doživljavaju veći stres, a stres može dovesti do povećane proizvodnje kortizola, hormona koji potiče nakupljanje masti, posebno u trbuhu. Kortizol je hormon koji je povezan s reakcijom na stres, a dugoročno povišene razine kortizola mogu povećati apetit i izazvati nakupljanje visceralne masti.
Genetski čimbenici također igraju ulogu u načinu na koji tijelo skladišti masnoću. Ako su vaša majka ili baka nakupljale masnoću u trbuhu, postoji velika vjerojatnost da ćete i vi imati sličan obrazac. Osim toga, stil života – poput nezdrave prehrane, nedostatka fizičke aktivnosti i nepravilnog spavanja – također može doprinijeti debljanju u trbuhu.
Kako smršaviti i smanjiti masnoću oko trbuha
Iako se debljanje oko trbuha u menopauzi često smatra neizbježnim, postoje mnogi načini na koje možete smanjiti nakupljanje trbušne masti i održati zdravu tjelesnu masu.
Pravilna prehrana ključna je za smanjenje trbušne masti. Stoga smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata. Bijeli kruh, kolači i druge prerađene hrane mogu povećati nakupljanje masti u trbuhu. Umjesto njih, konzumirajte cjelovite žitarice (poput smeđe riže, kvinoje, integralnog kruha). Povećajte unos vlakana – hrana bogata vlaknima, kao što su povrće, voće, mahunarke i orašasti plodovi, pomaže u regulaciji probave, smanjuje apetit i stabilizira razinu šećera u krvi. Povećajte unos proteina – proteini pomažu u izgradnji mišića i održavanju sitosti. S obzirom na to da se mišićna masa smanjuje tijekom menopauze, povećanje unosa proteina može pomoći u očuvanju mišića i ubrzanju metabolizma. Dobri izvori proteina uključuju piletinu, ribu, jaja, mahunarke, tofu i grčki jogurt. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi (losos, sardine) i orašastim plodovima, imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju visceralne masti. Izbjegavajte trans masti i zasićene masti koje su povezane s povećanjem trbušne masti.
Redovita tjelovježba ključna je za smanjenje debljine.
Kardiovaskularne vježbe: Trčanje, brza šetnja, biciklizam, plivanje i aerobik pomažu sagorjeti kalorije i poboljšavaju metabolizam. Preporučuje se barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.
Trening snage: Vježbe snage, poput dizanja utega ili vježbi s vlastitom težinom (sklekovi, čučnjevi, iskoraci), pomažu u očuvanju i izgradnji mišića. S obzirom na to da mišići sagorijevaju više kalorija od masnoće, povećanje mišićne mase može povećati brzinu metabolizma.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): HIIT je učinkovit za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenskom periodu i može pomoći u smanjenju trbušne masti. Ovaj tip vježbanja izmjenjuje visoke intenzitete i kratke pauze, što povećava sagorijevanje masti.
Smanjenje stresa može pomoći u snižavanju razine kortizola i smanjenju debljanja oko trbuha. Meditacija i duboko disanje mogu smanjiti stres i pomoći u balansiranju hormona. Tehnike opuštanja poput joge ili tai chija također mogu pomoći u smanjenju stresa.
Nedostatak sna može povećati razinu kortizola i utjecati na vaše prehrambene navike, što može dovesti do povećanja trbušne masti. Preporučuje se spavanje od 7 do 9 sati svake noći.
Pijenje vode može pomoći u smanjenju nadutosti i poboljšanju metabolizma. Osim toga, važno je izbjegavati zaslađivače i gazirane napitke, koji mogu doprinositi povećanju tjelesne mase.
