Kada se govori o tjelovježbi, mnoge od nas prvo pomisle na hodanje, jogu, pilates ili vožnju bicikla. Sve su to izvrsni oblici aktivnosti, no stručnjaci posljednjih godina sve više naglašavaju da postoji jedna vrsta vježbanja koju žene često zanemaruju – trening snage.
Iako ga mnoge još uvijek povezuju s bodybuilderima ili dizanjem velikih utega, trening snage zapravo je jedna od najvažnijih navika za očuvanje zdravlja tijekom cijelog života. Pomaže u održavanju mišićne mase, štiti kosti, poboljšava ravnotežu, ubrzava metabolizam i smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti.
Mišići počinju nestajati ranije nego što mislimo
Već nakon tridesete godine života prirodno počinjemo gubiti mišićnu masu. Taj je proces spor, ali se s godinama ubrzava, osobito nakon menopauze kada pad estrogena dodatno utječe na mišiće i kosti.
Pročitajte https://pricajmiotome.com/sarkopenija-u-menopauzi-zasto-gubimo-misice-i-kako-ih-mozemo-sacuvati/
Posljedica nije samo slabija fizička snaga. Gubitak mišićne mase može otežati svakodnevne aktivnosti, usporiti metabolizam, povećati rizik od padova i prijeloma te pridonijeti razvoju kroničnih bolesti.
Upravo zato stručnjaci naglašavaju da trening snage nije važan samo za izgled, nego prije svega za očuvanje funkcionalnosti i neovisnosti u starijoj dobi.
Svako životno razdoblje donosi nove koristi
Prednosti treninga snage mijenjaju se tijekom života.
U dvadesetim i tridesetim godinama pomaže izgraditi maksimalnu mišićnu masu i gustoću kostiju, stvarajući “rezervu” za kasnije godine.
U četrdesetima može ublažiti prve posljedice hormonalnih promjena, održati zdrav metabolizam i olakšati kontrolu tjelesne težine.
Tijekom perimenopauze i menopauze postaje jedan od najučinkovitijih načina očuvanja mišića i kostiju te može pomoći u smanjenju nakupljanja masnog tkiva, osobito u području trbuha.
U šezdesetim i sedamdesetim godinama trening snage pridonosi boljoj ravnoteži, većoj pokretljivosti i smanjenju rizika od padova, koji su jedan od vodećih uzroka ozbiljnih ozljeda u starijoj dobi.
Trening snage nije samo za mišiće
Closeup of sporty woman lifting dumbbells in the park
Dobrobiti znatno nadilaze povećanje snage. Redovito izvođenje vježbi s opterećenjem može:
- očuvati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze
- poboljšati osjetljivost na inzulin i regulaciju šećera u krvi
- pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine
- smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti
- poboljšati držanje tijela i smanjiti bolove u leđima
- povećati razinu energije
- pozitivno djelovati na raspoloženje i samopouzdanje.
Sve više istraživanja pokazuje i da redovita tjelesna aktivnost, uključujući trening snage, može pridonijeti očuvanju kognitivnih funkcija i zdravlja mozga tijekom starenja.
“Ne želim postati previše mišićava”
To je jedan od najčešćih razloga zbog kojih žene izbjegavaju utege.
Međutim, stručnjaci ističu da je taj strah uglavnom neutemeljen. Žene imaju znatno niže razine testosterona od muškaraca, pa je razvoj izrazito velike mišićne mase bez specifičnog treninga i prehrane vrlo malo vjerojatan.
Ono što većina žena primijeti jest nešto sasvim drugo – čvršće tijelo, bolje držanje, više snage i lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasli najmanje dva puta tjedno izvode vježbe koje jačaju glavne mišićne skupine.
To ne znači da morate provoditi sate u teretani. Trening snage može uključivati vježbe s vlastitom težinom, elastične trake, bučice, girje ili sprave. Važno je da opterećenje bude dovoljno da mišići rade, ali uz pravilnu tehniku izvođenja.
Pročitajte https://pricajmiotome.com/malim-utezima-do-velike-koristi/
Za početnike je često najbolje krenuti uz pomoć fizioterapeuta ili educiranog trenera koji će pokazati pravilno izvođenje osnovnih vježbi.
Nikada nije kasno za početak
Jedna od najvažnijih poruka stručnjaka jest da koristi treninga snage nisu rezervirane samo za mlađe osobe.
I žene koje prvi put počnu vježbati u šezdesetim ili sedamdesetim godinama mogu povećati mišićnu snagu, poboljšati ravnotežu, očuvati pokretljivost i povećati kvalitetu života.
Drugim riječima, nije važno kada ćete početi – važnije je da počnete. Ako uz trening snage uključite dovoljno proteina u prehrani, redovito hodanje i vježbe ravnoteže, učinit ćete mnogo za svoje zdravlje danas, ali i za godine koje dolaze.
Lenče Lazarević
Ovaj sadržaj sufinanciran je sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.
