„Ne da mi se ništa.” Ako vi niste danas ili jučer izgovorili ovu rečenicu, neka od vaših prijateljica sigurno jest. Jer, malo je rečenica koje žene u perimenopauzi i menopauzi izgovaraju češće od ove. Ne odnosi se to samo na odlazak u teretanu ili pripremu zdravog obroka. Mnoge žene to opisuju kao da im je netko odjednom ugasio energiju. Ono što je nekad bilo sasvim uobičajen dio dana sada zahtijeva velik mentalni i fizički napor.
Naravno, ovo stanje često prati krivnja pa smo sklone vjerovati da smo postale lijene, nedisciplinirane ili da nam jednostavno nedostaje karaktera. No posljednjih godina istraživanja pokazuju da gubitak motivacije tijekom menopauzalne tranzicije nije pitanje volje, nego posljedica hormonalnih, neuroloških i metaboličkih promjena koje zahvaćaju cijeli organizam.
Zato stručnjaci danas sve češće poručuju da žene u menopauzi ne trebaju tražiti više motivacije, nego promijeniti način na koji razmišljaju o promjeni.
Mozak u menopauzi radi drugačije
Estrogen ne utječe samo na reproduktivni sustav. Receptori za taj hormon nalaze se i u dijelovima mozga koji reguliraju raspoloženje, koncentraciju, energiju i donošenje odluka.
Kako razina estrogena počinje oscilirati, mijenja se i aktivnost dopamina – neurotransmitera koji je snažno povezan s motivacijom. Istodobno se mogu pojaviti valunzi, nesanica, kronični umor, tjeskoba i moždana magla. Sve zajedno stvara dojam da je svaki zadatak mnogo zahtjevniji nego što je bio prije nekoliko godina.
Prema rezultatima velikih međunarodnih istraživanja, više od polovice žena tijekom menopauzalne tranzicije navodi značajan pad energije i motivacije. Taj osjećaj nije znak slabosti nego prirodna posljedica činjenice da se organizam prilagođava velikim hormonalnim promjenama.
O tome kako hormoni utječu na rad mozga i svakodnevno funkcioniranje pročitajte https://pricajmiotome.com/sto-je-mozdana-magla-u-perimenopauzi-i-kako-je-rascistiti/
Kada primijete da više nemaju energije kao prije, mnoge od nas pokušavaju si nametnuti još stroža pravila. Odluče odjednom potpuno promijeniti prehranu, krenuti na intenzivne treninge ili uvesti niz novih navika. Naravno, takvi pokušaji vrlo često završavaju razočaranjem.
Britanski autor James Clear u knjizi Atomic Habits opisuje koncept poboljšanja od samo jedan posto dnevno. Upravo taj pristup sve više preporučuju i stručnjaci koji se bave zdravljem žena u menopauzi.
Cilj nije promijeniti život preko noći. Cilj je stvoriti male navike koje je moguće ponavljati svaki dan, čak i onda kada nemamo volje.
Jer upravo dosljednost, a ne motivacija, dugoročno mijenja ponašanje.
Malim koracima do velikih promjena
Deset minuta šetnje svaki dan dugoročno će imati veći učinak od nekoliko iscrpljujućih treninga mjesečno.
Isto vrijedi i za prehranu. Umjesto radikalnih dijeta, korisnije je postupno povećavati unos proteina, povrća i hrane bogate vlaknima. Organizam takve promjene lakše prihvaća, a svaki mali uspjeh dodatno potiče osjećaj zadovoljstva i povećava vjerojatnost da ćemo nastaviti dalje.
Bihevioralna istraživanja pokazuju da upravo male, ostvarive pobjede aktiviraju centre nagrade u mozgu i postupno vraćaju osjećaj kontrole.
Drugim riječima, motivacija najčešće ne dolazi prije akcije. Ona dolazi nakon nje.
Jedna od najvećih zamki menopauze jest uvjerenje da ćemo ponovno početi vježbati ili bolje jesti tek kada budemo imali više energije.
U stvarnosti vrijedi upravo suprotno.
Kretanje poboljšava raspoloženje. Kvalitetniji san povećava energiju. Uravnotežena prehrana smanjuje umor. Tek kada napravimo prvi mali korak, mozak dobiva signal da se događa nešto pozitivno.
Zato stručnjaci savjetuju da se ne oslanjamo na osjećaj, nego na rutinu.
Tijelo se promijenilo i treba drukčiji pristup
Mnoge žene pokušavaju primjenjivati iste metode koje su funkcionirale u tridesetima ili četrdesetima. Međutim, menopauza donosi sasvim novo fiziološko razdoblje života.
Pad estrogena ubrzava gubitak mišićne mase, usporava oporavak nakon napora i povećava sklonost nakupljanju masnog tkiva u području trbuha. Zato pretjerano vježbanje ili vrlo restriktivne dijete često imaju suprotan učinak.
Sve više istraživanja potvrđuje da redovita tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta, trening snage dva do tri puta tjedno, dovoljan unos proteina i kvalitetan san daju mnogo bolje rezultate od kratkotrajnih, intenzivnih programa.
Upravo zato očuvanje mišićne mase postaje jedan od najvažnijih ciljeva nakon četrdesete godine, o čemu smo detaljnije pisali u članku https://pricajmiotome.com/misicno-kostani-problemi-menopauze-i-osteoporoza/
Ako je vaga jedino mjerilo napretka, lako je izgubiti motivaciju.
Mnogo je važnije da bolje spavate, imate više energije tijekom dana, lakše se penjete stepenicama, osjećate se snažnije ili primjećujete manje valunga.
Upravo takve promjene najčešće prethode vidljivim promjenama na tijelu.
Promjena navika mnogo je lakša kada nismo same.
Brojna istraživanja pokazuju da žene koje imaju podršku partnera, prijateljica ili grupa za vježbanje dulje ostaju dosljedne zdravijim navikama. Zajednička šetnja, trening ili razgovor s osobom koja prolazi kroz isto životno razdoblje često vrijede više od još jednog plana koji ćemo ostaviti za „ponedjeljak“.
Prema preporukama International Menopause Society i North American Menopause Society, redovita tjelesna aktivnost, očuvanje mišićne mase, kvalitetan san, uravnotežena prehrana i socijalna podrška među najvažnijim su čimbenicima očuvanja fizičkog i mentalnog zdravlja tijekom menopauze.
Ako uz gubitak motivacije primjećujete dugotrajnu bezvoljnost, osjećaj beznađa ili simptome depresije koji ometaju svakodnevni život, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Lenče Lazarovski
Ako vam je ovaj tekst pomogao, slobodno ga podijelite.
Ovaj sadržaj sufinanciran je sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.
