Koronavirus nas je sve otjerao u domove i mnogi od nas više ne mogu ići vježbati u dvorane za vježbanje. Čini nam se da smo, pogotovo ako se restrikcije kretanja ljudi produže, osuđeni na nekretanje i dobitak kilograma. No,da biste ostali u formi ne trebate ići u dvorane za vježbanje, ne treba vam puno opreme, niti (što je mnogima najveći razlog za reći ne vježbanju kod kuće) puno prostora.
Pripremili smo za vas 5 jednostavnih vježbi (idealne i za početnike!) zbog kojih ćete zavoljeti vježbanje kod kuće, ali i sačuvati svoje zdravlje (možda i ublažiti simptome menopauze) u ovim neizvjesnim danima.
No, prije samih vježbi bitno je naglasiti važnost zagrijavanja. Zagrijavanjem povisujemo temperaturu tijela, povećavamo mobilnost, odnosno pripremamo naše tijelo na predstojeći napor i smanjujemo mogućnost ozljeda. S kakvim ćete se vježbama zagrijati ovisi o onim “glavnim” vježbama – ako ćete raditi vježbe gornjeg dijela tijela, morate zagrijati taj dio.
1. Trčanje na mjestu
Za ovu jednostavnu vježbu vam trebaju samo dobre tenisice. Trčanje na mjestu je dobro za ubrzavanje rada srca, disanja i znojenja i kao priprema za neku intezivniju vježbu. Sami si možete zadati intenzitet trčanja – možete trčati sporo ili brzo, podižući ruke ili trčati podizanjem koljena prema prsima. Ovisno o vašoj fizičkoj formi, vježbu izvodite 5 do 10 minuta.
2. Dizanje na nožne prste
Okrenite se prema zidu. Odmaknite se od zida pola metra. Razmak između stopala je širine ramena. Vrške ručnih prstiju lagano naslonite na zid kako biste održavali ravnotežu. Podignite se na prste najviše što možete; ostanite dok ne nabrojite do tri; dišite normalno i zatim se polagano spustite. Dišite. Vježbu ponovite osam puta. Postupno produžavajte vrijeme koje provodite na prstima – tako da stojite na prstima trideset sekundi. Ne može biti jednostavnije od ovog! 😉
4. Most
Ova jednostavna vježba je dobra za učvršćivanje stražnjice i aktiviranje donjeg dijela leđa. Potrebna vam je samo mekana podloga. Lezite licem prema gore na pod, savijete koljena, a stopala položite ravno na tlo. Ruke držite sa strane i dlanovima prema dolje. Podignite kukove od tla sve dok koljena, kukovi i ramena ne oblikuju ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 10 puta u 3 seta.
4. Čučanj uza zid
Ova varijacija na klasične čučnjeve je jednostavnija jer se možete nasloniti na zid koji će vam poslužiti kao potpora. Čučnjevi su iznimno efektni jer aktiviraju gluteus (stražnjicu), donji dio leđa, prsa, listove i ložu.
Stanite uza zid tako da ga dodirujete glavom i leđima. Stopala postavite tako da budu udaljena u širini ramena i nekoliko centimetara od zida. Spustite ruke uz bokove. Savijte koljena i spustite se u položaj za čučanj dok vam bedra nisu paralelna s podom i zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj ispravljajući koljena i polako se ispravite. Ponovite vježbu 15 puta u 2 seta.
5. Zidni sklekovi
Ova varijacija standarnih sklekova je idealna za one koji imaju problema sa zglobovima. Naime, ovom vježbom stavljate manji pritisak na zglobove ruku. S razmaknutim nogama u širini ramena, stanite približno na udaljenosti ruke od zida. Postavite dlanove na zid dok se naginjete naprijed u stojeći položaj. Ruke trebaju biti u visini ramena i razmaknute u širini ramena. Udahnite dok savijate laktove i polako pomičite gornji dio tijela prema zidu dok stopala držite ravno na tlu. Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije. Udahnite i rukama se polako odgurnite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.
