Anksioznost je veoma čest mentalni poremećaj koje prema statistikama pogađa oko 7,6 posto svjetske populacije.
Karakteriziraju je stalni osjećaji napetosti, brige i nervoze koji mogu ometati svakodnevni život.
U težim slučajevima su potrebni lijekovi. No, postoji nekoliko strategija koje također možete koristiti za smanjenje simptoma anksioznosti – od vježbanja do tehnika disanja.
No, u liječenju anksioznosti veliku ulogu igra i ono što jedemo svaki dan. Postoji cijeli niz namirnica koje mogu poboljšati simptome i općenito moždane funkcije.
Za danas smo izdvojili 5 namirnica za koje su znanstvena istraživanja pokazala da mogu olakšati anksioznost.
1. Losos
Losos sadrži mnoštvo hranjivih tvari koje pomažu u smanjenju anksioznosti, uključujući vitamin D i omega-3 masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
Ove hranjive tvari mogu pomoći u regulaciji neurotransmitera dopamina i serotonina – a koji mogu imati umirujuća i opuštajuća svojstva.
Konkretno, prehrana bogata EPA i DHA povezana je s nižim stopama anksioznosti. Vjeruje se da ove masne kiseline mogu smanjiti upalu i spriječiti disfunkciju moždanih stanica koja je uobičajena kod osoba s anksioznošću.
Vitamin D je također proučavan zbog pozitivnih učinaka u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije. Jedna meta-analiza iz 2020. pokazala je da je dodatak vitaminu D povezan s nižim stopama poremećaja raspoloženja.
Za što bolju učinkovitost, ovu se ribu preporučuje jesti dva do tri puta tjedno.
2. Kamilica
Kada se želimo opustiti često pijemo čaj od kamilice. Zašto? Naime, ova biljka sadrži antioksidativna i protuupalna svojstva, što može pomoći u smanjenju upale povezane s anksioznošću.
Iako mehanizmi nisu jasni, vjeruje se da kamilica pomaže u regulaciji neurotransmitera povezanih s raspoloženjem kao što su serotonin, dopamin i gama-aminomaslačna kiselina (GABA).
Nadalje, može pomoći u regulaciji hipotalamus-hipofizno-adrenokortikalne (HPA) osi, središnjeg dijela tjelesnog odgovora na stres.
Neka istraživanja su ispitivala povezanost između ekstrakta kamilice i ublažavanja tjeskobe. Primjerice, jedna 38-tjedna studija na 179 osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD) pokazala je značajno smanjenje simptoma nakon konzumacije ekstrakta kamilice (1500 miligrama dnevno) u usporedbi s ispitanicima koji nisu uzimali ekstrakt kamilice.
3. Kurkuma
Kurkuma je sve popularniji začin iz indijske kuhinje koji sadrži kurkumin, spoj proučavan zbog njegove uloge u promicanju zdravlja mozga i prevenciji anksioznih poremećaja.
Poznat po svojim visokim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, kurkumin može pomoći u sprječavanju oštećenja moždanih stanica povezanih s kroničnom upalom i oksidativnim stresom.
Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da kurkumin može učinkovitije povećati pretvorbu alfa-linolenske kiseline (ALA) – omega-3 koji se nalazi u biljkama – u DHA i povećati razinu DHA u mozgu.
Jedna studija na 80 pacijenata s dijabetesom otkrila je da je dnevna suplementacija nanokurkumina (80 miligrama/dan) – manjeg, biodostupnijeg oblika kurkumina – tijekom 8 tjedana rezultirala značajno nižom razinom anksioznosti u usporedbi s placebom.
4. Tamna čokolada
Tamna čokolada sadrži flavonole, kao što su epikatehin i katehin, koji su biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi.
Neka istraživanja sugeriraju da flavonoli koji se nalaze u tamnoj čokoladi mogu imati koristi za rad mozga i neuroprotektivno djelovanje. Konkretno, flavonoli mogu povećati protok krvi u mozgu i poboljšati signalne puteve stanica. Ovi učinci mogu vam omogućiti da se bolje prilagodite stresnim situacijama koje mogu dovesti do tjeskobe i drugih poremećaja raspoloženja.
Jedna studija presjeka na 13.626 sudionika otkrila je da su oni koji su konzumirali tamnu čokoladu imali značajno niže simptome depresije u usporedbi s onima koji su rijetko jeli tamnu čokoladu.
PROČITAJTE ČLANAK: Zašto su zdrava crijeva ključna za borbu protiv anksioznosti u menopauzi
5. Jogurt s probiotikom
Probiotici ili zdrave bakterije koje se nalaze u nekim vrstama jogurta mogu poboljšati nekoliko aspekata vaše dobrobiti, uključujući mentalno zdravlje.
Iako je još uvijek novo područje istraživanja, probiotici mogu podržati os crijeva-mozak – zamršeni sustav između gastrointestinalnog trakta i mozga. Konkretno, istraživanja sugeriraju da bi zdrave crijevne bakterije mogle biti povezane s boljim mentalnim zdravljem.
Nadalje, probiotička hrana poput jogurta može promicati mentalno zdravlje i funkciju mozga smanjenjem upale i povećanjem proizvodnje neurotransmitera koji pospješuju raspoloženje, kao što je serotonin.
U jednoj studiji, anksiozne osobe koje su svakodnevno konzumirale probiotski jogurt bolje su se nosile sa stresom od onih koje su konzumirale jogurt bez probiotika.
Foto: Unsplash
