“Zeleno, što volim zeleno”, tako je opjevao zelenu boju španjolski pjesnik Federico Garcia Lorca. Zeleno volimo i mi, ali najviše zato što je to boja različitih vrsta povrća – od mahuna, kelja, raštike, brokule, kupusa, pa do prokulica.
Ove su namirnice izvrstan izvor minerala, vitamina, antioksidansa i zato su odlične za žene koje prolaze kroz izazove menopauze – bilo da su to valovi vrućine, anksioznost, zaboravljivost, umor, suha koža ili neki drugi simptom.
U nastavku pročitajte koje je povrće važno konzumirati u menopauzi.
Prokulica za zdravu kožu
Prokulica ili kelj pupčar je pravo čudo od povrća. Niskokalorično je i puno hranjivih tvari poput vitamina A, B, C, E i K, a sadrži i brojne minerale: kalij, mangan, željezo, magnezij. Tu su i omega-3 masne kiseline, bjelančevine, vlakna, triptofan i lutein. Upravo zbog ovih nutrijenata se prokulice preporučuju ako vam se menopauza odražava na koži u obliku suhoće, bora ili svrbeža.
Prokulice s maslinama
Sastojci:
1,5 kg prokulica/ćimula
20 zelenih konzerviranih maslina
1 dl maslinovog ulja
5 češnja češnjaka
2 slane srdele
2 žlice kvasine
Priprava:
Prokulice dobro pregledajte, okrenite svaki listić, operite u nekoliko voda, odvojite ih od korijena i kuhajte u slanoj vodi desetak minuta. Ocijedite ih na cjediljku i ostavite da se malo ohlade. U posebnoj dubljoj zdjeli na maslinovom ulju lagano popržite češnjak, dodajte prokulice, masline iz kojih ste izvadili koštice, očišćene i sitno, sitno isjeckane srdele, kojima ste prethodno odstranili kost, te sve skupa prelijte kvasinom i pustite da se kuha još par minuta uz povremeno protresanje, a po potrebi dodate još vode.
Mahune za zdravo srce
Već smo pričale o tome kako menopauza utječe na zdravlje srca. Nažalost, rizik od srčanog udara i srčanih bolesti se povećava baš u razdoblju kad žene ulaze u menopauzu – između 50-e i 55-e godine. Međutim, to se može preduhitriti zdravom prehranom, pogotovo onom koja sadrži mahune.
Mahune sadrže visoke razine flavonoida koji smanjuju upalne procese u tijelu te sprječavaju krvne ugruške u venama i arterijama pa samim time umanjuju vjerojatnost mnogih kardiovaskularnih bolesti uključujući srčani i moždani udar.
Imaju nizak hipoglikemijski indeks pa pozitivno utječu na oboljele od dijabetesa, a što je još impresivnije, mahunarke su i prirodni stabilizatori šećera u krvi pa dijabetičarima pomažu u kontroliranju bolesti.
Slično kao i kelj, mahune su bogate vitaminom K i kalcijem i zato održavaju, pa čak i poboljšavaju, zdravlje kostiju te sprječavaju osteoporozu.
Zbog svega ovog je bitno da mahune što prije postanu dio vaše svakodnevne prehrane.
Kelj za jače kosti
Starenjem kosti postaju sve slabije i zato, pogotovo ako imate loše prehrambene navike, rizik za obolijevanje od osteoporoze raste. Da biste to spriječili, uvrstite kelj u svoju prehranu (a bitna je i redovita fizička aktivnost!).
Kelj je iznimno bogat vitaminima K, A i C, a uz to sadrži minerale kalcij, bakar, željezo, kalij, fosfor i mangan. Ali, vjeerojatno najzanimljivija činjenica u vezi kelja jest da je niskokalorično, u sto grama kelja ima samo 50 kalorija!
Ima kelj još dobrobiti za naše zdravlje! Djeluje preventivno na razvoj dijabetesa, poboljšava probavu te smanjuje probavne smetnje, održava zdravlje krvožilnog sustava, kontrolira upalne procese u organizmu, pomaže kod alergija, utječe na zdravlje kože, kose i noktiju, štiti vid. Pa sad vi nemojte jesti kelj!
Možete ga jesti na razne načine, kao varivo, pržiti ga, kuhati, a ako se osjećate hrabro, čak i napraviti sok od njega.
Pet porcija povrća dnevno za zdravlje
Nutricionisti ističu kako nam je dnevno potrebno barem pet porcija povrća da bismo poboljšavali svoje zdravlje.
Povrće uz to dodaje i volumen vašim obrocima bez prekomjernih dodatnih kalorija, što znači da je savršen izbor za kontroliranje apetita.
Jedna porcija povrća je oko 80 grama, što je otprilike ono što vam stane na dlan.
Ako vam se pet porcija povrća na dan čini nemogućom misijom, isprobajte ovo:
- Započnite obrok s povrtnom juhom ili sirovim povrćem i nekim umakom (to su već dvije porcije povrća)
- Bazirajte ručak na proteinima i velikoj miješanoj salati (2-3 porcije povrća)
- Grickajte štapiće mrkve s velikom žlicom maslaca od kikirikija
Ipak nije toliko teško uvesti povrće u prehranu, zar ne? 🙂
