Brzo ogladnite nakon što pojedete obrok? Možda ne jedete dovoljno ili da ne kombinirate pravilno namirnice koje jedete tijekom dana. U svakom slučaju, česta glad može biti opasna jer može dovesti do prejedanja, a time i nakupljanja kilograma. Ovo je pogotovo nezgodno ako trenutno prolazite kroz menopauzu.
Upravo se u periodu između 4o-e i 50-e žene najčešće debljaju, dobrim dijelom zbog promjena prouzrokovanim dramatičnim sniženjem razina hormona estrogena.
Međutim, ako ovom problemu pristupite strateški uz pomoć ovih 7 savjeta stručnjaka, nećete se morati bojati za svoju težinu.
1. Zavarajte glad proteinima
Hrana bogata proteinima nije toliko bogata kalorijama kao primjerice ugljikohidrati ili masnoće, ali vas itekako može zasititi. Dodavanje više proteina vašoj prehrani može povećati osjećaj sitosti te sniziti razinu hormona gladi.
To su dokazale i znanstvene studije. U studiji s 20 zdravih odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, oni koji su jeli jaja (hrana s visokim sadržajem bjelančevina) umjesto žitarica (hrana s nižim sadržajem proteina) su bili sitiji i imali su sniženu razinu hormona gladi nakon konzumacije.
Nadamo se da je ovo dovoljno da uključite, ako već niste, što više namirnica bogatim proteinima.
To može biti meso (npr. piletina, puretina, govedina), mahunarke (grah, leća, mahune), žitarice (zob, ječam), jaja i mliječni proizvodi (ako nemate intoleranciju na laktozu).
Preporučuje se da proteini čine 20% vašeg dnevnog unosa hrane.
2. Izbjegavajte tekuće kalorije
Takozvane krute i tekuće kalorije ne utječu isto na osjećaj sitosti.
U jednoj maloj studiji, oni koji su jeli ručak koji se sastojao od tvrde hrane (bijela riža i sirovo povrće) su pojeli manje kalorija za ručak i sljedeći obrok u usporedbi s onima koji su jeli rižoto sa skuhanim povrćem.
Razlog ovome je najvjerojatnije u načinu na koji konzumiramo ovakvu hranu. Naime, kruta hrana zahtijeva više žvakanja, što znači da mozgu treba više vremena da do njega dođe signal sitosti. S druge strane, mekša hrana se brzo konzumira i najčešće u velikim zalogajima stoga je lakše pretjerati i prejesti se.
3. Probajte s vodom
Mnogo ljudi između zalogaja ili prije samog obroka piju vodu da bi pojeli manje. Postoji nekoliko malih istraživanja koja su pokazala vezu između pijenja vode i osjećaja sitosti.
Jedno preliminarno istraživanje je pokazalo da su ispitanici koji su popili 2 čaše vode neposredno prije obroka jeli 22% manje od onih koji nisu.
Znanstvenici vjeruju da oko 500 mL vode može rastegnuti želudac i poslati signale sitosti u mozak. S obzirom na to da se voda brzo probavlja, ovaj savjet bi mogao najbolje djelovati kada pijete vodu neposredno prije obroka.
4. Pobijedite glad vježbanjem
Trenutno znanstvenici smatraju da redovna i primjerena tjelovježba smanjuje aktivaciju dijelova mozga povezanih sa žudnjom za hranom, odnosno smanjenom željom za konzumiranjem visokokaloričnih namirnica siromašnim nutrijentima. Na taj način tjelovježba ujedno i smanjuje izlučivanje hormona gladi, a pojačava osjećaj sitosti nakon jela.
Pročitajte članak: Jednostavne vježbe koje možete vježbati bilo gdje
5. Možda vam pomogne disanje kroz lijevu nosnicu
Čudan savjet, zar ne? Međutim, svjetski poznata stručnjakinja za hormone dr. Sara Gottfried tvrdi da se ovakvim disanjem aktivira dio mozga zadužen za reguliranje gladi.
Isprobajte pa nam javite rezultate!
1. Sjednite na stolicu ili prostirku i prekrižite noge.
2. Zatvorite oči i fokusirajte se na predio između obrva.
3. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. Duboko udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah nekoliko sekundi.
4. Izdahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite izdisaj nekoliko sekundi.
5. Ponavljajte ovu vježbu od tri do deset minuta.
6. Regulirajte glad spavanjem
Mnogo žena to ne zna, ali spavanje igra veliku ulogu u reguliranju gladi. Spavanje nas regenerira i među ostalim proizvodi hormon leptin koji nas drži sitima. S druge strane, nedostatak sna utječe na snižavanje razine tog hormona i povisuje razinu hormona gladi – grelina. Osim toga, kad smo umorni i nenaspavani tijelo traži ugljikohidrate i šećer za povišenje energije.
Ovisno o vašoj dobi, nastojte spavati između 7 do 9 sati.
7. Ne jedite kad ste pod stresom
Kad smo pod stresom, tijelo ispušta hormon kortizol koji kod određenog broja ljudi utječe na pojavu osjećaja gladi. Vjerujemo da ste bar jednom u trenucima kada ste pod nekim pritiskom češće otvarale frižider nego inače i posezale za nezdravom hranom.
Umjesto da stres liječite hranom, radije isprobajte sljedeće tehnike:
- redovito vježbajte
- meditirajte
- nastojte jesti nutritivno bogatu hranu poput povrća i voća (naravno, u umjerenim količinama!)
Foto: Unsplash
