Menopauza je razdoblje u kojem se žensko tijelo suočava s velikim promjenama. Smanjeno lučenje spolnih hormona odražava se na žensko tijelo i psihu. Ključni rizici u ovom razdoblju uključuju razvoj kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, dijabetesa tipa 2… Među najčešćim simptomima menopauze je neugodno nakupljanje masnoće u području trbuha, koje nije samo estetski problem, već može potaknuti intenzitet i učestalost valunga. Osim toga, povećanje tjelesne težine utječe i na naše emocije – od fluktuacije raspoloženja, smanjenog samopouzdanja do pojave depresije. Dijete koje su bile učinkovite u mladosti više ne djeluju zbog promijenjene tjelesne kemije u tom razdoblju. Zato je itekako važno u menopauzi znati odvojiti vrijeme za sebe i priuštiti svom tijelu ono što mu treba!
Dokazano je da nam u starijoj dobi dnevno treba oko 200 kalorija manje nego u najaktivnijim godinama života. Budući da hormonske promjene utječu i na metabolizam, moramo se ozbiljno pozabaviti prehrambenim navikama. Naše tijelo treba više cjelovitih namirnica, bogatih mikronutrijentima koji se dobro apsorbiraju. A ako nešto moramo što prije izbaciti s jelovnika, onda je to bijeli šećer. Samo zato što je nešto dobrog okusa ne znači da je dobro za tijelo.
Kako se nositi s težinom u menopauzi?
Znamo puno o zdravoj prehrani. Vrijeme velike transformacije ženskog tijela je krajnje vrijeme kada je potrebno početi svesrdno njegovati svoje tijelo i iznutra. To možemo učiniti pravilnom prehranom koja sadrži hranjive tvari potrebne ženskom tijelu u razdoblju hormonalnih promjena. Prilagoditi prehranu nije teško, a nemojte misliti da je, uz brojne neugodnosti koje nosi menopauza, sada potrebno krenuti na dijetu koja će u tren oka otopiti višak kilograma! Promjene je potrebno provoditi postupno, samo tako će doista pozitivno djelovati na tijelo i duh te smanjiti neugodno nakupljanje masnoća.
Zaboravite na brze dijete!
Ovo je osnovno pravilo kojeg se morate pridržavati jer je dobro za vaše zdravlje budući da:
- brze dijete uzrokuju gubitak mišićne mase što dodatno usporava metabolizam,
- premali unos hrane također može uzrokovati gubitak koštane mase i povećati rizik od nastanka osteoporoze.
Preferirajte dugoročne promjene načina života koje uključuju pravilnu prehranu, dovoljan unos tekućine i kretanje.
Super namirnice za žene u menopauzi
Priroda se dobro pobrinula za nas. Sadrži sve što nam je potrebno za učinkovito djelovanje. I to se odnosi na sva razdoblja života, pa tako i na vrijeme menopauze.
Mliječni proizvodi
Što je manje estrogena, kosti su slabije. Mliječni proizvodi – mlijeko, jogurt, sir… – sadrže kalcij, fosfor, kalij, magnezij, vitamine D i K koji su neophodni za zdravlje kostiju. Također utječu na bolju kvalitetu sna.
Zdrave masti
Birajte namirnice bogate s omega-3. Smanjuju intenzitet i učestalost valunga. Konzumirajte losos i drugu masnu ribu, lanene sjemenke, chia sjemenke i sjemenke konoplje.
Cjelovite žitarice
One su riznica nutrijenata od vlakana do vitamina B – tiamina, niacina, riboflavina… Na tanjuru neka se nađe smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, ječam, kvinoja, kamut, raž…
Voće i povrće
Ovi plodovi prirode puni su vitamina i minerala, vlakana i antioksidansa. Trebali biste jesti pet porcija voća ili povrća svaki dan. Iskustvo kaže da smanjuju valunge i pomažu u regulaciji tjelesne težine. Brokula je, primjerice, izvrsna za žene u postmenopauzi, jer bi trebala povećavati razinu hormona uključenih u borbu protiv raka dojke. Tamno bobičasto voće pomaže prebroditi zahtjevno razdoblje menopauze jer smanjuje krvni tlak, valunge, pomaže kvalitetnom snu, pa čak i otklanja simptome depresije.
Hrana s fitoestrogenima
Oni su biljnog porijekla, ali imaju isti učinak kao estrogeni u vašem tijelu. Tu spadaju soja, slanutak, kikiriki, laneno sjeme, grožđe, bobičasto voće, šljive, zeleni i crni čaj…
Kvalitetni proteini
I koštana i mišićna masa se smanjuju tijekom menopauze. Zato žene u menopauzi trebaju unositi više proteina: za žene starije od 50 godina preporučena doza je 1 do 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Zato jedite jaja, meso, ribu i mliječne proizvode.
Dodatak prehrani
Medexov BeeHarmony™ vrlo je učinkovit dodatak prehrani za pomoć u menopauzi, s pomno odabranom kombinacijom vrhunskih sastojaka koji pomažu u ublažavanju simptoma menopauze i održavanju hormonske ravnoteže na prirodan način. Jedinstvena formula proizvoda Royal Balance™ sadrži dva izuzetna prirodna aktivna sastojka: dragocjenu matičnu mliječ i šafran dobiven patentiranim postupkom.
Učinkovitosti proizvoda značajno pridonosi i koktel od čak četiri vitamina koji su ženskom tijelu najpotrebniji u ovom razdoblju: K2, D3, E i B6. Proizvod je potpuno prirodan, bez konzervansa i drugih aditiva, stoga je pogodan za dugotrajnu upotrebu.
Učinkovitost BeeHarmony™ dokazana je u dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj i randomiziranoj kliničkoj studiji, koja je, između ostalog, pokazala: 79 % manje mentalne i fizičke iscrpljenosti, 70 % manje problema s promjenama raspoloženja, 70 % manje suhoće vagine, 69 % manje razdražljivosti, 68 % manje tjeskobe, 66 % manje ubrzanog ili nepravilnog rada srca, 61 % manje problema s mjehurom, 60 % manje seksualnih problema, 58 % manje problema sa zglobova i mišićima, 54 % manje valunga i znojenja, 53 % manje nesanice.
Što je dobro isključiti iz prehrane?
Naravno, postoji i negativna lista namirnica. Na njoj su:
- bijeli šećer
- alkohol i kofein
- ljuta hrana
- slana hrana
A ako su se kilogrami već nakupili?
Ne ide drugačije nego s manjim unosom kalorija, ali pametno. Nemali broj općepoznatih režima prehrane savršeno funkcionira i tijekom menopauze, kada se trudimo održati zdravu tjelesnu težinu ili istopiti suvišne kilograme koji su se nakupili zbog hormonskih promjena.
Dijeta s malo ugljikohidrata (low carb)
Tijekom dijete izbacite šećere s jelovnika. I znajte da čak i umjerena promjena u unosu šećera može dovesti do gubitka težine.
Dopušteno: meso, riba, jaja, povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, punomasni mliječni proizvodi, zdrave masti, žitarice bez glutena
Ne preporučuje se: šećer, prerađena hrana, sjemenska ulja, transmasti, dijetalna hrana i hrana s manjim udjelom masti, škrobno povrće
Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta smatra se izvrsnom za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a utječe i na gubitak težine.
Dopušteno: povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, cjelovite žitarice, bilje i začini, riba i plodovi mora, ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ne preporučuje se: crveno meso, zaslađena pića, dodani šećeri, mesne prerađevine, prerađene žitarice, prerađena ulja i druga prerađena hrana.
Vegetarijanska dijeta
Vegetarijanski jelovnik, koji uglavnom izbjegava hranu životinjskog podrijetla, uključuje i jaja i mliječne proizvode, med, želatinu… Hrana biljnog podrijetla bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima. Međutim, manji je udio željeza, kalcija, cinka i vitamina D, koji su vrlo važni nutrijenti za žensko zdravlje. Stoga s ovom dijetom treba biti oprezan.
