Losos je jedna od najhranjivijih namirnica. Ne samo da je ova riba puna hranjivih tvari (selen, fosfor i vitamine B skupine), već također može smanjiti određene čimbenike rizika za nekoliko bolesti.
Pogledajmo koje to zdravstvene dobrobiti može pružiti ova ukusna i svima dostupna riba.
1. Bogat izvor omega-3 masnih kiselina
Losos je jedan od najboljih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Dio od 3,5 unce (100 grama) uzgojenog lososa ima 2,3 grama dugolančanih omega-3 masnih kiselina, dok isti dio divljeg lososa sadrži 2,2 grama. Za razliku od većine drugih masti, omega-3 masti se smatraju “esencijalnim”, što znači da ih morate unositi iz prehrane jer ih vaše tijelo ne može samo proizvesti. Uopće, većina zdravstvenih organizacija preporučuje da zdrave odrasle osobe uzimaju minimalno 250-1000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno.
EPA i DHA su zaslužni za nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti, kao što su smanjenje upale, snižavanje krvnog tlaka, smanjenje rizika od raka i poboljšanje funkcije stanica koje oblažu arterije.
Jedan pregled 22 studije otkrio je da dosljedna upotreba dodataka EPA i DHA može značajno poboljšati funkciju arterija, osobito kod ljudi koji puše, imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju visoku razinu kolesterola ili metabolički sindrom.
Što se tiče količine ribe za jelo, konzumiranje najmanje dvije porcije lososa tjedno može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
2. Odličan izvor proteina
Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima.
Poput omega-3 masti, proteini su esencijalni nutrijent koji morate unijeti hranom.
Proteini igraju brojne važne uloge u vašem tijelu, uključujući pomoć pri ozdravljenju nakon ozljede, zaštitu zdravlja kostiju i održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja i kako starite.
Nedavna istraživanja su pokazala da za optimalno zdravlje svaki obrok treba sadržavati najmanje 20-30 grama visokokvalitetnih proteina.
Za referencu, porcija lososa od 100 grama sadrži 22-25 grama proteina.
3. Bogat je vitaminima B skupine
U 100 grama divljeg lososa nalazi se:
Vitamin B12: više od 100% DV
Niacin: 63% DV
Vitamin B6: 56% DV
Riboflavin: 38% DV
Pantotenska kiselina: 38% DV
Tiamin: 23% DV
Folna kiselina: 7% DV
Ovi vitamini sudjeluju u nekoliko važnih procesa u vašem tijelu, uključujući pretvaranje hrane koju jedete u energiju, stvaranje i popravak DNK te smanjenje kronične upale.
Osim toga, studije su pokazale da svi vitamini B zajedno rade na održavanju optimalnog funkcioniranja vašeg mozga i živčanog sustava.
4. Sadrži više kalija od banane
Zapravo, divlji losos sadrži više kalija od ekvivalentne količine banane, što osigurava samo 9% DV (21 Pouzdani izvor).
Kalij pomaže u upravljanju krvnim tlakom i također može smanjiti rizik od moždanog udara (22, 23).
Jedan pregled je otkrio da suplementacija s kalijem značajno smanjuje razinu krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom, posebno za one koji konzumiraju velike količine natrija. Kalij također djeluje s natrijem kako bi pomogao u regulaciji tekućine u tijelu i snižavanju krvnog tlaka tako što sprečava prekomjerno zadržavanje vode.
5. Bogat selenom – mineralom koji štiti štitnjaču i kosti
Selen je mineral koji se nalazi u tlu i određenim namirnicama, pa i lososa.
Smatra se mineralom u tragovima, što znači da je vašem tijelu potrebna samo mala količina. Ipak, važno je unositi dovoljno selena u prehrani.
Studije su pokazale da selen pomaže u zaštiti zdravlja kostiju, smanjuje antitijela štitnjače kod osoba s autoimunom bolešću štitnjače i može potencijalno smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Porcija lososa od 100 grama osigurava 75-85% DV za selen.
Pokazalo se da konzumacija lososa i drugih vrsta morskih plodova poboljšava razinu selena u krvi kod ljudi čija je prehrana niska u ovom mineralu.
Jedna starija studija pokazala je da se razina selena u krvi značajno povećala kod ljudi koji su konzumirali dvije porcije lososa tjedno nego kod onih koji su konzumirali kapsule ribljeg ulja koje sadrže manje selena.
6. Sadrži antioksidans koji štiti kožu
Astaksantin je spoj povezan s nekoliko snažnih učinaka na zdravlje. Kao član obitelji karotenoidnih antioksidansa, astaksantin daje lososu prepoznatljivu crvenu nijansu.
Čini se da astaksantin smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije LDL (lošeg) kolesterola i povećanjem razine HDL (dobrog) kolesterola.
Neka istraživanja također sugeriraju da astaksantin može smanjiti upalu, smanjiti oksidativni stres i zaštititi od nakupljanja masnih naslaga u arterijama, što bi potencijalno moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Osim toga, vjeruje se da astaksantin radi s omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u lososu kako bi zaštitio mozak i živčani sustav od upale.
Štoviše, astaksantin može čak pomoći u sprječavanju oštećenja kože i pomoći vam da izgledate mlađe.
