Kad uđemo u menopauzu, moramo više nego ikad prije paziti na našu prehranu. Menopauza nije samo kraj reproduktivnog razdoblja žene već uključuje i druge razne promjene u tijelu koje nastaju uslijed smanjene razine proizvodnje spolnih hormona, pogotovo estrogena.
Najčešći simptomi su valovi vrućine, promjene raspoloženja, nesanica, gubitak elasticiteta kože itd. Ponekad ovi simptomi mogu ženama zadati poprilične probleme. Srećom, zdrava prehrana može itekako ublažiti ili sasvim ukloniti ove simptome.
Danas pričamo o omega- 3 masnim kiselinama i zašto su bitne za žene u menopauzi.
Što su omega-3 masne kiseline?
To je skupina nezasićenih masnih kiselina. Naziva ih se još i esencijalnima jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Zato ih je jako bitno unositi putem hrane ili dodataka prehrani.
Postoji više vrsta omega-3 masnih kiselina.
Tri najvažnija tipa su ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenojska kiselina) i EPA (eikosapentaenojska kiselina). ALA se uglavnom nalazi u biljkama, dok se DHA i EPA nalaze uglavnom u ribi, plodovima mora, algama i drugim životinjskim namirnicama (npr. jaja, meso itd.). DHA je najvažnija od ove tri. Ona je dio strukture mozga, očiju i drugih dijelova tijela.
Zašto su omega-3 masne kiseline bitne za žene u menopauzi?
Omega-3 masne kiseline imaju puno dobrobiti za zdravlje i jedna su od najistraživanijih nutricionističkih tema. Pa tako konzumacija omega-3 masnih kiselina može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, ublažiti simptome depresije te smanjuje propadanje mozga uzrokovano starenjem ili bolešću.
Omega-3 masne kiseline mogu ublažiti ili ukloniti sljedeće simptome menopauze:
1. Bol u zglobovima i osteoporoza
Zbog svojih antiupalnih svojstava, omega-3 masne kiseline su se prema istraživanjima pokazale efektnima u liječenju boli u zglobovima, čestim simptomom menopauze kao i bolestima poput reumatoidnog artritisa. Mogu smanjiti proizvodnju molekula i supstanci povezanih s upalom, poput upalnih eikosanoida i citokina.
Također mogu pomoći ženama koje pate od osteoporoze. To je česta bolest koštanog tkiva uslijed koje se smanjuje gustoća kostiju i veća je mogućnost lomova kostiju. Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati čvrstoću kostiju povećavanjem količine kalcija u kostima i tako smanjiti rizik od nastanka osteoporoze.
2. Hipertrigliceridemija
Žene u postmenopauzi mogu imati veću razinu triglicerida od žena u menopauzi, izlažući ih povećanom riziku od srčane bolesti. Trigliceridi su masnoće potrebne za funkcioniranje organizma, ali ako su povišeni, mogu biti opasni za zdravlje.
Za smanjenje triglicerida u krvi, stručnjaci preporučuju ženama da konzumiraju 200 do 500 mg omega-3 masnih kiselina dnevno. Ovu količinu je moguće dobiti putem prehrane ili dodatka prehrani.
3. Valovi vrućine (valunzi)
Učestalost valova vrućine kod žena koje prolaze kroz menopauzu može varirati od samo jednom tjedno do svakih 30 minuta. Neki “napadaji” traju nekoliko minuta, a drugi samo nekoliko sekundi. Studije su pokazale da iako omega-3 možda neće utjecati na intenzitet valunga, ipak može smanjiti učestalost valunga, ukoliko se unosi dovoljna količina omega-3 masnih kiselina
4. Depresija
Žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će patiti od depresije u usporedbi s muškarcima, a rizik raste nakon ulaska u menopauzu. Razdražljivost i tuga uobičajeni su psihički simptomi menopauze, ali omega-3 masne kiseline ih mogu ublažiti. Naime, omega-3 masne kiseline djeluju na poboljšanje raspoloženja i vraćanje strukturnog integriteta stanicama mozga koje su ključne za obavljanje kognitivnih funkcija.
Pročitajte članak: Ovih 8 namirnica može ublažiti simptome depresije
Koja je hrana bogata omega-3 masnim kiselinama?
Riba je najbolji izvor hrane omega-3 masnih kiselina. U ribi se nalazi DHA (dokozaheksaenojska kiselina). Upravo ova vrsta omega-3 masnih kiselina ima najviše dobrobiti za zdravlje – od smanjenja upalnih procesa u organizmu, smanjenja krvnog tlaka do ublažavanja mentalnog propadanja.
Stručnjaci preporučuju jesti ribu 2 do 3 puta tjedno. Skuša, srdela, inćuni, tuna, haringa samo su neke od riba koje su bogate DHA.
Hrana biljnog podrijetla je bogata ALA. Tu spadaju chia sjemenke, sjemenke lana, laneno ulje, orasi, bademi ili soja. Mali dio ALA se u organizmu može pretvoriti u DHA i EPA.
Foto: Unsplash
