Iako je mnogima, pogotovo ženama u menopauzi teško riješiti se viška kilograma, teorijski gledano, formula za gubitak težine je jednostavna – unos manje kalorija i fizička aktivnost.
Ali, zašto jednostavno kad može komplicirano, zar ne? Milijuni ljudi diljem svijeta ni uz dijete, ni uz stroge režime vježbanja ne uspijevaju doći do željenog broja na vagi.
Razlozi za to su nebrojeni – od okolnosti u kojima ljudi žive, njihove osobnosti, prethodno usvojenih životnih navika i drugih faktora (da ne spominjemo činjenicu da većina ljudi na mršavljenje i usvajanje zdravih prehrambenih navika gleda kao kaznu).
Zato smo odlučili odbaciti sve viškove sa strane i pokušati pojednostaviti proces mršavljenja.
Nastavite čitati i saznajte što je sve ključno za zdravo mršavljenje.
Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim ugljikohidratima
Teško je odoljeti pizzi, hamburgeru, sladoledu, bombonima, čipsu i drugom hranom bogatom jednostavnim ugljikohidratima.
No, radi se o jednom od glavnih krivaca za dobitak kilograma.
Naime, jednostavni ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi i zato nas ne drže dugo sitima, već tijelo traži još i još.
Osim toga, ovakva hrana ne samo što je siromašna nutrijentima, već i otežava probavu što dovodi do zadržavanja štetnih tvari u organizmu.
No nisu svi ugljikohidrati loši. Zapravo, ugljikohidrati su itekako potrebni za normalno funkcioniranje organizma – oni su pogonsko gorivo naših tijela.
Srećom, postoji nešto što se zove složeni ugljikohidrati, a njih sadrže namirnice poput povrća, voća, te mahunarki i integralnih žitarica.
Složeni ugljikohidrati su sve ono što jednostavni nisu – bogati su nutrijentima i siromašni kalorijama.
Da biste dobili sve potrebne nutrijente iz hrane, uz složene ugljikohidrate konzumirajte i hranu bogatu proteinima (piletina, puretina, jaja, riba, mahunarke) kao i hranu koja sadrži zdrave masnoće.
Iako na prvu zvuči nelogično jesti hranu bogatu masnoćama da biste smršavjeli, imajte na umu da se radi o monozasićenim i polizasićenim masnoćama koje su nužne za normalno funkcioniranje organizma. Doduše, valja imati na umu da ni u zdravim masnoćama ne valja pretjerivati jer mogu dovesti do dobitka na težini.
U hranu bogatu zdravim masnoćama spadaju maslinovo ulje, avokadovo ulje, orašasti plodovi, riba (bogata omega-3 masnim kiselinama) itd.
Prema jednom istraživanju, redovita konzumacija zdravih masnoća pomaže pri sagorijevanju masnih naslaga i čuva mišiće tijekom vježbanja.
Kombinirajte kardio vježbe i vježbe snage
Iako je prema nekima zdrava prehrana ima 80% udjela u procesu mršavljenja, jednako je bitna i fizička aktivnost, odnosno tjelovježba.
Osim što tjelovježbom možemo istopiti masne naslage, ona pozitivno djeluje na:
- raspoloženje,
- jača kosti, mišiće i zglobove,
- snižava kolesterol,
- podiže libido
Prije nego što počnete vježbati, bilo bi dobro da se konzultirate sa svojim liječnikom, te da napravite plan s realnim ciljevima (počnite s malim, lako dosezljivim ciljevima, zatim prelazite na teže ciljeve).
Isto tako, pazite da se prije samog vježbanja zagrijete određenim vježbama, kao i obaviti rastezanje nakon vježbe da umanjite rizik od ozljeda i boli u mišićima.
Da bi vježbanje imalo rezultata, mora biti dio vaše svakodnevnice. Ne morate vježbati satima, dovoljno je 30 do 45 minuta dnevno fizičke aktivnosti.
I u ovom slučaju ključ uspješnosti je u umjerenoj tjelovježbi. Pretjerano vježbanje može oslabiti imunitet i povećati rizik od različitih bolesti i medicinskih stanja (kronični bol, depresija, hormonalni disbalans).
Pročitajte članak: Zašto je brzo hodanje najbolja tjelovježba u menopauzi
Dodatni savjeti za zdrav gubitak kilograma:
- Izbjegavajte zašećerena pića koja su puna praznih kalorija, umjesto njih redovito pijte vodu.
- Jedite sporije – neka su istraživanja pokazala da nas sporo jedenje čini sitima i pozitivno utječe na izlučivanje hormona koji reguliraju tjelesnu težinu
Foto: Unsplash
