Dobar i kvalitetan san je jedan od preduvjeta za zdravlje. Međutim, s dolaskom menopauze jedan od simptoma su upravo problemi sa snom – od nesanice do čestih buđenja noću. U nastavku prenosimo 9 savjeta za bolji i kvalitetniji san dr. Christine Northrup, stručnjakinje za menopauzu.
1. Uzimajte dodatke prehrani. Uzimanje dodataka prehrani može uvelike doprinijeti vašem općem zdravlju. Kada ste zdravi, vjerojatnije je da ćete spavati bez smetnji, uključujući one uzrokovane lijekovima i bolovima.
2. Izbjegavajte alkohol. Iako možda brzo zaspete nakon konzumacije alkohola, alkohol može poremetiti vaš cirkadijanski ritam. Još jedan razlog zbog kojeg ne spavate dobro kad pijete alkohol jest taj što alkohol loše utječe na REM fazu sna, restorativno stanje sna, pa se probudite umorni. Štoviše, alkohol smanjuje razinu anti-diuretskog hormona (ADH), pa ćete možda morati ići tijekom noći na WC.
3. Ograničite unos kofeina. Žene probavljaju kofein mnogo sporije od muškaraca. Čak i jedna šalica kave ujutro može kasnije utjecati na kvalitetu vašeg sna ako ste osjetljivi.
4. Redovito vježbajte. Redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu i količinu sna. Ako ste fizički aktivni, osjećati ćete se umornije prije spavanja. Osim toga, vježbanje može smanjiti razinu stresa, što će vam omogućiti da brzo zaspete. Lagane joga vježbe vam mogu pomoći u smirivanju parasimpatičkog živčanog sustava, što vam može pomoći opustiti se prije spavanja. Samo nemojte energično vježbati tri do šest sati prije spavanja.
5. Nabavite kvalitetni madrac. Budite sigurni da madrac podržava vaše tijelo i ne stvara stres na zglobovima. Dobar madrac vrijedan je ulaganja – trećinu života provodite spavajući!
6. Spavajte u mračnoj sobi. Prekomjerna svjetlost u spavaćoj sobi – poput umjetne svjetlosti koju emitiraju ulične svjetiljke, televizori ili pametni telefoni i drugi uređaji – može poremetiti vaš cirkadijanski ritam tako što smanjuje proizvodnju melatonina.
7. Jedite namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Visoki šećer u krvi i inzulin često su povezani s lošim snom jer su povezani s visokom razinom kortizola noću. Kada je noću razina kortizola visoka, vaša REM faza sna je poremećena. Zato se ujutro osjećate umorno, bez obzira koliko sati spavanja ste dobili.
8. Nemojte jesti prije spavanja. Postoji nekoliko razloga zbog kojih veliki obrok prije spavanja nije najbolja ideja, uključujući mogućnost povećanja broja kilograma ako to činite redovito. Osim toga, vaše tijelo bolje probavlja hranu kada ste u uspravnom položaju. Dakle, ležanje u snu nakon teškog obroka može uzrokovati žgaravicu ili refluks.
Budući da vam je potrebno oko 3 sata da se vaš želudac isprazni nakon obroka, dobro je ne jesti barem 3 sata prije spavanja. Međutim, lagani zalogaj (primjerice s visokim udjelom bjelančevina i malo rafiniranih ugljikohidrata) je u redu i čak može pomoći nekima da bolje spavaju.
9. Pomozite si na prirodan način. Postoji mnogo prirodnih pripravaka i dodataka prehrani koji vam mogu pomoći da lakše zaspete – od čaja od kamilice do melatonina, folne kiseline, vitamina D… Na vama je samo da odaberete najkvalitetniji.
Chifofert forte
Chirofert forte je dodatak prehrani s D-chiro-inozitolom, alfa-lipoičnom kiselinom, manganom, melatoninom, folnom kiselinom, kromom i vitaminom D3 koji se koristi u slučajevima povećane potrebe za tim hranjivim tvarima ili zbog njihova nedostatka u prehrani.
D-chiro inositol – Inozitoli su tvari koje se obično nalaze u prirodi, a posebno u žitaricama, orasima, mahunarkama i voću. D-chiro-inozitol se stvara u ljudskom tijelu iz mio-inozitola i biološki je aktivna tvar, slična vitaminima B skupine, koja sudjeluje u različitim metaboličkim reakcijama koje su potrebne za pravilno funkcioniranje organizma. Znanstveno je dokazano da je D-chiro-inozitol ključna komponenta posebnog unutarstaničnog molekularnog sustava koja pojačava inzulinski signal i tako doprinosi pravilnom iskorištavanju glukoze u tjelesnim stanicama. D-chiro-inozitol, koji je u sastavu ovog proizvoda, prirodnog je podrijetla i u obliku koncentriranog i pročišćenog ekstrakta dobivenog iz rogača posebnom metodom ekstrakcije koja koristi samo vodu kao otapalo, bez upotrebe kemikalija koje bi mogle negativno utjecati na kvalitetu proizvoda.
Alfa-lipoična kiselina – nalazimo je u svakoj stanici našeg tijela gdje obavlja višestruke biološke aktivnosti i sudjeluje kao kofaktor u procesu stvaranja energije. Snažan je antioksidans.
Mangan – doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije i zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Najnovija istraživanja pokazala su da mangan i D-chiro-inozitol imaju sinergistički učinak.
Melatonin – doprinosi skraćenju vremena potrebnog za padanje u san. Blagotvoran učinak postiže se uzimanjem 1 mg melatonina kratko prije spavanja.
Folna kiselina – spada u skupinu B vitamina i neophodna je za rast i diobu stanica. Ljudsko tijelo ne proizvodi folnu kiselinu pa je moramo unositi u organizam putem hrane. Iako raznovrsna i uravnotežena prehrana ispunjava dnevne potrebe za ovim vitaminom (200 µg), unos većih količina potreban je u nekim posebnim uvjetima i trudnoći kada je možete dodatno uzimati u obliku dodatka prehrani. Svakako treba imati na umu kako folna kiselina doprinosi normalnoj funkciji imunosnog sustava, normalnom metabolizmu homocisteina, smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnom stvaranju krvi.
Krom – doprinosi održavanju normalne razine glukoze u krvi.
Vitamin D3 – doprinosi normalnoj apsorpciji/iskorištenju kalcija i fosfora, doprinosi normalnoj funkciji imunosnog sustava i ima ulogu u dijeljenju stanica.
