Čim netko spomene riječ ugljikohidrati oblije vas znoj ili se sjetite svih onih kolača, sendviča i slatkiša koje ne smijete jesti? Da, ugljikohidrati imaju jako lošu reputaciju u zapadnjačkoj kulturi. Štoviše, izravno ih se “optužuje” za debljanje i kojekakve bolesti. Tehnički, to je istina. Ali se pritom često zaboravlja napomenuti da nisu svi ugljikohidrati jednaki.
Ugljikohidrati su važan dio naše prehrane, pogotovo složeni ugljikohidrati – njih možemo pronaći u biljnim (i neprerađenim) namirnicama,
Oni imaju razne dobrobiti za naše zdravlje – imaju manje kalorija, štite krvožilni sustav i pozitivno utječu na probavu, među ostalim.
S druge strane, jednostavni ugljikohidrati (to su zapravo šećeri!) koje možemo naći u procesuiranim namirnicama su štetniji od složenih. Doduše, i njih ima u namirnicama koje sadrže i složene ugljikohidrate (npr. jabuke, banane i sl.).
Svakako, smanjeni unos jednostavnih ugljikohidrata može itekako pomoći da se osjećate bolje. Isto tako, koliko su god složeni ugljikohidrati zdraviji, ni u njima ne smijemo pretjerano uživati.
Ali kako jesti što manje ugljikohidrata? Ne brinite, odgovori slijede. 🙂
1. Izbjegavajate bijeli kruh i peciva iz pekare
Ove namirnice svi rado jedemo, pogotovo kad nemamo puno vremena za nešto zdravije pa si samo spravimo sendvič ili u obližnjoj pekari kupimo pecivo. Ali, navika jedenja s nogu nam se može itekako obiti o glavu. Zašto? Zato jer ove namirnice su veoma siromašne nutrijentima, a bogate konzervansima i aditivima. A da ne govorimo o njihovom visokom glikemijskom indeksu. Pametnom dosta…
2. Zamijenite čips i perece orašastim plodovima
Još jedan “bogat” izvor jednostavnih ugljikohidrata predstavljaju i popularne grickalice – od čipsa, krekera, pereca i slanih štapića. Rijetka konzumacija grickalica u malim količinama ne bi trebala biti štetna, ali znamo dobro da se rijetko tko zaustavi na drugom ili trećem komadiću.
Ovakvi proizvodi su napravljeni tako da stalno hoćemo još i još, pa uopće ne primjetimo da smo pojeli previše. Zato se grickalice često povezuje s povećanom tjelesnom težinom.
Ako se ne želite odreći grickalica dok gledate seriju, film ili onda kad malo ogladnite, ali ne dovoljno da pojedete cijeli obrok, onda vam preporučujemo – orašaste plodove.
Orasi, kikiriki, bademi, pistacio su odlična alternativa nutritivno siromašnom čipsu. Prvo što su dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje pozitvno utječu na mozak (povezuje ih se sa smanjenim rizikom od demencije!). Drugo, sadrže vlakna i proteine koji nas duže drže sitima. Treće, a što će biti drugo nego: savršenog su okusa. 🙂
3. “Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje”
Simpatična rima jedne stare reklame nije bez pokrića. Jaja su odličan izvor energije na početku još jednog dana, a gotovo pa nemaju ugljikohidrata!
Ova je namirnica definitivno bolja alternativa kupovnim pahuljicama koje znaju imati puno šećera.
Kao i orašasti plodovi, i jaje je dobar izvor proteina koji štite mišićnu masu od propadanja i dugo nas drže sitima. Možete ih pripremiti na razne načine – skuhati ih, poširati, napraviti od njih omlet. Puno mogućnosti za ovu malu nutritivnu bombu.
Pročitajte tekst: 4 razloga zašto su jaja dobra za žene u menopauzi
4. Što manje jedite brzu hranu (fast food)
Topli sendvič ili masna pizza s koje se cijedi vrući sir zvuče primamljujuće, pogotovo na kraju napornog radnog dana. Nažalost, i ovu hranu biste trebali što manje konzumirati ako želite smanjiti unos ugljikohidrata.
Radije pripremite doma zdraviju verziju pizze – primjerice, od integralnog brašna i s puno sočnog povrća na površini.
5. Manje krumpira – više batata!
Za razliku od krumpira koji na 100 g sadrži 30 grama ugljikohidrata, batat sadrži 24 grama ugljikohidrata. Ali nije razlika samo u količini ugljikohidrata.
Batat sadrži puno vitamina A i vitamina C (na 100 grama ima čak toliko vitamina A da zadovoljava 400% dnevne potrebe za ovim vitaminom!) za koje je dokazano da štite kožu od bora i oštećenja, a oči od degenerativnih bolesti.
Foto: Unsplash
