Svi želimo lako utonuti u san na kraju dana i dobro spavati, ali mnogi u tome ne uspijevaju. Istina je da jednostavno nismo opremljeni za 21. stoljeće – prebrzo je i previše se toga događa dvadeset i četiri sata na dan i sedam dana u tjednu. Što smo više pod stresom, to nam je teže opustiti se i pružiti našem tijelu i umu potreban san. S godinama problemi sa spavanjem postaju sve češći, a perimenopauza i menopauza su razdoblja kada mnoge žene počinju patiti od nesanice ili se problemi sa spavanjem koje su imali prije pogoršavaju.
Nesanica – bilo da se radi o problemima da uvečer teško zaspemo, učestalo se budimo tijekom noći ili prebrzo budimo i ne možemo ponovno zaspati – čest je simptom menopauze na koju utječe pad estrogena i progesterona. Progesteron, naime, povećava vrijednost kemijskog spoja u mozgu koji se zove GABA. Isti osigurava da se naše tijelo i um navečer smire kako bismo mogli zaspati i spavati do jutra.
U menopauzi na lošiji san utječu i češće noćno mokrenje, sindrom nemirnih nogu, poremećaji spavanja poput apneje za vrijeme spavanja (kraći prekidi disanja tijekom spavanja) ili hrkanje, noćno znojenje i valunzi, stres, anksioznost i depresija, kao i nezdrave prehrambene navike, nedostatak kretanja i poroci (alkohol, kofein, nikotin). Kako si pomoći?
Higijena spavanja je važna
Higijena spavanja prilično je klinički izraz, ali jednostavno znači da se za spavanje pripremamo na isti način kao što se pripremamo za druge važne aktivnosti. Vrlo dobro znamo da je djeci potrebna rutina kod uspavljivanja, no kao odrasli na to brzo zaboravimo. Pobrinite se za ugodne i opuštajuće rituale prije spavanja – rutina znači da svaki dan ponavljate iste stvari kako bi vaš mozak na kraju shvatio: „Aha, sad je vrijeme za spavanje!“ Priuštite si opuštajuće tuširanje ili kupku (ali ne neposredno prije spavanja), piće bez kofeina (toplo mlijeko, biljni čaj), napravite vježbu opuštanja (disanja) ili vježbu vizualizacije, obojite bojanku, slušajte glazbu, čitajte nešto zanimljivo.
Što vam još može pomoći da bolje spavate?
Idite u krevet otprilike u isto vrijeme i ustajte u isto vrijeme.
Čak i za vikend. Važno je da ciklus spavanja i budnosti bude što uredniji i konstantniji.
Osigurajte ugodno okruženje.
Je li madrac udoban ili će ga polako trebati zamijeniti? A jastuk i pokrivač? Čak i svježa posteljina poziva na ugodan san. Je li soba prevruća ili prehladna? Nosite li pidžamu ili spavaćicu od prirodnog materijala?
Spavaća soba trebala bi biti utočište za san i intimu.
Krevet ne smije biti mjesto gdje istovremeno radite, gledate televiziju, pregledavate telefon ili, po mogućnosti, jedete. Istrenirajte svoj um da znate da odlazak u krevet znači odmor i san.
Pazite na svjetlost.
Tijelo čita signale u vanjskom svijetu, prenosi ih u mozak, a rezultat je da postajemo pospani. Naš unutarnji glasnik je melatonin, hormon koji se počinje lučiti kada se nađemo u mraku. Kad padne noć, melatonin također regulira naš unutarnji sat. Ako je sve kako treba, spavamo kad je mrak, a budimo se kad svane (naime, dnevno svjetlo zaustavlja lučenje melatonina). Melatoninu jako otežavate rad s prevelikom izloženošću prejakom umjetnom svjetlu. Kako se bliži vrijeme za spavanje, prigušite svjetlo u stanu, a kada idete spavati neka spavaća soba bude zamračena.
Izbjegavajte ekrane sat vremena prije spavanja.
Ne samo na vaš telefon, tablet ili prijenosno računalo, već i na vašu televiziju. Plavo svjetlo remeti obrasce spavanja šaljući pogrešnu poruku mozgu – mozak misli da je još dan pa ne “uključuje” proizvodnju melatonina.
Izbjegavajte kofein.
Nemojte piti kavu ili druge napitke s kofeinom najmanje 5 do 6 sati prije odlaska na spavanje. Kofein je stimulans koji utječe na pojedine organe i metabolizam te je jedan od glavnih krivaca za poremećaje spavanja. Općenito, nemojte piti previše tekućine prije spavanja kako se ne biste probudili s prepunjenim mjehurom. Također, izbjegavajte konzumiranje alkohola i pušenje prije spavanja.
Pazite na prehranu.
Izbjegavajte preobilnu večeru jer je teško zaspati s punim želucem. Što je s toplim mlijekom koje preporučuju? Naime, na tijelo djeluje uspavljujuće jer sadrži aminokiselinu triptofan koja povoljno utječe na san. Mladi sir poput mozzarelle, datulje, banane i maslac od kikirikija također su dobri izvori triptofana. S druge strane, odležani sir, dimljeno meso, čokolada, kiseli krastavci i rajčice sadrže tirozin iz kojeg mozak stvara neurotransmiter noradrenalin koji povećava budnost.
Konzumirajte dovoljno pravih tvari.
Poremećaje spavanja možete ublažiti i ako tijelu osigurate dovoljno magnezija, vitamina B skupine, posebice vitamina B6 koji doprinosi funkciji hormona, doprinosi funkcioniranju živčanog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti, vitamina E i željeza. Šafran također uvelike pridonosi dobrom snu, posebno ako ne možete spavati zbog stresa, tjeskobe ili depresije, jer doprinosi emocionalnoj ravnoteži, opuštanju i boljem snu. Kombinacija šafrana, matične mlječi vitamina K2, D3, E i B6 naći čete i u dodataku prehrani Beeharmony™, kojeg su razvili u Medexu za ublaživanje simptoma menopauze
Budite fizički aktivni.
Tjelesna aktivnost, posebice aktivnost na otvorenom, dokazano pomaže boljem snu. Samo pazite da ne vježbate neposredno prije spavanja jer zbog endorfina, koji se izlučuju tijekom fizičke aktivnosti, možete duže ostati budni. Najbolje je “mrdanje” odgoditi na barem 4 sata prije spavanja.
Ograničite drijemanje tijekom dana.
Malo drijemanja nakon ručka ili nakon posla ponekad nam doduše lijepo napuni baterije, ali ako patite od nesanice, spavanje tijekom dana samo će još više poremetiti vaše obrasce spavanja.
Moć je u znanju
Program, koji objedinjuje korisne informacije i pomoć zajednici, pokrenuta je i u Medexu. Besplatni 60-dnevni program Hormoni u harmoniji nudi korisne savjete, hormonsku jogu, recepte, izazove i podršku zajednici. Ostanite u ravnoteži. Održavajte harmoniju. Uživajte u svojoj ženstvenosti.
