Razni događaji i okolnosti mogu poremetiti našu emocionalnu i mentalnu ravnotežu u bilo kojem trenutku života. Stresom i tjeskobom mogu nas ispuniti problemi na poslu, brige oko djece ili financijske brige, problemi u partnerskom odnosu, zdravstveni problemi… U razdoblju menopauze tjeskobom nas mogu ispuniti i fizičke promjene i osjećaj da određeno razdoblje u našem životu završilo.
Stres i određeni stupanj povremene tjeskobe nije moguće u potpunosti izbjeći. Kada se susrećemo sa stresnom situacijom, tijelo se priprema da može djelovati brzo i učinkovito. To je brza reakcija, kao da pritisnete tipku, koja aktivira simpatički živčani sustav. On šalje informacije mišićima i unutarnjim organima da se pripreme za borbu ili bijeg. Osim borbe ili bijega, može se pojaviti i treći odgovor: smrzavanje. Na fizičkoj razini osjećamo znakove kao što su: ubrzan rad srca, znojni dlanovi, zgrčeni mišići, probavne smetnje (mučnina, proljev), ubrzano, plitko i neujednačeno disanje, hladne ruke i noge. Simpatički živčani sustav preuzima kormilo u ruke i nadjačava parasimpatički sustav, koji inače priprema tijelo za spavanje, odmor i obnovu.
Stres ili tjeskoba?
Anksioznost nije isto što i stres, iako je fiziologija slična i ispunjava nas sličnim osjećajima. Temeljna razlika je u tome što osjećamo tjeskobu zbog nečega što nam u ovom trenutku izravno ne prijeti. Razgovor sa šefom može biti stresan; ali ako smo nekoliko dana prije toga bili jako zabrinuti, govorimo o anksioznosti. Ponekad ni sami ne znamo uzroke napadaja tjeskobe. Kada nas uhvati tjeskoba, anksioznost, nelagoda, možemo si pomoći vježbama prizemljenja (engl. grounding), koje smiruju naš živčani sustav ili nam pomažu da se sa simpatičkog “prebacimo” na parasimpatički živčani sustav. Važan dio potonjeg je živac vagus, neka vrsta biološke sklopke za isključivanje reakcije na stres i tjeskobu. Smiruje rad srca i disanje te umiruje živčani sustav.
Učinkovite vježbe umirivanja, odnosno prizemljenja
Disanje
Najosnovnija tehnika za prevladavanje tjeskobe i „prebacivanje“ iz simpatičkog u parasimpatički živčani sustav je produljeni izdisaj. Produžimo li izdisaj tako da bude duži od udisaja, to nam pomaže da smirimo tijelo i postupno usporavamo disanje i smirimo stresnu ili anksioznu reakciju tijela.
Osnovno disanje
Zatvorimo oči, zatim polako i ritmično udišemo kroz nos i izdišemo na usta: udišemo 3 sekunde, zadržimo dah 2 sekunde, izdišemo 3 sekunde, pa opet zadržimo dah 2 sekunde. Pokušavamo disati dijafragmom, a ne prsnim košem. Svjesno opustimo tijelo i dišemo što prirodnije. Vježbu ponavljamo najmanje deset puta.
Produženo disanje
Kao i u prethodnoj vježbi, zatvorite oči i dišite dijafragmom. Ovaj put, svaki udisaj i izdisaj trebao bi biti nešto duži od prethodnog. Počinjemo s udisajem od dvije sekunde i izdisajem od tri sekunde, a zatim svaki udisaj i izdisaj produljujemo za jednu sekundu. Prestanemo produljivati udisaje i udisaje prije nego što nam postane neugodno, a zatim napravimo još deset udisaja i izdisaja u ovom ritmu.
Disanje u obliku pravokutnika
Pogledom potražimo nešto pravokutno (vrata, prozor, zaslon računala…). Fokusiramo pogled na donji lijevi kut, udahnemo, pri udisaju brojimo do četiri i pogledom pratimo lijevu stranu prema gore. Zadržavamo dah dok ponovno brojimo do četiri, prateći pritom pogledom gornju stranicu udesno. Kada se pogledom spustimo prema dolje do donjeg desnog kuta, polako izdišemo brojeći do četiri. Ponovno brojimo do četiri i zadržavamo dah te pogledom na donju stranicu vratimo na početnu točku. Pogledom, dakle, nacrtamo pravokutnik, pritom udišemo četiri sekunde, zadržavamo dah četiri sekunde, izdišemo četiri sekunde i ponovno zadržavamo dah četiri sekunde.
Budnost
Najjednostavnija definicija budnosti je fokusiranje na ovdje i sada. Može se izvoditi na mnogo načina. Vježbanje vježbi budnosti slično je sviranju instrumenta: što više vježbamo, to nam je bolje i lakše i u trenucima kada nas napadne tjeskoba.
Tehnika 5-4-3-2-1
Cilj vježbe je usredotočiti se na sadašnji trenutak uz pomoć pet osjetila i smiriti tjeskobne misli odnosno tjelesnu reakciju na stres. Prvo nekoliko puta polagano i dugo udahnemo i izdahnemo, a zatim u okolici potražimo odnosno percipiramo te u mislima nabrojimo:
- 5 stvari koje vidimo
- 4 stvari koje možemo napipati
- 3 stvari koje čujemo
- 2 stvari koje mirišemo
- 1 stvar koju možemo kušati
Preusmjeravanje misli
Zaokupimo mozak drugom aktivnošću. Mozak može istovremeno “mljeti” odnosno obrađivati samo jednu po jednu stvar, pa mentalne vježbe ponekad pomažu kod napadaja tjeskobe. Na primjer, možemo ponoviti brojalicu, u mislima po 7 ili 17 odbrojavati od 1000, nabrajati imena, životinje, biljke, zemlje na određeno slovo. Možemo se usredotočiti na aktivnosti koje zahtijevaju našu pažnju: rješavanje križaljke, slaganje knjiga po abecedi, bojanje bojanke, pletenje ili heklanje… Možemo pribjeći ugodnim sjećanjima i u mislima obnoviti sve dane prošlog godišnjeg odmora ili ugodnih planova i sastaviti jelovnik za sljedeće druženje s rodbinom ili prijateljima.
Kretanje
Alat koji ima gotovo trenutačni učinak na tjeskobu je kretanje ili tjelesna vježba, jer kretanjem pratimo prirodnu potrebu tijela koje je spremno na borbu ili bijeg. Dopuštajući mu da potroši proizvedenu energiju i hormone stresa, iznova uspostavljamo ravnotežu. Kretanje i tjelovježba također su moćni alati za sprječavanje tjeskobe. Uostalom, ne smijemo zaboraviti da kretanje ubrzava proizvodnju serotonina, hormona sreće.
Stres ili tjeskoba tijekom menopauze: Kako se nositi s tim?
Menopauza je prirodno razdoblje u životu svake žene koje donosi brojne fizičke i emocionalne promjene. Tijekom menopauze, zbog hormonalnih fluktuacija, često se javljaju simptomi kao što su valunzi, noćno znojenje, nesanica i promjene raspoloženja. Ovi simptomi mogu povećati razinu stresa i tjeskobe. Fizičke promjene i osjećaj da određeno razdoblje života završava mogu uzrokovati dodatno emocionalno opterećenje. Važno je u tom razdoblju uzeti vrijeme za opuštanje i brigu o svom mentalnom zdravlju. Tehnike opuštanja, poput vježbi disanja, tjelesne aktivnosti i vježbi prizemljenja, mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju općeg blagostanja tijekom menopauze. Uz to, za ublažavanje simptoma stresa i tjeskobe tijekom menopauze može pomoći i korištenje prirodnih dodataka.
BeeHarmony: Prirodna podrška ženama u menopauzi
Jedan od takvih proizvoda je BeeHarmony, slovenski proizvod tvrtke Medex koja se već 70 godina bavi proizvodnjom prehrambenih dodataka na bazi prirodnih sastojaka. BeeHarmony je prirodni dodatak prehrani osmišljen posebno za žene u razdoblju menopauze. BeeHarmony sadrži pažljivo odabrane sastojke, poput matične mliječi i ekstrakta šafrana, te dodatne vitamine K2, D3, E i B6, koji podupiru hormonalnu ravnotežu, poboljšavaju raspoloženje i pomažu u upravljanju stresom.
Redovita uporaba BeeHarmony može doprinijeti boljem općem stanju, smanjenju tjeskobe i povećanju energije, što je od ključne važnosti za žene koje se suočavaju s fizičkim i emocionalnim izazovima menopauze.
Program pripremljen u suradnji sa stručnjacima, kroz koji je već prošlo više od 5.000 žena
Osim korištenja prirodnih dodataka poput BeeHarmony, pozivamo vas da se pridružite besplatnom 60-dnevnom programu “Hormoni u harmoniji”, koji je pokrenuo Medex. Program je osmišljen posebno za žene koje se suočavaju s izazovima menopauze. Uključuje vođene vježbe za upravljanje stresom, savjete za zdravu prehranu, prilagođene vježbe i podršku stručnjaka za mentalno zdravlje. Sudjelovanje u programu pomoći će vam da postignete hormonalnu ravnotežu, poboljšate svoje opće stanje i steknete alate za učinkovito suočavanje sa simptomima menopauze.
