Menu
ZDRAVLJE

U menopauzi ste? Uključite chia sjemenke u plan prehrane 

Raznorazne sjemenke i orašasti plodovi se često savjetuju ženama, pogotovo onima u menopauzi.  Više smo puta pričale o orašastim plodovima i zato ovaj članak posvećujemo chia sjemenkama.

Chia sjemenke su plod biljke Salvia hispanica. Iako sitne, ove crne sjemenke u sebi čuvaju pravo blago minerala i vitamina, kao i vlakana i proteina. Sve su ovo bitni elementi za ljudsko zdravlje, pogotovo za žene čija se tijela mijenjaju pod utjecajem simptoma menopauze. 

Zato ćemo u nastavku podijeliti s vama zbog čega morate uključiti chia sjemenke u svoj plan prehrane.

28 grama chia sjemenki sadrži:

Vlakna: 11 grama
Proteini: 4 grama

Masti: 9 grama (od toga 5 grama omega-3 masnih kiselina)
Kalcij: 18% dnevne preporučene doze

Mangan: 30% dnevne preporučene doze

Magnezij: 30% dnevne preporučene doze

Fosfor: 27% dnevne preporučene doze

Chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama

 

Omega-3 masne kiseline često spominjemo kao jedan od elemenata zdravog tijela, ali i zdravog uma. Naime, one su gradivni element našeg organizma, kao i mozga. Poboljšavaju zdravlje mozga, srca i poboljšavaju imunitet. No, u menopauzi se žene često žale upravo na probleme s koncentracijom ili pamćenjem, slabijim imunitetom, a valja uzeti u obzir da upravo iza 50. godine života raste rizik oboljenja od srčanih bolesti.

Iako za to može biti mnogo uzroka, jedan od njih je najvjerojatnije i prehrana siromašna omega-3 masnim kiselinama. 

Zato se preporučuje konzumacija ribe, orašastih plodova, jaja i – chia sjemenki.
Chia sjemenke sadrže samo ALA kiseline, dok riba sadrži DHA masne kiseline koje su bitnije tijelu od ALA kiselina. Svakako kombinirajte biljne izvore omega-3 masnih kiselina sa životinjskim izvorima.

Chia sjemenke su niskokalorične

Iznenadan dobitak kilograma je jedna od češćih pojava vezanih za menopauzu koje zadaju ženama glavobolje. Metabolizam usporava, smanjuje se proizvodnja estrogena i progesterona što onda prouzrokuje dobitak na težini.

Zbog toga stručnjaci preporučuju što manje konzumacije prerađenih mesnih proizvoda, slatkiša kao i jednostavnih ugljikohidrata koji će dodatno povećati broj na vagi.

Ovu vrstu prehrane koja ne pruža mnogo nutrijenata kao ni sitost, zamijenite chia sjemenkama. 

One su izrazito niskokalorične (28 grama sadrži samo 137 kalorija). Nisu intenzivnog okusa pa ih možete stavljati u gotovo sve – jogurt, umake, juhe, pudinge, a mogu se staviti i u pečene namirnice (npr. kruh ili pite).

Chia sjemenke smanjuju upale

Hrana ima moć smanjenja upala kojima je naš organizam izložen gotovo svakodnevno. Tu moć imaju i chia sjemenke. To je pokazala jedna studija. 20 osoba s dijabetesom je konzumiralo 37 grama chia sjemenki tri mjeseca. Rezultati su pokazali da se marker hs-CRP smanjio za čak 40%. Za razliku od njih, grupa koja je konzumirala pšenične pahuljice nije pokazala nikakvo smanjenje ovog markera koji ukazuje na upale u organizmu. 

Pročitajte članak: Na što nas upozoravaju upale u tijelu i kako ih izbjeći

Recept – chia puding sa samo tri sastojka

Potrebno je:

2 žlice chia sjemenki

1/2 šalice bademovog mlijeka ili mlijeka po izboru

1 žličica meda ili drugog zaslađivača, po želji

 

Upute

Sastojke ulijte u staklenku i dobro promiješajte. Pustite da se smiri 2-3 minute, a zatim ponovno vrlo dobro promiješajte tako da ne ostanu grudice.

Pokrijte staklenku i čuvajte u hladnjaku preko noći ili najmanje 2 sata.

Puding možete ukrasiti sa svježim voćem.

Napomena: da bi chia sjemenke zadržale svježinu držite ih u zatvorenim staklenim ili plastičnim posudama na hladnom i suhom mjestu

Foto: Unsplash

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košarica je praznaPovratak na shop