Iako se potrebe za željezom u menopauzi smanje (od 18 mg dnevno na 8 mg), mnogo žena ima problema s nedostatkom željeza, odnosno anemijom. Željezo je mineral izrazito bitan za mnoge funkcije u organizmu, a najbitniji je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Kada naš organizam nema dovoljno željeza, proizvodi se manje crvenih krvnih zrnaca.
Najčešći simptomi anemije su:
- umor,
- kratki dah,
- palpitacije srca,
- blijeda koža, itd.
Za žene u menopauzi se preporučuje konzumacija namirnica bogatih željezom, a suplementi se preporučuju samo uz prethodnu suglasnost liječnika, da ne bi došlo do viška željeza u organizmu.
U nastavku slijedi 5 superzdravih namirnica koje su bogate željezom.
1. Goveđa jetrica
Životnjski organi poput jetrica, mozga, bubrega ili srca su izrazito bogati željezom, stoga se često preporučuju ljudima koji imaju problema s manjkom željeza.
100 grama goveđe jetrice sadrži čak 6.5 mg željeza, a bogat je i drugim zdravim tvarima – selen, vitamin A i kolin, bitnima za zdrav mozak.
2. Bundevine sjemenke
28 grama bundevinih sjemenki sadrži 2,5 mg željeza, što je 14% preporučene dnevne doze željeza. Osim toga, sjemenke bundeve sadrže i vitamin K, magnezij, cink i mangan. Ne može zdravije od ovog! Umjesto čipsa, u međuobrocima grickajte bundevine sjemenke.
3. Kvinoja
Ova “lažna žitarica” podrijetlom iz Perua, zadnjih je godina postala jako popularna među pobornicima zdrave prehrane. Nije čudo – sadrži više kalcija od mlijeka i više proteina od mesa. Dobra je vijest za one kojima nedostaje željeza da je kvinoja bogata i tim mineralom. 185 grama kuhane kvinoje daje 2,8 mg željeza, što je 16% dnevne preporučene doze željeza.
Kvinoja ne sadrži gluten što je čini dobrim izborom za osobe s celijakijom ili drugim oblicima intolerancije na gluten. Bogata je folatima, magnezijem, bakrom, manganom i mnogim drugim hranjivim tvarima.
4. Tofu
Jeste li probali tofu? Ako niste, svakako ga uključite u svoju prehranu. Ova superzdrava namirnica na bazi soje jedna je od najpopularnijih vegeterijanskih namirnica i može se pripremati na različite načine.
Tofu je hrana na bazi soje popularna među vegetarijancima i nekim azijskim zemljama.
126 grama tofua sadrži 3,4 mg željeza, što je 19% dnevne preporučene doze. Bogat je proteinima (22 grama po porciji), kalcijem, magnezijem i selenom. Sadrži i izoflavone koji su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i olakšanjem simptoma menopauze.
5. Tamna čokolada
Za kraj nešto slatko. Da, tamna čokolada je još jedna supernamirnica koja sadrži željezo – 28 grama sadrži 3.4. Mg željeza što je 19% preporučene dnevne doze.
Odlična je protuupalna namirnica zbog antioksidansa flavonoida koji smanjuju upale. Jedno je istraživanje pokazalo da je tamna čokolada učinkovita protiv depresije. No, ovo se odnosi samo na čokoladu koja ima više od 70% kakaa, a ne na Milku od jagode :).
Foto: Pexels
