Ako ne jedete meso, vjerojatno se ponekad zabrinete da vašem organizmu nedostaje proteina.
Protein je bitan nutrijent, pogotovo ako trenutno prolazite kroz promjene prouzrokovane menopauzom, odnosno sniženim razinama estrogena.
Naime, snižene razine estrogena nakon menopauze su povezane sa smanjenom mišićnom masom i slabijim kostima.
Preporuka je da žene starije od 50 godina jedu 20-25 grama proteina po obroku.
Međutim, mnogi se stručnjaci slažu da prehrana bez mesa može osigurati sve hranjive tvari koje su vam potrebne, uključujući proteine. Uz to, određena biljna hrana sadrži znatno više proteina od druge, a više znanstvenih studija sugerira da dijeta s više proteina može poboljšati mišićnu masu, potaknuti osjećaj sitosti, a time i gubitak težine.
U nastavku smo odvojile 5 namirnica koje nisu mesnog porijekla, ali su odličan izvor proteina.
1. Leća
S 18 grama proteina u 198 grama, leća predstavlja izvrstan bezmesni izvor proteina.
Leća je također izvrstan izvor vlakana, koja osigurava više od polovice vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana u jednoj šalici.
Nadalje, pokazalo se da vrsta vlakana koja se nalazi u leći “hrani” dobre bakterije u crijevima, što zauzvrat ima blagotvoran utjecaj na cjelokupni probavni sustav. Leća također može smanjiti rizik obolijevanja od srčanih bolesti, dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine i nekih vrsta raka.
Osim toga, leća je bogata folatima, manganom i željezom. Također sadrže veliku dozu antioksidansa i drugih super zdravih biljnih spojeva.
Leću možete nabaviti po veoma povoljnim cijenama u supermarketu ili na tržnici, a također se lako priprema – možete od nje napraviti juhu ili salatu.
2. Amarant i kvinoja
Ove dvije pseudožitarice su sve popularnije u zapadnjačkoj kuhinji iz raznih razloga. Jedan od najvažnijih je to, što za razliku od pravih žitarica, sadrže mnogo proteina – 9 grama u 185 grama. Osim toga, amarant i kvinoja su dobri izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, mangana, fosfora i magnezija. Neke možda razveseli informacija da amarant ne sadrži gluten.
Obe žitarice možete jesti jutri za doručak s mlijekom.
3. Chia sjemenke
Chia sjemenke se dobivaju iz biljke Salvia hispanica, porijeklom iz Meksika i Gvatemale.
S 5 grama proteina i 10 grama vlakana u 28 grama, chia sjemenke definitivno zaslužuju svoje mjesto na popisu najboljih biljnih proteina. Ove male sjemenke sadrže visoku razinu željeza, kalcija, selena i magnezija, kao i omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge korisne biljne spojeve (59, 60). Zbog svoje želatinaste strukture, idealne su za razne obroke – od smoothieja do chia pudinga.
Pročitajte članak: U menopauzi ste? Uključite chia sjemenke u svoj plan prehrane
4. Kikiriki
U 100 grama kikirikija se nalazi visokih 23 grama proteina, poprilično visoko, ako usporedimo s 13 grama proteina u 100 grama orasa ili 3 grama proteina u 100 grama suhog voća.
Uz to, ovo povrće podrijetlom iz Amerike je odličan izvor monozasićenih masnih kiselina, vitamina E i K (bitnih za kožu i kosti), folne kiseline, mangana. No, najveći nedostatak kikirikiju je visok udio masnoća zbog čega nemojte pretjerati u konzumaciji.
5. Parmezan
Za kraj jedan mliječni proizvod, to jest poznati talijanski sir. Ovaj tvrdi, polumasni žuti sir od neobranog kravljeg mlijeka dolazi iz okolice Parme, po kojem je dobio ime.
100 grama ovog sira sadrži čak 30 grama proteina. Uz to, sadrži magnezij, željezo, vitamin D, vitamin A, a zbog niskog udjela laktoze je odličan za osobe koji su osjetljivi na laktozu.
Foto: Unsplash
