Ljeto nam za razliku od zime donosi obilje izbora svježeg povrća i voća što bi trebala biti osnova svake dobro uravnotežene prehrane. Lijepo vrijeme nas čini manje depresivnim, više boravimo na otvorenom i češća su socijalna događanja koja obiluju hranom i pićem. Kako u takvim situacijama izbjeći prekomjerni energetski unos i kako reagirati nakon što smo jedan dan pretjerali u hrani i piću tema je ovog priloga.
MESO SA ROŠTILJA
Roštilj kao način pripreme hrane je omiljena ljetna delicija, a energetska vrijednost ovisi o izboru vrste mesa odnosno točnije o izboru mjesta podrijetla komada mesa puno više nego o tome radi li se o piletini, junetini ili odojku. Idealan odabir bi bio lungić, biftek ili pileća prsa bez kožice, a najlošiji odnosno energetski najveću vrijednost imaju rebra i krilca.
ZAČINJAVANJE SALATE
Kod povrća posebno svježeg gotovo je nemoguće pojesti previše osim ako ga povežemo s majonezom i time višestruko povećamo energetsku vrijednost jer majoneza ima vrlo visoku energetsku vrijednost.
Idealno s nutritivne strane je začiniti salatu limunovim sokom i maslinovim uljem, a ako želimo smanjiti energetsku vrijednost povećamo udio octa i smanjimo ulja.
NAPITCI
Ljeti je vruće pa uobičajeno povećavamo unos tekućine. Energetski neutralna odnosno energetski unos od tekućine neće povećavati samo voda i nezaslađeni biljni čaj, a ostali napitci mogu znatno utjecati i na povećanje energetskog unosa pa tako samo jedna čaša piva ili soka je oko 150 kalorija, a posebno su problematični kokteli koji počinju sa 250 a mogu dogurati čak do 800 kalorija.
GRICKALICE
Ako se ipak oslonite na dodatne grickalice, a to nisu svježe voće i povrće onda je najpreporučljiviji izbor kokice, ali i najvažniji savjet uzeti skromne količine.
ŠTO AKO SE PRETJERALO U JELU I PIĆE UČINITI DAN POSLIJE
Prvi savjet je opustiti se i ne praviti dramu. U prehrani nije cilj postići savršenstvo nego uravnotežiti je tako da u hrani uživate, a s druge strane da bude nutritivno zadovoljavajuća i energetski u skladu s vašim potrebama. Ako je vaga pokazala puno, razlog može biti i u povećanoj konzumaciji soli kroz povećanu količinu hrane koju ste unijeli i zadržanoj vodi. Dobro je biti dan poslije restriktivan u obrocima s akcentom na povrće i voće kako bi vlakna činila nas sitim, a ne preporučuje se preskakanje obroka jer kad pregladnite, lako izgubite kontrolu.
LJETNO VOĆE
Prije nego što detaljnije predstavimo neke vrste ljetnog voća prvo bismo željeli općenito se osvrnuti na ulogu voća u programima za mršavljenje.
Da bi decidirano odgovorili na pitanje treba li ga uključiti ili izbaciti moramo poći od ciljeva koje želimo mršavljenjem polučiti. Ako vam je jedino važno u što kraćem roku izgubiti što više kilograma po vagi onda voće treba izbaciti iz jelovnika. Pretpostavka je ipak kako se većina ne odlučuje ići na mršavljenje samo zbog vage, nego pri tome želi biti zdraviji, bolje se osjećati i izgledati, izgubiti masne naslage i smanjiti celulit, a za postizanje takvih ciljeva voće kao izuzetno nutritivno poželjna namirnica postaje obavezni dio takvih programa.
Detaljnije ćemo obraditi reprezentativne primjerke svježeg sezonskog ljetnog voća, ali bi uzgred spomenuli i orašasto i suho voće koje također ima izuzetnu nutritivnu vrijednost. Problem s orašastim i suhim voćem je visoka energetska vrijednost pa tijekom mršavljenja njihovo konzumiranje morate limitirati na 27 grama dnevno ili jednostavnije rečeno koliko vam stane na dlan jedne ruke.
Svježe voće ovisno o vašem problemu i ostatku prehrane na dnevnoj bazi tijekom eliminacije suvišnih masnih naslaga treba konzumirati u količini od 1 do 5 serviranja, a jedno serviranje je otprilike veličine šalice za čaj.
Voće je najbolji izvor vitamina topivih u vodi, a preporuča se svakodnevno konzumirati namirnice bogate njima jer ih organizam ne može skladištiti ili ih skladišti minimalno. Vitamini topivi u vodi su vitamin C, vitamini B skupine; B1, B2, B3, B5, B6, B12 i folna kiselina.
Po Georgeu Mateljanu, svjetski poznatom autoru mnogih knjiga o zdravoj prehrani, tri po prehrambenom bogatstvu najbolja voća su jagode, maline pa dinja.
Spomenut ćemo i lubenicu koju azijska medicina svrstava u lijekove za bubrege te marelice.
Jagode su idealna namirnica jer osim što su hranjive i izvrsnog okusa su i niskokalorične pa jedna šalica svježih jagoda ima samo 43 kalorije. Odličan su izvor vitamina C, a sadrže i fenolne fitonutrijente uključujući elagitanine i antocijanine koji im osiguravaju jarko crvenu boju.
Maline su iznimno bogate blagotvornim hranjivim tvarima koje pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu od slobodnih radikala štiteći stanične strukture i DNK, od oštećenja. Među njima su; elagična kiselina i flavonoidi poput kvercetina, kaempferola i antocijanina koji im daje tamnocrvenu boju.
Dinje su odličan izvor vitamina A i C, snažnih antioksidansa koji štite stanične strukture i DNK od oštećenja. Karakterističnu narančastu boju osigurava beta-karoten, karotenoidni fitonutrijent koji je preteča vitamina A, a koji dinja sadržava u izobilju.
Lubenica je bogat izvor hranjivih tvari koji štite srce, poput vitamina C i karotenoidnog fitonutrijenta likopena, koji im također daje karakterističnu crvenkasto-rozu boju. Likopen, uz beta-karoten i vitamin A, pruža snažnu antioksidativnu zaštitu od oštećenja na staničnim strukturama uzrokovanim slobodnim radikalima.
Marelice su male, ali je velika njihova hranjiva vrijednost. Bogat su izvor karotenoidnih fitonutrijenata poput beta-karotena i beta-kriptoksantina (oboje su preteče vitamina A). Također su jedna od rijetkih namirnica koje obiluju likopenom. Svi ovi karotenoidni antioksidansi marelicama daju crvenu, narančastu i žutu nijansu, a štite i stanice od oksidativnog oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima.
Boris Močinić, www.mocinic.hr
