Jednom zauvijek riješimo ovu dvojbu koja nas, priznajmo, ne muči samo u menopauzi već kroz cijeli život. No, u menopauzi je to pogotovo izraženo jer nam zbog procesa starenja, ali i snižene razine ženskih spolnih hormona metabolizam sve više usporava. No, nije samo spor metabolizam kriv za povećanje masnih naslaga. Tu je sjedilački način života i naravno, loša prehrana.
Ali nemojmo krenuti od negativnih stvari. Radije pogledajmo što bismo trebali jesti u ovom (blago rečeno) izazovnom životnom razdoblju:
- 5 porcija povrća i voća dnevno – kao što nas uče odmalena, povrće i voće je zdravo zbog pregršt vitamina, minerala i antioksidansa koji imaju bezbroj blagodati na naš organizam, da ne spominjemo da ublažavaju simptome menopauze.
- 2 porcije plave ribe tjedno – riba je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina i drugih nutrijenata stoga nije čudno što se često nalazi na listama najbolje zdrave hrane.
- Mahunarke (soja, leća, slanutak, bob, grašak) uz većinu glavnih obroka svaki dan – mahunarke možete jesti i kao glavna jela, odlično se slažu uz meso i mogu se spravljati na bezbroj kreativnih načina.
- Lanene sjemenke – bogat izvor fitoestrogena zbog čega mogu znatno ublažiti simptome menopauze poput valova vrućine.
- Sezamove i bućine sjemenke – sezamove sjemenke su dobar izvor vitamina E koji je bitan za zdrav vid i lijepu kožu, a bućine sjemenke su odličan izvor mangana, fosfora i magnezija koji također igraju veliku ulogu u ublažavanju simptoma menopauze.
- Više bjelančevina iz biljnih u odnosu na životinjske namirnice – meso nije toliko loše (pogotovo piletina i puretina), ali su biljne bjelančevine svakako bolje za ublažavanje simptoma menopauze.
- Hranu bogatu kalcijem (mlijeko, plava riba, tofu/soja, sezam, blitva, brokula) – kalcij i vitamin D su neizostavni nutrijenti za zdravlje kostiju. Upravo u menopauzi raste rizik od obolijevanja od osteoporoze, bolesti kostiju koja najčešće zahvaća žene.
- Češnjak – češnjak (bijeli luk) je savršen dodatak gotovo svakom jelu – nasijeckate ga na sitne komadiće i stavite ga na ribu (u kombinaciji s maslinovim ulje), koristite ga u umacima i u salatama. Češnjak je bogat antioksidansima te ima antiupalno i antigljivično djelovanje. Savršena namirnica.
Što ne smijete jesti u menopauzi?
Sad možemo prijeći na zabrane, odnosno preporuke što ne jesti. Nije naodmet opet ponoviti da ovakve namirnice mogu znatno pogoršati simptome menopauze poput nesanice, valova vrućine, depresivnog raspoloženja ili debljanja.
Stručnjaci kažu da hrana koja potiče brzu reakciju na povišenje koncentracije glukoze u krvi te popratnu snažnu inzulinsku reakciju nikako ne pridonosi cjelokupnoj hormonskoj ravnoteži kojoj treba težiti.
Slatki obroci i industrijski prehrambeni proizvodi bogati šećerima više štete nego što koriste održavanju homeostaze.
Jedan od neželjenih učinaka slatke hrane je i iscrpljivanje nadbubrežnih žlijezda, čije lučenje adrenalina ima neželjen učinak na hormonalni balans.
Hranu bogatu šećerom zamijenite namirnicama baziranim na ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa. One doprinose i stabilizaciji hormonskog statusa te manjem riziku od metaboličkih bolesti i komplikacija.
Također što više izbjegavajte presoljenu ili prezačinjenu hranu.
Redukcija ili eliminacija kofeina i alkohola pridonosi smanjenju smetnji i poremećaja spavanja kao i učestalosti valunga, a time se smanjuje i rizik od dehidracije koja također zna biti česta u menopauzi.
Foto: Unsplash
