Metabolizam, proces kojim se kalorije u organizmu pretvaraju u energiju, igra veliku ulogu u održavanju, ali i dobitku i gubitku tjelesne težine.
Međutim, što smo stariji, metabolizam nam postaje sve sporiji stoga teže probavljamo hranu i lakše dobivamo kilograme, pogotovo ako smo žene u menopauzi.
Naime, nakupljanje kilograma viška u periodu perimenopauze i menopauze možemo zahvaliti upravo prirodnom procesu usporavanja metabolizma.
No, postoje i drugi faktori koji utječu na usporavanje metabolizma, ali se tu ipak da nešto napraviti.
Nastavite čitati i saznajte koje vam životne i prehrambene navike usporavaju metabolizam i kako ih promijeniti.
Jedete hranu s premalo kalorija
Iako se na prvu čini nelogično, premali unos kalorija itekako može usporiti metabolizam.
Kako? Kada unosimo premalo hrane u organizam, tijelo to prepozna i zato, da bi uštedjelo energiju, uspori metabolički proces.
Dakle, kao i u svemu, bitna je umjerenost. Ako ste započeli s dijetom, nemojte odjednom unijeti znatno manje kalorija nego inače.
Radije se prvo usredotočite na kvalitetu onoga što jedete.
Primjerice, zamijenite gazirane sokove vodom, a rafinirane ugljikohidrate (bijeli kruh, bijela riža, pecivo) zamijenite integralnim žitaricama i orašastim plodovima.
Uz to, bitan je i raspored obroka kroz dan.
Znanstvenici preporučuju da se jede sat do dva nakon buđenja, da razmak između obroka bude četiri sata, a da večera bude barem dva do tri sata prije spavanja.
Ne jedete proteine
Određena vrsta hrane može ubrzati metabolizam. To se zove termički efekt hrane. Proteini imaju poprilično visok termički efekt.
Istraživanja su pokazala da konzumacija hrane bogate proteinima ubrzava metabolizam za visokih 20 – 30%.
I ne samo to, konzumacijom proteina zapravo štitite i mišićnu masu – proteini sadrže leucin, aminokiselinu koja sprečava gubitak mišićne mase.
Tako da, ako ste u menopauzi i želite smršaviti ili zadržati tjelesnu težinu, jedite proteine.
Ovim su nutrijentom bogate namirnice poput krtog mesa (piletina, puretina), ribe, orašastih plodova, mahunarki (slanutak, leća, grah), mliječni proizvodi (posni sir, jaja, grčki jogurt, kefir)
Pročitajte članak: 4 razloga zašto su jaja dobra za žene u menopauzi
Previše sjedite
Već neko vrijeme zdravstveni stručnjaci upozoravaju na ozbiljne posljedice sjedilačkog života.
Sjedimo dok se vozimo na posao, sjedimo dok radimo, sjedimo dok se odmaramo, sjedimo dok jedemo. Nije čudo što svijetom vlada pandemija debljine i pretilosti.
Upravo dugotrajno sjedenje može itekako usporiti metabolizam, te može biti jedan od uzroka različitih bolesti (od kardiovaskularnih pa čak i do mentalnih bolesti poput depresije).
Srećom, da biste ublažili negativne efekte dugotrajnog sjedenja, postoji jedno jednostavno rješenje.
Ako imate posao koji uključuje dugotrajno sjedenje za kompjuterom ili laptopom, nastojte svakih pola sata do 45 minuta ustati, malo prošetati ili odraditi nekoliko vježbi rastezanja.
Ne spavate dovoljno
Dobar i kvalitetan san je izrazito bitan ne samo za normalno funkcioniranje tijekom dana, već i za metabolizam.
Prema jednom istraživanju, odrasle osobe koje su spavale 4 do 5 sati dnevno su imale 2.6% sporiji metabolizam.
Na žalost, mnoge žene u menopauzi se upravo žale na nesanicu ili često buđenje po noći, što zbog noćnog znojenja, što zbog stresa i anksioznosti.
Osim uspostavljanja rasporeda spavanja, potrebno je da spavaća soba bude prozračena, da se koriste pamučne pidžame, da se pije voda prije spavanja, kao i izbjegavanje mobitela prije spavanja (naime, plavo svjetlo koje emitira ekran mobitela usporava proizvodnju melatonina, hormona koji se luči prije sna).
Pročitajte članak: 5 čajeva koji će vam pomoći zaspati
Foto: Unsplash
