1. Povećajte unos proteina
Kao što smo već pisali, protein je izrazito bitan za žene u menopauzi. Protein potiče metabolizam i sagorijevanje kalorija.
Protein je makronutrijent s nekoliko svojstava sagorijevanja masti. Prvo, protein prirodno povećava brzinu vašeg metabolizma, odnosno koliko kalorija sagorite u mirovanju. Tijelo treba sagorjeti više kalorija za probavu proteina nego masti ili ugljikohidrati. U stvari, gotovo 30% kalorija koje dobivate iz proteina koristi se za probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.
S druge strane, ugljikohidrati samo sagorijevaju 5-10% kalorija tijekom probave dok masti sagorijevaju samo 3% ukupnog unosa kalorija.
Osim toga, protein djeluje i na hormone koji također utječu na tjelesnu težinu.
Primjerice, hipotalamus pomaže tijelu da regulira težinu putem specijaliziranih hormona. Veći unos proteina povećava razinu GLP-1, peptida YY i kolecistokinina. Pri tome se smanjuje količina koju trebate pojesti da biste se osjećali sito i prirodno pomaže smanjiti unos kalorija.
Osim što vam pomaže da se brže osjećate siti, protein također pomaže prirodno suzbiti apetit. To se događa jer veći unos proteina prirodno snižava razinu hormona gladi – grelina.
Neke ukusne namirnice bogate proteinom su:
- jaja
- krto meso (piletina, puretina)
- riba
- jogurt
- tofu
- lanene sjemenke
- orašasti plodovi
- grahorice
2. Izvodite anaerobne vježbe
Anaerobna tjelovježba zahtijeva značajne napore i prisiljava tijelo da tu energiju dobije iz rezervi – na primjer, iz zaliha masti. Najidealniji oblik anaerobne vježbe za sagorijevanje masti je trening snage – primjerice, dizanje utega.
Za razliku od masnih stanica, mišićne stanice sagorijevaju više masti u mirovanju. Dakle, što više mišića imate, veća je i vaša početna stopa metabolizma. Još bolje, anaerobna tjelovježba posebno pomaže sagorijevanju sala na trbuhu.
U jednom istraživanju dizanje utega značajno je smanjilo masnoće kod sudionika koji su također patili od metaboličkog sindroma. U drugoj studiji, nekoliko tjedana anaerobne tjelovježbe zajedno s aerobnom tjelovježbom dovelo je do znatno većeg smanjenja masnoća u području trbuha nego sama aerobna tjelovježba.
Ali, koliko anaerobnih vježbi trebate isplanirati da biste zaista izgubili masne naslage? Ovisno o vašem trenutnom zdravstvenom stanju, većina stručnjaka slaže se da su 30-60 minuta vježbanja tri puta tjedno idealne. Ne morate dizati teške utege. Počnite od lakših i postupno prelazite na teže utege.
Vrijedi napomenuti da se uvijek trebate konzultirati s liječnikom prije početka vježbanja, pogotovo ako imate zdravstvene probleme.
3. Recite ne slatkim napitcima
Studije često pokazuju poveznice između slatkih napitaka i konzumacije alkohola s masnoćama u području trbuha.
Jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih strategija sagorijevanja masti je smanjiti unos slatkih pića i alkohola. Stručnjaci preporučuju da umjesto toga popijete više vode (preporuka je 1,5 litra dnevno) ili zelenog čaja.
Zeleni čaj jedan je od najboljih napitaka za sagorijevanje masti jer sadrži kofein, ubrzava metabolizam i na kraju pomaže sagorjeti više masnoće. Jedno istraživanje je pokazalo da je konzumiranje ekstrakta zelenog čaja pojačalo sagorijevanje masti za 12% u odnosu na kontrolnu skupinu.
4. Kombinirajte aerobne i anaerobne vježbe
Kombinacija aerobne tjelovježbe (kardio) s anaerobnim vježbanjem sagorijeva masnoće mnogo brže nego bilo koja sama. Kardio vježbe poboljšavaju protok krvi i posebno utječu na srce i pluća. Tijekom izvođenja aerobne vježbe tijelo dobiva većinu svoje energije iz kisika u vašem krvotoku.
Kardio pomaže u sagorijevanju masti, a u jednom istraživanju znanstvenici su otkrili da što sudionici više aerobnih vježbi rade, izgubiti će više masnoća u području trbuha.
Stručnjaci preporučuju oko 30 minuta kardio vježbi dnevno za učinkovito sagorijevanje masti.
Trčanje, bicikliranje, hodanje i plivanje su neke od najboljih i najjednostavnijih kardio vježbi.
Izvor: BetterAfter50.com
