Već osjećate kako vas hvataju simptomi perimenopauze poput čestih buđenja noću, valova vrućine (valunga) ili promjena raspoloženja? Sve to vam je previše i ne znate kako biste ublažile te neugodne simptome i vratile se normalnom životu? Pročitajte savjete svjetskih stručnjakinja za menopauzu o tome kako se nositi sa simptomima perimenopauze.
1. Informirajte se
Educirajte se o svim simptomima perimenopauze, savjetuje trenerica perimenopauze Catherine O’Keeffe. “Pripremite se za to i osnažite se znanjem o menopauzi.” “Što više budete znale, imat ćete veću moć.”
Razvijte svoj osobni set alata koji će vam olakšati život, kaže O’Keeffe. Je li to spasonosni lijek za tjeskobu ili šetnja za podizanje raspoloženja, vidite što vam odgovara. Održavajte prijateljstva i proširite krug poznanstava. “Primjerice, vrlo je važno opustiti se s prijateljima na kavi”, kaže O’Keeffe.
2. Izbacite šećer iz menija
Kontrolirajte svoju prehranu, posebno unos šećera, savjetuje dr. Sara Gottfried. Kako žene stare, šećer u krvi postaje nestabilniji, kaže ona. To ne samo da utječe na vašu težinu, već može dugoročno utjecati na zdravlje vašeg mozga. Smanjite unos šećera i izbacite industrijski prerađenu hranu. Zamjenite je sa svježim povrćem i voćem.
3. Pijte puno tekućine
“Ako ste dehidrirani, vaš mozak neće funkcionirati optimalno”, kaže O’Keeffe. “Čini se da mnogi ljudi ne razumiju da konzumiranje kave utječe na razinu hidratacije. Ona preporučuje najmanje osam čaša vode dnevno, više ako imate simptome poput noćnog znojenja i intezivnih valunga.
4. Dišite duboko
Lakše reći nego učiniti, pogotovo kada ste u razdoblju svog života kada se stresirate čak i oko sitnica. Dr. Gottfried priznaje da je upravljanje stresom (eng. stress management) sada važnije nego ikad prije. “Čuli ste za meditaciju, ali jeste li znali duboko disanje može smanjiti valove vrućine za više od 40%?
“Ako vam trebaju dodatni alati, postoji mnogo vodiča ili aplikacija za meditaciju koji će vam pomoći da meditacija postane dio vaše svakodnevne rutine”, kaže ona. „Jedan primjer je Headspace, aplikacija koja vam pomaže da naučite meditaciju u samo 10 minuta dnevno.”
5. Ne pijte alkohol
Smanjite unos alkohola i, ako možete, sasvim ga izbacite, kaže Gottfried. “Ulaskom u menopauzu, alkohol negativno utječe na većinu stvari, od spavanja do masnih naslaga oko struka. Najgore od svega je što alkohol smanjuje mozak. Naime, alkohol ima neurotoksično djelovanje na živčani sustav.”
6. Vježbajte
Uvedite intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta intezivnog treninga (kombiniraju se vježbe visokog intenziteta s onima niskog ili srednjeg intenziteta i odmora) učinkovita je za topljenje trbušnog sala, na što se mnoge žene žale. Intervalne vježbe visokog intenziteta čine vaše mišiće gladnima glukoze, što pomaže u regulaciji razine inzulina i poboljšanju otpornosti na inzulin, kao i izgradnji snažnih mišića.
Međutim, ne morate svaki dan visjeti u teretani. I šetnja u prirodi može biti sjajna vježba.
7. Spavajte
Svake noći se naspavajte kvalitetno, savjetuje dr Gottfried. Ona upozorava da nekvalitetni san može ozbiljno poremetiti vašu hormonsku ravnotežu, a samim time i pogoršati simptome perimenopauze.
Foro: Unsplash, Pexels
Izvor: https://www.irishexaminer.com/breakingnews/lifestyle/healthandlife/no-sweat-how-to-navigate-the-perimenopause-948708.html
