Menu
MENOPAUZA / NOVOSTI / ZDRAVLJE

Kako se nositi sa simptomima depresije u perimenopauzi

depresija-u-menopauzi

Jedan od simptoma perimenopauze koji se i ne povezuje često s njom, a o kojemu se itekako mora pričati jest depresija. Nije poznato koliko su depresivni simptomi simptomi one prave, kliničke depresije, a koliko su tek nuspojave različitih promjena koje se događaju u ženinom tijelu. No, svakako se radi o nečemu što proživljava mnogo žena. Everydayhealth izvještava da je u istraživanju objavljenom  2015. u časopisu Psychological Medicine utvrđeno da kod žena u perimenopauzi  i menopauzi rizik obolijevanja od depresije  iznosi oko 28 posto. Za žene koje su već kroz život imale depresiju rizik iznosi šokantnih 59 posto.

Naime, postupno smanjivanje razina hormona estrogena utječe i na um – regulira razinu serotonina, neurotransmitera koji je povezan s depresijom.

Naša raspoloženja su nepredvidiva – jedan čas smo bijesne jer je neka sitnica krenula po krivu, u drugom smo na ruba suza jer smo se sjetile nečega od prije 10 godina, a tu je i iscrpljenost povezana s lošom prehranom, smanjenim kretanjem i simptomima poput valunga, nesanice i kroničnog stresa.

Sve to može dovesti do simptoma depresije, koja ako se ne liječi, može dovesti do pogoršanja psihičkog zdravlja žene.

Depresija se javlja u više oblika, neki su blaži, a neki teži:

Depresivno raspoloženje (disforija) – ovo je normalno, kratko razdoblje osjećaja tuge koje se zapravo često doživljava i rijetko zahtijeva liječenje. 

Depresija kao simptom – ponekad se naziva reakcija prilagodbe, ova vrsta depresije može biti posljedica velikog broja medicinskih ili psiholoških problema ili intenzivnih reakcija na životne događaje (poput razvoda, gubitka posla, smrti voljene osobe). Obično je kratkotrajna i najčešće ne zahtijeva liječenje, iako može napredovati do kliničke depresije.

Klinička depresija – vjeruje se da je ovaj poremećaj posljedica kemijske neravnoteže u mozgu. Klinička depresija zahtijeva liječenje, najčešće se preporučuje kombinacija lijekova i psihoterapije (npr. kognitivno-bihevioralna terapija).

Depresija u menopauzi se može pojaviti kod žena:

  • koje imaju povijest oboljenja od depresije
  • koje imaju genetsku predispoziciju
  • koje su bolovale od postpartum depresije

Najčešći simptomi su:

  • gubitak interesa ili užitka u aktivnostima u kojima osoba inače uživa
    • umor ili nedostatak energije
    • nemir ili usporeni osjećaj
    • osjećaj krivnje ili bezvrijednosti
    • poteškoće u koncentriranju
    • problemi s spavanjem ili previše spavanja

Ovi simptomi mogu varirati u intenzitetu, zato ako su kod vas ovi simptomi jaki, svakako se obratite svom lječniku.

Ako imate blage simptome, mogu vam pomoći određene promjene u prehrani i životnom stilu:

1.Uzimajte vitamin D i magnezij

Znanost je već utvrdila povezanost između niskih razina vitamina D i depresije. Naime, prema jednom američkom istraživanju, grupa ispitanika s dijagnosticiranom depresijom je imala 14% nižu razinu vitamina D od normalne. Prema jednom drugom istraživanju, objavljenom u časopisu Plos One, ispitanicima s blagim simptomima depresije je u razdoblju od 6 tjedana davan magnezijev klorid u obliku dodatka prehrani. Ispitanicima su se simptomi znatno ublažili već nakon dva tjedna uzimanja magnezijevog klorida. 

Iako je najbolje dobivati vitamin D i magnezij preko dodataka prehrani, ne zaboravite ni na prirodne izvore. 

Vitamina D nema puno u hrani (nalazi se u žumanjcima, mlijeku, ribi), ali se izravno stvara u tijelu izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Stručnjaci preporučuju od 10 do 20 minuta izlaganja suncu.  

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu, zaslužan za mnogo dobrobiti. Ovaj mineral balansira hormone, potiče san, smanjuje umor i iscrpljenost, sudjeluje u detoksikaciji organizma, održava rad srca i mišića itd. Bitan je i za održavanje psihičkog zdravlja. Nedostatak ovog minerala uzrokuje simptome poput napetosti i razdražljivosti.

Magnezij sadrže sljedeće namirnice: 

  • lanene sjemenke
  • kopriva
  • bademi
  • heljda
  • kikiriki
  • lješnjaci
  • banane
  • riba (skuša, losos)
  • špinat
  • avokado

 

2. Vježbajte

Često govorimo o dobrobitima vježbanja u menopauzi. Međutim, vježbanje i često kretanje nema samo pozitivan utjecaj na naše tijelo, već i na naš um. Prema prestižnoj Mayo Clinic, redovita tjelovježba otpušta endorfine, hormone koji poboljšavaju raspoloženje; poboljšava samopouzdanje; ublažava negativne misli tako što ih preusmjerava na samo vježbanje. 

Dakle, odaberite onu aktivnost za koju mislite da biste u njoj mogli uživati, napravite plan kojeg se možete držati i, ukoliko imate nekih drugih zdravstvenih problema, posavjetujte se prvo sa svojim liječnikom.

 

3. Meditirajte

Meditacija može pomoći onima s blagim simptomima depresije. Suprotno nekim predrasudama, meditiranjem se ne ignoriraju loše misli, već ih se primjećuje, ali im se ne obraća pozornost, te se fokus prebacuje na nešto drugo – disanje, zamišljanje nekog predmeta, slušanje zvukova itd. U jednoj studiji, kod ljudi koji su 8 tjedana 30 minuta dnevno prakticirali meditaciju, primjećeno je povećanje sive mase u hipokampusu, dijelu mozga odgovornom za pamćenje (ljudi s depresijom imaju znatno manju količinu sive mase). 

Osim što ublažava simptome depresije, meditacija ublažava anksioznost, napetost mišića, poboljšava pamćenje, čini nas svjesnijima unutarnjih procesa i svijeta oko sebe.

 

Foto: Unsplash