Menu
NOVOSTI / ZDRAVLJE / ŽIVOTNI STIL

Koje vitamine i minerale uzimati nakon pedesete godine?

koje-vitamine-uzimati-nakon-pedesete

Kako starimo, mijenja nam se tijelo i potrebe organizma. Kod žena se već u četrdesetima javljaju hormonske fluktuacije koje se kasnije nastavljaju i kroz menopauzu. Sve to utječe na potrebe našeg tijela – nečega nam treba više, a nečega manje. Javlja se veća potreba za nekim vitaminima i mineralima o kojima ćemo danas pričati. Većinom ih dobivamo kroz hranu, ali ukoliko našem organizmu manjka ovih minerala i vitamina, možemo ih dobiti kroz dodatke prehrani. 

 

Kalcij

Kako starimo, sve više gubimo kalcij, mineral izrazito bitan za zdrave kosti. Žene starije od 50 godina moraju unositi 20% više od preporučene doze za odrasle (oko 1200 mg). 

Naime, manjak kalcija se povezuje s povećanim rizikom od osteoporoze. Osteoporoza je bolest kostiju koja se često javlja u žena s dolaskom menopauze i u kasnijoj životnoj dobi. Osim što je bitan za kosti (99% ga se nalazi u kostima!), kalcij utječe na pravilan rad mišića, krvožilnog i živčanog sustava.
Najbolji izvor kalcija je hrana.

Nalazi se u:

  • mlijeku
  • orašastim plodovima
  • jaju
  • soji
  • slanutku
  • šipku
  • češnjaku
  • brokuli itd.

Moguće ga je uzimati i kao dodatak prehrani. Često dolazi u kombinaciji s vitaminom D i magnezijem. 

 

Vitamin D

Da bi tijelo moglo pravilno apsorbirati kalcij, potrebno je unijeti u organizam dovoljno vitamina D. Zaslužan je za normalnu mineralizaciju kostiju i zubi i sprječava grčenje mišića. 

Osim što je bitan za kosti, dovoljna količina vitamina D u organizmu poboljšava rad mišića, živčanog sustava, gradi imunitet i pomaže tijelu da učinkovitije iskoristi inzulin. 

Većinom se dobiva izlaganjem Suncu, ali što smo stariji naše tijelo slabije pretvara sunčeve zrake u vitamin D. Stoga se često preporučuje uzimanje vitamina D u obliku suplementa prehrani.

Nedostatak vitamina D je povezan s različitim medicinskim stanjima:

  • autoimune bolesti (artritis, Chronova bolest)
  • depresija
  • kronična bol i umor
  • ateroskleroza

Preporučena dnevna doza vitamina D za odrasle je 600 IU,  a za starije od 70 godina 800 IU. Može se dobiti i putem prehrane. Ima ga u ribi (haringa, losos, skuša, bakalar), žumanjku jajeta, goveđoj jetri, gljivama itd.

 

Vitamin B12

Izrazito je bitno nakon pedesete imati dovoljne količine ovog vitamina iz skupine vitamina B. Naime, u toj dobi se manje upijaju hranjive tvari iz hrane, a tu se uključuje i vitamin B12. Bitan je za proizvodnju krvnih i živčanih stanica. Nedostatak ovog vitamina može prouzrokovati pericinoznu anemiju i manjak krvnih zrnaca.

Prirodan izvor je hrana životinjskog porijekla:

  • meso,
  • riba,
  • jaja,
  • mliječni proizvodi, itd. 

Stručnjaci preporučuju 2.4 mikrograma dnevno vitamina B12.

Magnezij

Razne bolesti i uzimanje lijekova mogu uzrokovati manjak magnezija, pa je izrazito bitno da u pedesetima osigurate svom tijelu dovoljne količine ovog neprocjenjivog minerala. Četvrti je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Najviše je prisutan u kostima što ga čini izrazito bitnim za njihovo zdravlje.

Još neke dobrobiti ovog minerala su:

  • sudjeluje u održavanju hormonalne ravnoteže,
  • štiti krvožilni i živčani sustav,
  • pospješava apsorpciju kalcija,
  • održava normalnu razinu šećera u krvi
  • osigurava dobar san. 

Nalazi se u lisnatom zelenom povrću, bananama, avokadu, orašastim plodovima. Često se uzima i u obliku dodatka prehrani. Najčešće je u kombinaciji sa kalcijem i cinkom.. Najbolji tipovi dodataka magnezija su citrati i L-threonati koji su odlični za moždanu funkciju. Započnite s 200 mg dnevno, te postepeno povisujte do 350 mg (preporučena dnevna doza), po potrebi. Ako imate problema sa spavanjem, možete ih uzimati predvečer. 


Cink

Mnogo žena u pedesetima ima problema s imunitetom i upalama, pa se zato često preporučuje unos cinka. Odličan je za imunitet, ali i za zdrav vid, osjet okusa i mirisa. Kamenice sadrže čak 605% preporučene dnevne doze cinka, a sadrži ga i meso poput govedine, junetine, piletine i svinjetine. Prisutan je i u grašku, kikirikiju, bademima, sezamu i bundevama. Preporučena dnevna doza cinka za žene je od 8 do 12 mg.

No, pazite da ne pretjerate. Visoka doza cinka u ljudskom tijelu smanjuje apsorpciju bakra i željeza. Nedostatak cinka uzrokuje simptome poput umora, lomljive nokte, teže zacijeljivanje rana, kožne iritacije i gubitak apetita.  

 

Foto: Unsplash