Kako starimo, mijenja nam se tijelo i potrebe organizma. Kod žena se već u četrdesetima javljaju hormonske fluktuacije koje se kasnije nastavljaju i kroz menopauzu. Sve to utječe na potrebe našeg tijela – nečega nam treba više, a nečega manje. Javlja se veća potreba za nekim vitaminima i mineralima o kojima ćemo danas pričati. Većinom ih dobivamo kroz hranu, ali ukoliko našem organizmu manjka ovih minerala i vitamina, možemo ih dobiti kroz dodatke prehrani.
Kalcij
Kako starimo, sve više gubimo kalcij, mineral izrazito bitan za zdrave kosti. Žene starije od 50 godina moraju unositi 20% više od preporučene doze za odrasle (oko 1200 mg).
Naime, manjak kalcija se povezuje s povećanim rizikom od osteoporoze. Osteoporoza je bolest kostiju koja se često javlja u žena s dolaskom menopauze i u kasnijoj životnoj dobi. Osim što je bitan za kosti (99% ga se nalazi u kostima!), kalcij utječe na pravilan rad mišića, krvožilnog i živčanog sustava.
Najbolji izvor kalcija je hrana.
Nalazi se u:
- mlijeku
- orašastim plodovima
- jaju
- soji
- slanutku
- šipku
- češnjaku
- brokuli itd.
Moguće ga je uzimati i kao dodatak prehrani. Često dolazi u kombinaciji s vitaminom D i magnezijem.
Vitamin D
Da bi tijelo moglo pravilno apsorbirati kalcij, potrebno je unijeti u organizam dovoljno vitamina D. Zaslužan je za normalnu mineralizaciju kostiju i zubi i sprječava grčenje mišića.
Osim što je bitan za kosti, dovoljna količina vitamina D u organizmu poboljšava rad mišića, živčanog sustava, gradi imunitet i pomaže tijelu da učinkovitije iskoristi inzulin.
Većinom se dobiva izlaganjem Suncu, ali što smo stariji naše tijelo slabije pretvara sunčeve zrake u vitamin D. Stoga se često preporučuje uzimanje vitamina D u obliku suplementa prehrani.
Nedostatak vitamina D je povezan s različitim medicinskim stanjima:
- autoimune bolesti (artritis, Chronova bolest)
- depresija
- kronična bol i umor
- ateroskleroza
Preporučena dnevna doza vitamina D za odrasle je 600 IU, a za starije od 70 godina 800 IU. Može se dobiti i putem prehrane. Ima ga u ribi (haringa, losos, skuša, bakalar), žumanjku jajeta, goveđoj jetri, gljivama itd.
Vitamin B12
Izrazito je bitno nakon pedesete imati dovoljne količine ovog vitamina iz skupine vitamina B. Naime, u toj dobi se manje upijaju hranjive tvari iz hrane, a tu se uključuje i vitamin B12. Bitan je za proizvodnju krvnih i živčanih stanica. Nedostatak ovog vitamina može prouzrokovati pericinoznu anemiju i manjak krvnih zrnaca.
Prirodan izvor je hrana životinjskog porijekla:
- meso,
- riba,
- jaja,
- mliječni proizvodi, itd.
Stručnjaci preporučuju 2.4 mikrograma dnevno vitamina B12.
Magnezij
Razne bolesti i uzimanje lijekova mogu uzrokovati manjak magnezija, pa je izrazito bitno da u pedesetima osigurate svom tijelu dovoljne količine ovog neprocjenjivog minerala. Četvrti je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Najviše je prisutan u kostima što ga čini izrazito bitnim za njihovo zdravlje.
Još neke dobrobiti ovog minerala su:
- sudjeluje u održavanju hormonalne ravnoteže,
- štiti krvožilni i živčani sustav,
- pospješava apsorpciju kalcija,
- održava normalnu razinu šećera u krvi
- osigurava dobar san.
Nalazi se u lisnatom zelenom povrću, bananama, avokadu, orašastim plodovima. Često se uzima i u obliku dodatka prehrani. Najčešće je u kombinaciji sa kalcijem i cinkom.. Najbolji tipovi dodataka magnezija su citrati i L-threonati koji su odlični za moždanu funkciju. Započnite s 200 mg dnevno, te postepeno povisujte do 350 mg (preporučena dnevna doza), po potrebi. Ako imate problema sa spavanjem, možete ih uzimati predvečer.
Cink
Mnogo žena u pedesetima ima problema s imunitetom i upalama, pa se zato često preporučuje unos cinka. Odličan je za imunitet, ali i za zdrav vid, osjet okusa i mirisa. Kamenice sadrže čak 605% preporučene dnevne doze cinka, a sadrži ga i meso poput govedine, junetine, piletine i svinjetine. Prisutan je i u grašku, kikirikiju, bademima, sezamu i bundevama. Preporučena dnevna doza cinka za žene je od 8 do 12 mg.
No, pazite da ne pretjerate. Visoka doza cinka u ljudskom tijelu smanjuje apsorpciju bakra i željeza. Nedostatak cinka uzrokuje simptome poput umora, lomljive nokte, teže zacijeljivanje rana, kožne iritacije i gubitak apetita.
Foto: Unsplash
